Stai în Formă!

Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent

Cea mai buna cale de a obține rezultate este să urmezi un program creat pentru tine!

Obține un Program Personalizat

7.600+ Membrii

200+ Persoane ce îmi folosesc programele de antrenament

30.000+ cititori lunari

Postul intermitent este în prezent cel mai popular trend din lumea fitness-ului. Dar este acesta cel mai bun pentru atingerea scopurilor tale? Mai jos ai tot ce trebuie să ști despre postul intermitent plus o tehnică ce îți va maximiza rezultatele dacă scopul tău este slăbitul și creșterea masei musculare. 

În industria fitness-ului totul merge de la normal la extreme și invers. Asta au făcut cu carbohidrații și zahărul, cu grăsimile și cu slăbitul.

Îi spui unui om să mănânce mai puțin și el ține post. Îi spui să consume mai multe proteine și își cumpără 10 kg de carne și 2 kg de pudre proteice, uitând de grăsimi și carbohidrați.

Așa a fost mereu, până în prezent. Acum zvonurile nu țin mai mult de câteva săptămâni. Dacă ceva este nou, se fac studii și cercetări și se află dacă acel ceva este corect sau greșit.

Același lucru s-a întâmplat și cu postul intermitent. A apărut ca o metodă de slăbit și unii nu au crezu în ea în timp ce alții au adorat-o. Acum, după cercetările făcute toată lumea crede în postul intermitent. Dar ce este el și cum funcționează?

Ce este Postul Intermitent/Intermittent Fasting? 

Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent
Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent

Postul intermitent (PI) este un model de alimentație bazat pe perioade de post și perioade în care te hrănești.

Nu se referă la ce alimente trebuie să mănânci, ci când trebuie.

Astfel, acesta nu este o „dietă” în adevăratul sens al cuvântului, fiind mai degrabă un model de alimentație.

Acest model de alimentație este destul de simplu. Poți să ții post pentru 8-16 ore pe zi sau poți ține post 24 de ore pentru două zile pe săptămână.

Dacă stăm puțin și ne gândim la trecutul nostru, al omenirii – cel îndepărtat, nu ultimii 5 ani – vom putea observa cum „posteau” strămoșii noștri. Chiar dacă aceștia nu aveau ca scop pierderea în greutate, tot nu mâncau pentru ore întregi la rând sau zile din cauza lipsei alimentelor. Oamenii s-au abținut de la hrănire și din cauze religioase – după cum fac unii creștini în prezent.

Dacă ar fi să mergem și mai departe în timp, strămoșii noștri, vânătorii-culegători nu avea cum să își congeleze alimentele. Nu putea căra un frigider cu ei din două motive: ar fi fost greu și frigiderele nu existau pe atunci.

De aceea, aceștia treceau prin perioade severe de „post”  destul de des, acestea fiind una dintre principalele cauze ale decesului. Deci, teoretic, corpul nostru a evoluat pentru a rezista și a beneficia de pe urma perioadelor de post.

Postul intermitent poate fi mai „natural” pentru corpul tău decât o dietă cu 3-4 mese pe zi.

Cum funcționează Postul Intermitent? 

Înainte să vedem cum funcționează PI, să aruncăm o privire la stilul „obișnuit” de alimentație.

Dieta normală

O dietă normală ar fi alcătuită din 3 până la 6-7 mese pe zi, la un interval de 2-5 ore. Dacă ar fi să urmezi câteva sfaturi bine fondate despre accelerarea metabolismului, ai mânca mese mai mici și mai dese pe parcursul zilei.

Astfel, până la sfârșitul zilei ai fi avut 7-8 mese. Chiar dacă logica inițială ar părea ok, studiile se cam bat în cap la acest subiect și la capacitatea meselor mici și dese de a accelera metabolismul și de mări numărul de calorii arse.

Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent
Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent

Practic, nu avem de unde să știm sigur care este răspunsul corect. Din punctul meu de vedre, ar trebui să încerci atât postul intermitent când și mărirea numărului de mese pe care le ai într-o zi.

