Stai în Formă!

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

În ciuda tuturor descoperirilor și studiile pe tema nutriției, unii oameni încă pleacă urechea la tot felul de idei lipsite de sens. Astăzi vom dezvălui câteva mituri din nutriție pe care poate le-ai crezut. 

Când vine vorba de nutriție, informațiile false sau derutante sunt peste tot. Vezi zeci de articole cu ceaiuri cu nume ciudat ce îți vor „topi kilogramele în plus” sau „alimente minune ce ard grăsimea”.

Dacă nu mă crezi, întreabă orice cunoștință a ta ce nu are o specializare în nutriție și dietetică despre metode de slăbit sau diferite alimente. Sunt oameni ce îți vor spune că laptele de vacă nu este făcut pentru om sau că dacă mănânci ouă zilnic o să faci infarct…

Însă este timpul să „luminăm” puțin subiectul nutriției și să demascăm câteva mituri pe care încă lumea le ia ca adevărate. Să începem!

1. Nu poți digera mai mult de 30 g de proteine pe masă

Oamenii au susținut de ani ideea că nu poți digera mai mult de 30 g de proteine la o masă. Orice depășește 30 de grame, va fi depozitat ca și grăsime sau va fi pierdut. Dar este asta adevărat?

Pentru a înțelege cum această regulă a ajuns atât de populară, trebuie să vedem unde a  început totul. Cu mulți ani în urmă, anumite studii au susținut faptul că sinteza maximă a proteinelor musculare apărea în jurul a 20-30 grame de proteine. Creșterea cantității de proteine la peste 40 g pe masă s-a dovedit a nu mai fi benefică pentru sinteza proteinelor.

Dar asta înseamnă că restul proteinelor consumate vor fi depuse ca și grăsime? Să vedem!

Pe de o parte este adevărat, aminoacizii aflați în exces pot fi convertiți în glucoză și depozitați în stratul adipos, însă acesta este un proces foarte lung și costisitor pentru corpul uman. Este puțin probabil să te îngrași din cauza proteinele luate în exces. Nu degeaba au murit de foame exploratorii ce au consumat doar proteine.

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
Dar excesul de proteine duce la creșterea masei musculare?

Creșterea mușchilor apare în corp când acesta se află într-o stare pozitivă de nitrogen, adică când sinteza proteinelor musculare (SPM) este mai mare decât descompunerea proteinelor musculare (DPM).

Știm că SPM este maximizată în urma consumării a 20-30 g de proteine. Dar ce facem cu DPM? Pot mușchii să folosească acele 20-30 de grame și pentru a reduce efectele descompunerii proteinelor musculare (folosirea mușchilor pe post de energie)? Asta încearcă cercetătorii să înțeleagă.

Un studiu recent a descoperit publicat în American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism a descoperit că participanții ce consumau 70 g de proteine la o masă creșteau drastic SPM și reduceau DPM. Chiar dacă nu știm încă cât de mult afectează acest lucru creșterea masei musculare, putem fi confirma că se pot digera mai mult de 30 g de proteine la o masă.

Însă dacă toate aceste informații ți se par derutante, uite cu ce trebuie să pleci din acest articol: dacă vrei să maximizezi creșterea masei musculare trebuie să reduci descompunerea mușchilor (folosirea lor pe post de energie) cât și să crești sinteza proteinelor. Nu trebuie să consumi 70 g de proteine pe masă, însă nu trebuie să te limitezi la doar 20 g.

2. Gătirea cărnii schimbă calitatea proteinelor

Din fericire acest mit este complet fals. Dacă ar fi fost adevărat ai vedea puști ce mănâncă carne crudă doar pentru a-și crește brațele.

Nu poți scoate sau distruge proteinele din carne. O friptură bine făcută are la fel de multe proteine ca și o bucată de carne crudă. Mâncarea cărnii crude va crește doar șansa de a-ți intoxica sângele, nu și masa musculară.

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
7 Mituri din Nutriție Dezvăluite

Însă acest mit este scos la înaintare când vorbim despre pudrele proteice adăugate în clătite, batoane proteice și alte prăjituri sănătoase pe care le poți face acasă. Însă căldura nu deteriorează calitatea proteinelor. Corpurile noaste vor absorbi aceeași cantitate de aminoacizi, indiferent dacă proteinele au fost gătite sau nu.

