Planul de Antrenament BRO-SPLIT

1. Ramat cu gantera

Seria 1 - 14 repetări - greutate mică Seria 2 - 12 repetări - greutate mică Seria 3 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 4 - 8 repetări - greutate mare

2. Ramat la Scripete cu bara

Seria 1 - 14 repetări (faci repetările încet) Seria 2 - 12 repetări (faci repetările încet) Seria 3 - 10 repetări (faci repetările încet)

3. Tracțiuni la Scripete cu priză largă

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare  

4. Ramat cu bara dreaptă 

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare

5. Pulldown cu bara dreaptă

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare

1. Presă militară

Seria 1 - 20 repetări - greutate mică Seria 2 - 15 repetări - greutate mică Seria 3 - 12-15 repetări - greutate medie Seria 4 - 10-12 repetări - greutate mare

2. Ridicări laterale la scripete (unilaterale / câte un braț pe rând)

Seria 1 - 14 repetări (faci repetările încet) Seria 2 - 12 repetări (faci repetările încet) Seria 3 - 10 repetări (faci repetările încet)

3. Ridicări laterale cu ganterele

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare  

4. Împins la aparat pentru umeri

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare

5. Crunch la aparat pentru abdomen

Seria 1 - 15-20 repetări Seria 2 - 15 repetări Seria 3 - 12-15 repetări

6. Poziția plank

Seria 1 - 60 secunde Seria 2 - 90 secunde Seria 3 - 120 secunde  

1. Fandări cu ganterele

Seria 1 - 20 pași - greutate mică Seria 2 - 15 pași - greutate mică Seria 3 - 12-15 pași - greutate medie Seria 4 - 10-12 pași - greutate mare

2. Împins la presa pentru picioare

Seria 1 - 14 repetări (faci repetările încet) Seria 2 - 12 repetări (faci repetările încet) Seria 3 - 10 repetări (faci repetările încet)

3. Genuflexiuni goblet 

Seria 1 - 12-15 repetări - greutate mică Seria 2 - 12-15 repetări - greutate medie Seria 3 - 10-12 repetări - greutate mare  

4. Flexii pentru biceps femural

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare

5. Extensii pentru cvadriceps

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare

6. Ridicări pe vârfuri

Seria 1 - 20-25 repetări Seria 2 - 20-15 repetări Seria 3 - 12-15 repetări

7. Genuflexiuni cu săritură

Seria 1 - până la eșec Seria 2 - până la eșec Seria 3 - până la eșec  

1. Flexii la banca Scott cu bara EZ

Seria 1 - 20 repetări - greutate mică Seria 2 - 15 repetări - greutate mică Seria 3 - 12-15 repetări - greutate medie Seria 4 - 10-12 repetări - greutate mare

2. Skull crushers cu bara EZ

Seria 1 - 20 repetări - greutate mică Seria 2 - 15 repetări - greutate mică Seria 3 - 12-15 repetări - greutate medie Seria 4 - 10-12 repetări - greutate mare

3. Flexii cu bara din picioare

Seria 1 - 14 repetări (faci repetările încet) Seria 2 - 12 repetări (faci repetările încet) Seria 3 - 10 repetări (faci repetările încet)

4. Extensii cu funia la scripete

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare

5. Flexii cu ganterele de pe bancă

Seria 1 - 12-14 repetări/braț - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări/braț - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări/braț - greutate mare  

6. Flexii ciocan cu ganterele

Seria 1 - 12-14 repetări - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări - greutate mare

7. Extensii unilaterale cu mânerul la scripete

Seria 1 - 12-14 repetări/braț - greutate mică Seria 2 - 10-12 repetări/braț - greutate medie Seria 3 - 8-10 repetări/braț - greutate mare