După ce le-ai încercat pe fiecare, vezi ce merge mai bine cu stilul tău de viață. Dacă ești o persoană foarte activă ce nu petrece aproape deloc timp în casă, postul intermitent ar putea fi soluția perfectă pentru pierderea kilogramelor stânjenitoare. Dacă ești o persoană ce stă mult acasă, o să-ți fie greu să te abții pentru 24 de ore.

Află ceea ce merge pentru tine și aplică acel lucru.

Postul Intermitent 

Acesta funcționează destul de simplu. Pur și simplu nu mănânci pentru o anumită perioadă de timp în care îți desfășori activitățile normale. În această perioadă de timp corpul va trebui să folosească calorii pentru a rămâne în viață. De vreme ce tu nu i-ai oferit nici o calorie, va fi nevoit să înceapă să consume din „rezerva lui prețioasă” de grăsime pe care tu o urăști atât de mult.

În timp, – depinzând de intervalele de timp folosite – o să începi să slăbești destul de serios.

Dezavantajul acestui tip de alimentație este nivelul de energie. Ți-o spun direct: o să te simți ca naiba. Nu o să ai energie aproape pentru nimic în primele  10-14 zile.

Corpul tău va trebui să se adapteze la un nou stil de alimentație. Dacă ești o persoană ce consumă în general alimente bogate în calorii și carbohidrați simpli, postul intermitent va fi foarte dificil deoarece corpul tău este obișnui să aibă „energie nelimitată”.

Totuși, dacă te vei dedica acestui stil alimentar vei vedea rezultate.

Postul și Slăbitul 

Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent
Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent

Slăbitul este motivul principal pentru care lumea se apucă postul intermitent.

Pentru că acesta te face să ai mult mai puține mese pe zi, vei ajunge să consumi mai puține calorii. Pe lângă asta, postul intermitent modifică nivelurile hormonilor ce susțin procesul de slăbire.

Postul îți scade nivelul insulinei din sânge și crește nivelurile hormonului de creștere și hormonului noradrenalină – hormonul ce are legătură cu arderea grăsimilor.

Datorită acestor schimbări hormonale, postul pe perioade scurte de timp îți poate accelera metabolismul cu 3.6-14%. 

Pentru că te face să mănânci mai puțin și să consumi mai multă energie, postul intermitent poate fi o soluție pentru problemele tale de greutate. Studiile au arătat că acesta este eficient pentru oamenii ce vor să slăbească, o revizuire din 2014 a cercetărilor ajungând la concluzia că postul pe o perioadă de 8-24 săptămâni poate duce la o scădere de greutate de 3-8%.

Poate părea puțin, dar este o cantitatea foarte mare în comparație cu alte metode de slăbit.

Totuși, toate aceste studii nu fac din postul intermitent o minune. Dacă în perioadele de hrănire te îndopi cu multă mâncare, cel mai probabil nu o să slăbești deloc.

Beneficii 

PI aduce beneficii puternice asupra sănătății corpului, ținând greutatea sub control și îmbunătățind activitatea cerebrală.

 Uite câteva dintre beneficiile majore: 

  • Pierderea în greutate – După cum am spus mai sus, postul intermitent te poate ajuta să slăbești fără metoda veche de restricție a caloriilor.
  • Rezistența la insulină – PI reduce nivelul de rezistență la insulină scăzând zahărul din sânge cu 3-6% . Acest lucru te poate proteja de diabetul de tip 2.
  • Sănătatea inimii – PI poate reduce nivelul colesterolului LDL, trigliceridele, zahărul din sânge și rezistența la insulină. Toți aceștia sunt factori ce cauzează boli de inimă.
  • Sănătatea creierului – PI crește nivelul unui hormon al creierului numit BDNF , și poate susține creșterea noilor celule nervoase. Poate proteja împotriva Alzheimer.