Dacă ți se pare ciudat să gătești cu pudre proteice, poate ar trebui să încerci câteva rețete. Nu am scris încă articole specifice de genul „clătite proteice”, însă dacă ești interesat spune-mi în secțiunea de comentarii și îți pot oferi câteva sfaturi sau o rețetă.

3. Trebuie să consumi proteine imediat după antrenament

Ai uitat să iei 30 g de proteine după ultima serie din antrenamentul pentru biceps? Poți să-ți iei la revedere de la orice rezultat. o să ai brațele subțiri pe viață..

Sună ca o glumă, însă în minciuni de genul trăiesc mulți tineri.

Există un concept numit „fereastră anabolică”, care se referă la perioada de timp de după antrenament în care corpul tău este cel mai deschis la nutrienți și îi poate accepta rapid (în special proteine și carbohidrați). Cu ajutorul acestei perioade de timp poți grăbi recuperarea și creșterea grupei de mușchi lucrate.

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
7 Mituri din Nutriție Dezvăluite

Lumea încă crede că fereastra anabolică durează doar 30-60 de minute, însă aceasta se întinde pe câteva ore de la terminarea antrenamentului. De aceea nu trebuie să intri în panică dacă ai plecat de la sală și nu ai luat un shake proteic. Îl poți lua când ajungi acasă, sau poți avea o masă bogată în proteine.

Ideea principală este că nu contează atât de mult momentul în care ai luat proteinele de după antrenament. Pur și simplu trebuie să le iei. Însă există multe beneficii în luare proteinelor înaintea antrenamentului, dar despre acestea am vorbit în alt articol.

4. Carbohidrații mâncați seara te vor face gras

Această afirmație pare corectă la prima privire. Dar dacă ne uităm îndeaproape, descoperim ceva cu totul diferit.

Majoritatea oamenilor nu sunt prea activi seara (inclusiv eu). În general ești mai obosit după ora 20:00 și te duci să te uiți la serialul favorit sau să te joci COD sau CS. De aceea corpul tău nu consumă multe calorii (cu excepția somnambulilor care ard destule calorii în timpul nopții) și metabolismul tău încetinește.

Dacă consumi carbohidrați seara, crești evident consumul de calorii. Iar dacă aceste calorii nu sunt consumate ajung să fie depozitate ca și grăsime. Corect? Aproximativ.

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
7 Mituri din Nutriție Dezvăluite

Adevărul este că BMR-ul tău (cantitatea de calorii pe care o arzi pentru simplul fapt că trăiești și respiri) nu este diferit noaptea față de ziuă. Defapt, antrenarea cu greutăți din timpul zilei va crește metabolismul din timpul nopții pentru a reface țesutul muscular deteriorat.

Un studiu din 2011 publicat în Obesity susține faptul că participanții ce au consumat seara 80% din cantitatea de carbohidrați necesară au slăbit mai mult decât cei ce s-au abținut seara și au consumat majoritatea carbohidraților în timpul zilei.

Nu îți sugerez să duci lucrurile la extrem să să-ți consumi toți carbohidrații seara. Însă dacă ai avut un antrenament intens în timpul zilei, câțiva carbohidrați luați după ora 18:00 nu o să îți facă rău. Combină-i cu câteva grame de proteine (mai ales cea cazeină) și ai obținut un mic stimulent pentru refacerea mușchilor în timpul somnului.

5. Toți carbohidrații sunt la fel

Chiar dacă toți carbohidrații au 4 calorii pe gram, asta nu înseamnă că nu există diferențe între ei. Lucrurile se schimbă când trecem de la calorii la felul în care corpul tău descompune carbohidrații.

Sunt două tipuri de carbohidrați: complecși și simpli. 

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
Carbohidrați Simpli – 7 Mituri din Nutriție Dezvăluite

De exemplu, carbohidrații simpli sunt cei cu un indice glicemic ridicat. Aceștia se digeră mai rapid decât carbohidrații complecși. Deoarece se digeră rapid, ei intră brusc în sânge și cresc nivelul insulinei. Carbohidrații simpli te pot lăsa moleșit după 45-60 de minute de la consumarea lor.(Ca exemple evem făinoasele, produsele de patiserie, orezul alb, pastele, fructele, dulciurile etc.)

