Stai în Formă!

Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)

Pune între 4-6 kg de masă musculară în următoarele 8 săptămâni urmând un program de antrenament și alimentație folosit cu succes de mai bine de 300 de persoane!

Ia-ți Programul de 8 Săptămâni

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Deci, ți-ai luat shake-ul de dinaintea antrenamentului după o masă bună și ți-ai terminat antrenamentul extenuant. Acum ce faci? Ce suplimente poți lua pentru a grăbi refacerea și pentru a stimula creșterea masei musculare? Despre asta vom vorbi astăzi. 

Pot spune că una dintre întrebările pe care le primesc foarte des (însă nu la fel de des ca și ce proteine să aleg sau ce să mănânc înaintea antrenamentului) este „ce pot să iau după antrenament?”.

Răspunsul simplu și destul de general ar fi: Consumă nutrienții și suplimentele ce îți refac nivelele de energie, grăbesc refacerea țesutului distrus și accelerează creșterea masei musculare prin mărirea sintezei proteinelor musculare.

Destul de simplu, nu?

Nu chiar. Dar de asta am făcut acest blog până la urmă. Să te ajut și să îți explic toate lucrurile complicate. 😉

Fără alte introduceri și întrebări retorice, haide să începem!

Refacerea Energiei Folosită în Timpul Antrenamentului 

Când faci exerciții fizice, corpul tău folosește pe post de combustibil principal glicogenul (care este format din glucoză). Ca și orice alt tip de combustibil, când glicogenul este folosit aceste începe să se consume.

După un antrenament intens, rezervele de glicogen sunt în mare parte golite. De aceea te simți super obosit și nu mai ești în stare nici să vorbești corect (asta dacă te-ai antrenament destul de intens).

Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)
Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)

Aceste rezerve se află în țesutul muscular scheletic și în ficat. De fapt, cercetătorii ne spun că după un antrenament intens aproape 40% din rezervele de glicogen sunt golite. La prima vedere nu pare mult, dar gândește-te că glicogenul nu este folosit doar pentru a ridica greutăți. Acesta este principala sursă de energie pentru orice mișcare. Chiar și creierul tău consumă glicogen.

Acum că ști despre ce energie vorbim, să vedem ce poți face pentru a o recăpăta.

Cea mai rapidă metodă este consumare unor alimente bogate în carbohidrați simpli (glucide simple ce se digeră mai rapid) cu un indice glicemic ridicat. Acestea trebuie consumate imediat după antrenament pentru a ajunge cât mai repede la mușchi sub formă de glicogen.

Dacă nu poți să cari după tine câteva fructe dulci, îți recomand dextroza. Aceasta este o formă de zahăr simplă ce se digeră foarte rapid. Este făcută special pentru refacerea nivelului de energie din timpul antrenamentului și după acesta. În plus, dextroza este extrem de ieftină (la ultima verificare cea de la MyProtein era între 15-20 de lei) și te va ține o vreme dacă o iei doar după antrenament.

Ai și opțiunea unor fructe dulci, însă nu sunt prea înnebunit după ele ca și sursă de carbohidrați simpli, asta deoarece au un indice glicemic scăzut. Fructele sunt bune, dar nu neapărat după antrenament.

Vezi ofertele

Deoarece dextroza este o formă simplă de glucide, corpul o digeră foarte rapid, intrând în sânge și crescând nivelul de insulină. De obicei, un nivel ridicat al insulinei nu este benefic, dar în cazul de față ai nevoie de el.

De ce? Ei bine, insulină reglează nivelul de zahăr din sânge prin ducerea nutrienților (precum glicogenul) la țesuturi. Dacă nivelul acesteia crește, atunci glicogenul va ajunge într-un timp mai scurt la destinație și îți va reface energia mult mai rapid.

Astfel, un nivel ridicat de insulină, ce ar promova depunerea grăsimii în timpul zilei, te poate ajuta să crești în masă musculară dacă acesta vine după un antrenament intens.

De câți carbohidrați ai nevoie? 

Acum ști ce trebuie să folosești pentru a-ți reface energia. Dar de câtă dextroză ai nevoie după antrenament? Dacă iei prea puțină, efectul o să fie prea slab. Dacă iei prea multă, restul va fi depus ca și grăsime.

Ei bine, cel mai recomandat lucru pe care îl poți face este să îți consumi majoritatea carbohidraților în timpul antrenamentului. Asta înseamnă că iei o porție înainte (în masa de dinaintea antrenamentului și în pre-workout) și după (în post-workout).

Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)
Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)

 

Dacă consumi 2 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală și ai să zicem 70 de kg, atunci ai nevoie de 140 de g de carbohidrați pe zi. Dacă ar fi să consumi 50% din totalul de carbohidrați în jurul antrenamentului, asta înseamnă că ai putea lua 30% înaintea antrenamentului și 20% după antrenament.

Deci, dacă ești un tip cu greutatea de 70 de kg vei consuma undeva pe la 40 de g înaintea antrenamentului și vreo 30 după.

Însă trebuie să îți „citești” corpul. Dacă pe la jumătatea antrenamentului te simți excelent și ești pompat, iar la final ești lipsit de energie și te simți leneș (un indicator al lipsei de glicogen) trebuie să crești cantitatea de carbohidrați consumați după antrenament, să zicem de la 30 de g la 40.

Dar dacă ești obosit pe la jumătatea antrenamentului și nu mai ai chef de nimic, înseamnă că ai nevoie de mai mulți carbohidrați înaintea antrenamentului.

Repară Țesutul Muscular Distrus 

Când te antrenezi intens faci mici ruperi (fisuri) în țesuturile musculare. Le poți numi pe acestea microfisuri sau microtraume.

