Vrei să îți depășești limitele și să obții corpul visat? Ai ajuns unde trebuie! Aici este programul de antrenament ce te va ghida spre creșterea masei musculare.
Nu trebuie să aștepți anul nou pentru a-ți schimba corpul, o poți face chiar acum! Dacă ești determinat să începi și să duci până la capăt această călătorie ce va dura 4 săptămâni, o să te bucuri de rezultate excepționale.
Chiar dacă ești începător, ai probleme cu greutatea, ești prea slab sau ești în formă, acest program de antrenament te va duce la nivelul următor, te va transforma aducându-te mai aproape de corpul visat.
Dacă nu mă crezi, încearcă-l și convinge-te singur!
Program antrenament pentru masă musculară
Pentru următoarele 4 săptămâni o să-ți împingi corpul spre noi limite. O să te autodepășești și o atingi un nivel superior de antrenare.
Programul este împărțit în 4 săptămâni, fiecare la rândul ei fiind formată din 5 zile de antrenament și 2 zile de odihnă. Cea mai bună parte a acestui program este flexibilitatea. Ești liber să combini zilele de antrenament după bunul plac.
În primele 2 săptămâni vei folosi greutăți ce îți vor permite să faci 10-12 repetări cu fiecare exercițiu. În ultimele 2 săptămâni vei folosi greutăți mai mari, făcând doar 6-8 repetări la unele exerciții. Astfel îți vei asigura atât o creștere în masă musculară cât și în forță.
Pentru un program atât de intens, poți folosi suplimente ce îți vor ajuta corpul să se refacă. Dacă ai dubii cu privire la ce suplimente să alegi, citește acest articol.
Aceasta este prima săptămână de pregătire din cele 4. Pentru a acces întregul program GRATUIT sub formă de PDF pe telefon, descarcă Start2Grow!
Program Antrenament pentru Masă Musculară – 4 săptămâni
Săptămâna 1 - Ziua 1: Picioare
1. Genuflexiuni
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 90 sec
2. Fandări cu ganterele
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 90 sec
3. Genuflexiuni bulgare
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 90 secunde
4. Împins la presă pentru picioare
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
5. Deadlift românesc 2 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 30 sec
6. Flexii ale picioarelor
4 serii a câte 12-15 repetări, odihnă 60 sec
7. Ridicări pe vărfuri
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 90 sec
Săptămâna 1 - Ziua 2: Piept, umeri și cardio
1. Împins din înclinat cu gantera
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 90 sec
2. Flotări cu priză largă
4 serii până la eșec, odihnă 60 sec
3. Fluturări cu ganterele
4 serii a câte 10-12 repetări negative - coborârea greutății va dura 4-5 sec - odihnă 90 sec
4. Flotări la paralele/aparat
4 serii a câte 10-12 repetări negative - coborârea greutății va dura 4-5 sec - odihnă 90 sec
5. Presă Arnold
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
6. Ridicări laterale din șezut
4 serii a câte 10-12 repetări - pauză când ajungi cu greutatea sus, după care cobori controlat - odihnă 90 sec
7. Ridicări frontale cu discul
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
Sărit cu coarda
5 min - încălzire pentru circuitul cardio
Mountain climbers
1 min
Genuflexiuni cu sărutiră
1 min
Flotări în declinat
1 min
Săptămâna 1 - Ziua 3 Spate
1. Tracțiuni la bărbie (supinație)
4 serii a câte 10-12 repetări negative , odihnă 90 sec
2. Ramat la cablu
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
3. Ramat cu Gantera
4 serii a câte 10-12 repetări/braț, odihnă 60 sec
4. Pulldown la scripete
3 serii a câte 10-12 repetări/braț, odihnă 60 sec
5. Fluturări inverse la scripete/gantere
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
6. Extensii ale spatelui
4 serii a câte 10-12 repetări negative, odihnă 45 sec
Săptămâna 1 - Ziua 4: Brațe
1. Flexii cu haltera - metoda 21
4 serii a câte 21 repetări - 7 repetări până la jumătate, 7 repetări de la jumătate până sus și 7 repetări complete - odihnă 120 sec
2. Skullcrushers
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
3. Flexii hammer
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
4. Împins din culcat cu priză îngustă
4 serii a câte 10-12 repetări negative - 4-5 sec coborârea greutății - odihnă 90 sec
5. Flexii cu ganterele din înclinat
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
6. Flotări diamant
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
7. Flexii concentrate cu ganterele
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
8. Extensii pentru triceps la scripete
4 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 sec
Săptămâna 1 - Ziua 5: Abdomen
1. V-Up
20 de repetări - 4 serii
2. Abdomene din înclinat
20 de repetări - 4 serii
3. Ridicări de picioare
20 de repetări - 4 serii
4. Poziția Plank lateral
1 min/parte
Săptămâna 1 - Ziua 6-7: Odihnă
Mai jos ai programul. În doar 5 minute vei avea totul pe email și vei putea accesa programul special de 4 săptămâni Start2Grow!
Înscrie-te GRATUIT și obține acces la un Plan Complet de 4 Săptămâni pentru a începe să crești în masă musculară RAPID