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
Carbohidrați Complecși – 7 Mituri din Nutriție Dezvăluite

Carbohidrații complecși însă se digeră încet. Aceștia îți alimentează corpul constant cu glucoză și nu cresc brusc nivelul de insulină. Acest tip de carbohidrați ar trebui să fie principala sursă de energie din timpul zilei. Însă înainte de antrenament poți consuma carbohidrați simpli pentru a-ți crește nivelul de energie. (Ca exemple avem cartofii, orezul brun, fulgii de ovăz, cerealele integrale etc.)

Trebuie să înțelegi că nu există carbohidrați buni și răi. Ambele tipuri sunt folositoare dacă ști când și cum să le folosești. Însă nu toți carbohidrații sunt la fel.

6. Gălbenușul din ouă îți provoacă infarct

Încă țin minte grijile pe care mi le purta mama când mă vedea că mănânc 2-3 ouă pe zi. Chiar dacă mama nu știa prea multe despre nivelul de colesterol din sânge și felul în care gălbenușul afectează inima, ea credea că tărie că nu este bine să consumi multe ouă.

Dar de ce? Se pare că anumiți cercetători au descoperit o creștere în nivelul de colesterol din sânge datorată consumului gălbenușului din ouă. Un nivel ridicat de colesterol poate duce la boli cardiovasculare, lucru ce a pornit mitul gălbenușului de ou.

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
7 Mituri din Nutriție Dezvăluite

Însă gălbenușul din ouă vine la pachet cu o tonă de nutrienți. Un ou integral conține în jur de 7 grame de proteine complete, asta pe lângă câțiva nutrienți ce îmbunătățesc circulația sângelui și sănătatea inimii: omega-3, vitamina B și colina.

Chiar dacă ouăle conțin undeva pe la 185 miligrame de colesterol, nu sunt studii ce ar dovedi faptul că gălbenușul din ouă sau consumul de ouă întregi crește riscul apariției bolilor de inimă. Defapt, un studiu condus de University of Connecticut a ajuns la concluzia că ouăle cresc nivelul de lipoproteine, adică de HDL, cunoscut sub numele de „colesterol bun”, deoarece aceste îmbunătățește sănătatea inimii.

Atâta timp cât doctorul nu ți-a recomandat să reduci consumul de ouă sau alte alimente bogate în colesterol, nu ar trebui să ai probleme cu consumarea ouălor întregi.

7. Dacă mănânci grăsime te îngrași

Sună logic, nu? Dacă mănânci grăsime ajungi să depui grăsime. Ei bine, pe de o parte este adevărat, de vreme ce dintre toți nutrienții grăsimea are cele mai multe calorii pe gram: 9.

Realitatea este că nu grăsimea este inamicul nostru, ci supra-consumarea caloriilor. Dacă mănânci zilnic alimente cu conținut ridicat de grăsime (pizza, sau paste cu cașcaval) normal că o să bagi în tine prea multe calorii. Însă asta nu înseamnă că toate grăsimile sunt rele și trebuiesc evitate. Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a supraviețui și pentru a funcționa corect.

7 Mituri din Nutriție Dezvăluite
7 Mituri din Nutriție Dezvăluite

Alegerea grăsimilor bune este un pas foarte important în pierderea în greutate. Grăsimile saturate (prezente în cartofii prăjiți și în alte alimente nesănătoase) nu trebuie consumate în cantități mari. Grăsimile nesaturate (găsite în avocado, uleiul de măsline, și alte surse) au multe efecte benefice asupra corpului tău și ar trebui consumate într-o proporție mai mare față de cele saturate.

Însă chiar dacă ele au anumite beneficii, nu este bine să exagerezi. Caloriile sunt calorii până la urmă.

Acestea au fost miturile din nutriție pe care le-ai putea lua drept adevărate. Acum ști mai bine și nu o să faci aceleași greșeli ca și restul lumii.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Error: admin-ajax.php test was not successful. Some features may not be available.

Please visit this page to troubleshoot.