Aceste microtraume fac mușchiul să se simtă lipsit de puteri în zilele din urma antrenamentului. Corpul tău începe imediat să repare toate aceste microfisuri. Astfel apare creșterea masei musculare. Tu distrugi țesutul, iar corpul tău îl reclădește mai mare și mai puternic.

Însă cum poți susține această refacere și cum o poți accelera? Ei bine, vei avea nevoie de câteva suplimente cheie.

Evident, cel mai important supliment pe care îl poți consuma după antrenament este o pudră proteică de calitate. Am vorbit deja despre alegerea uneia în acest articol, dacă ești interesat. Însă tot acel articol se poate rezuma la un singur lucru: trebuie să alegi proteina din zer (Whey Protein).

Uite de ce: 

  • Proteina din zer se digeră mai repede decât alte tipuri de proteine
  • Proteina din zer este bogată în BCAA 
  • Conține foarte puține grăsimi 
  • Este mai rapid și mai ușor să bei un shake proteic decât să mănânci o masă întreagă

Dacă îi oferi proteine din zer corpului tău după un antrenament poți fii sigur că acesta are ceea ce are nevoie pentru a reface țesutul distrus.

Vezi ofertele

 

Câte proteine trebuie să consumi după antrenament?

Opiniile variază. Nu de mult timp am dat peste o formulă ce sugerează că ar trebui să consumi 40% din greutatea ta în grame de proteine. Adică, îți înmulțești greutatea cu 0,4 și obții numărul de proteine necesar după antrenament.

Dacă ai 70 de kg calculul ar fi cam așa: 70 x 0,4 = 28 g proteine.

Un alt ingredient ce te poate ajuta foarte mult este glutamina. Acesta este un aminoacid ce îți va oferi două beneficii principale: 

  • întărește imunitatea
  • crește absorbția carbohidraților 

Vezi ofertele

Când te antrenezi intens nivelul de glutamină din corp scade. Asta deoarece cererea ficatului, a rinichilor, a intestinelor și a sistemului imunitar este mai mare decât cantitatea prezentă în mușchi.

Prin suplimentarea cu glutamină îi permiți sistemului imunitar și celorlalte funcții ale corpului să revină la normal și să folosească glutamina.

Susținerea și întărirea sistemului imunitar este o funcție foarte importantă a glutaminei. Ultimul lucru pe care îl vrei este o gripă ce te va ține la pat câteva săptămâni.

Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)
Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)

Pe lângă susținerea sistemului imunitar, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu glutamină crește absorbția carbohidraților și restabilirea nivelelor de glicogen.

Pentru a nu intra în date științifice, am să îți simplific totul. Dacă combini o sursă de carbohidrați simpli (dextroza) cu proteinele din zer și glutamina, acestea vor ajunge mai repede la mușchi pentru a-i susține refacerea și creșterea.

Consumă undeva pe la 10 g de glutamină după antrenament. Mie îmi place să combin True Whey de la MyProtein cu Dextroza și Glutamina. Fac un shake rapid și îmi văd de treburi în timp ce corpul meu primește toți nutrienții necesari.

Pe lângă calitatea superioară a produselor de la MyProtein, ai un cod de reducere de 30% la prima comandă făcută pe site. Adaugă produsele în coș și folosește codul următor:

STAIINFORMA- 30% Reducere la Comandă 

Creșterea Sintezei Proteinelor Musculare 

Ultimul și cel mai important lucru pe care suplimentația de după antrenament trebuie să-l facă este creșterea sintezei proteinelor musculare.

Fără să intru în multe detalii științifice, există un tip de proteină numită mTOR (mammalian Target Of Rapamycin). Tot ce trebuie să ști despre această proteine este că îi dă semnal sintezei proteinelor musculare să apară. Când mTOR este activată, aceasta cauzează celulele să crească sinteza proteinelor musculare, lucru ce duce la creșterea masei musculare.

Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)
Suplimentația de După Antrenament (Post-Workout)

Acum, probabil te întrebi „Ok. Cum activez această proteină mTOR ?”

Răspunsul este simplu, mTOR este activată de diferiți factori, printre care aminoacidul leucina, insulina și exercițiile.

Pe ultimele două le ai dacă ai făcut lucrurile prezentate mai sus. Acum este timpul să îi oferim corpului tău leucină.

Cea mai bună sursă de leucină este BCAA-ul (Branched Chain Amino Acids) sau în română Aminoacizii cu Catenă Ramificată.

BCAA-ul are o concentrație ridicată de leucină, asta pe lângă valină și izoleucină. Majoritatea BCAA-ului vine în raportul 2:1:1. Asta este rația dintre leucină – valină – izoleucină.

Cei de la MyProtein au o pudră de BCAA diferită, ce are raportul 4:1:1. Asta însemană că aceasta are mai multă leucină (de două ori mai multă) și va oferi un stimul mai puternic pentru sinteza proteinelor musculare.

De aceea îți recomand BCAA 4:1:1 pentru stimularea creșterii masei musculare de după antrenament.

Vezi ofertele

În Concluzie 

Tocmai ai căpătat o groază de cunoștințe ce te vor ajuta în obținerea fizicului dorit. Majoritatea flăcăilor din sală nici măcar nu au idee ce este un glicogenul sau că BCAA-ul conține leucină. Acum tu ai un avantaj. Ști ce ai de făcut pentru a stimula creșterea masei musculare.

Combină în shake-ul proteic de după antrenament următoarele suplimente:

Ca și de obicei, dacă ai întrebări sau nelămuriri nu ezita să mi le adresezi în secțiunea de comentarii de mai jos. Dacă tot ești pe acolo, nu uita să dai cu părerea sfaturilor din acest articol. Ești de acord sau ai ceva de adăugat?

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

2 răspunsuri

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram