Împins din declin cu ganterele
- Fixează-ți picioarele la capătul unei bănci pusă declin și întinde-te pe ea luând două gantere în mâini pe care le vei pune pe coapse. Palmele ar trebui să fie îndreptate una spre cealaltă în timp ce stau pe coapse.
- După ce te-ai întins și te-ai stabilizat pe banca aflată în declin, mută ganterele până când ajungi cu ele la nivelul umerilor.
- După ce ai ajuns cu ganterele la nivelul umerilor, răsucește încheieturile palmelor până când acestea sunt îndreptate înainte, spre picioarele tale. Aceasta este poziția de start.
- Coboară încet greutățile pe lângă marginile trunchiului în timp ce inspiri. Antebrațul trebuie să fie perpendicular cu podeaua pe tot parcursul mișcării.
- În timp ce expiri, împinge greutățile în sus folosind mușchii pectorali. Menține mișcarea ganterelor controlată și stabilă pe tot parcursul exercițiului. Antebrațul trebuie să fie perpendicular cu podeaua. Când ajungi cu greutățile sus, iar brațele sunt complet extinse, contractă bine pectoralii și menține poziția pentru câteva momente. Apoi coboară încet și controlat greutățile în timp ce inspiri. Sfat: timpul de coborâre al greutăților ar trebui să fie dublu față de timpul de urcare al acestora, astfel, mușchii pectorali vor sta mai mult timp sub tensiune.
- Repetă mișcarea până când atingi numărul de repetări cerute.
Atenție: după ce ai terminat setul, nu arunca greutățile deoarece îți poți accidenta umerii și/sau pe cei din jur.
Dacă folosești gantere foarte grele, cel mai indicat este să ceri ajutorul unui partener pentru a evita orice accidentare.
Poți folosi și o bară dreaptă pentru a executa acest exercițiu. Acest exercițiu lucrează partea inferioară a mușchilor pectorali.