Ia în considerare faptul că cercetările sunt încă în desfășurare. Majoritatea studiile au fost mici, scurte și făcute pe animale.

Cum se face Postul Intermitent 

Dacă ai mâncat cina și următoare ta masă a fost a doua zi la prânz, ai ținut deja post pentru aproape 16 ore. Defapt, multă lume are un stil de viață asemănător. Pur și simplu nu pot mânca dimineața sau nu le este foame.

Dacă ești la început, îți recomand cea mai simplă și mai eficientă metodă: 16/8.

În această metodă ții post pentru 16 ore pe zi, iar pentru 8 ore te poți hrăni.

Dacă o găsești să fie ușoară și te simți bine în timpul postului, atunci poți încerca metode mai avansate, cum ar fi cea de 24 de ore de două ori pe săptămână.

Altă metodă este să ții post de fiecare dată când este convenient. Adică sări peste mese de fiecare dată când ai ocazia și nu te simți flămând sau nu ai timp să gătești ceva sănătos.

Din nou, îți recomand să începi cu metoda 16/8 și să crești de acolo.

O Variantă Modificată pentru Persoanele ce vor să pună Masă Musculară 

După cum om vorbit în diferite articole de pe blog, proteinele sunt absolut necesare pentru creșterea și menținerea masei musculare. Același lucru se aplică și în cazul postului intermitent. Dacă nu ai grijă de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), în timpul postului corpul tău ă să-ți consume mușchii și mai puțin grăsimea.

După cum sugerează câteva studii, o singură masă ce conține aproape toate proteinele de care ai nevoie într-o zi nu este benefică sau eficientă datorită felului în care corpul tău sintetizează proteina. Dacă trebuie să consumi 180 g de proteine pe zi nu le poți băga pe toate într-o singură masă și nici chiar în două.

Atunci ce faci dacă vrei să folosești postul intermitent și să pui masă musculară? Simplu! Folosești o versiune modificată.

În loc să reduci orice calorie în perioadele de post, elimină doar carbohidrații și grăsimile în timp ce îți distribui în mod egal toate proteinele pe parcursul zilei. Când ajungi în perioadă de hrănire, poți să-ți consumi și o parte din carbohidrați și grăsimi împreună cu proteinele. Totuși, nu exagera cu cantitățile.

Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent
Ce trebuie să ști despre Postul Intermitent

Pentru a-ți fi mai ușor cu proteinele și pentru a maximiza arderea grăsimilor folosește în locul meselor shake-uri proteice. O pudră din zer cu puțină apă nu are multe calorii, dar are destule proteine.

Încearcă această metodă modificată de post intermitent și vei putea pune masă musculară în timp ce slăbești. 

Concluzia

Postul intermitent nu este pentru toată lumea. Opinia mea este că merită încercat. Dacă îți plac rezultatele continuă, dacă nu urmează acești 4 pași ce te vor ajuta să slăbești.

Slăbitul nu trebuie să fie un coșmar. Nu trebuie să te înfometezi pentru a pierde câteva kilograme, trebuie să faci ceva plăcut spre suportabil ce îți va aduce rezultate.

Uite câteva opțiuni:

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Andrei Marius

Mă numesc Andrei Marius și pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai în Formă cu un singur scop: să ajut tinerii să crească în masă musculară și să slăbească pentru a arăta mai bine.

De mic m-am antrenat și am urmărit legende precum Arnold Schwarzenegger și Sylvester Stallone. Însă oricât aș fi căutat informații pe net despre fitness și culturism, nu găseam nimic de calitate. Mereu erau articole prea simple, greu de citit și fără poze descriptive. Așa că am decis să creez un loc în care poți găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a obține un fizic de atlet.

Mi-am combinat propria experiență cu informațiile obținute de la cele mai bune persoane din lumea fitness-ului și studiile recente pentru a crea pagina Stai în Formă! :)

Adaugă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Urmărește-ne pe Facebook și Instagram