Fluturări cu ganterele
- Stai întins pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână sprijinite pe coapse. Palmele mâinilor o să fie îndreptate una către cealaltă.
- Apoi, cu ajutorul coapselor, ridică ganterele pe rând ajungând cu ele în fața ta la nivelul umerilor. Palmele mâinilor rămân îndreptate una către cealaltă. Ridică ganterele ca și când le-ai presa, dar oprește-te menținând coatele blocate. Aceasta este poziția de start.
- Îndoaie puțin coatele pentru a preveni stresul din tendonul bicepsului. Coboară brațele într-o mișcare de semicerc largă, menținând coatele blocate, până când simți o întindere în mușchii pieptului. Inspiră în timp ce faci această mișcare. Sfat: ține minte că pe tot parcursul mișcării brațele rămân fixe, toată mișcarea este făcută din încheietura umerilor.
- Ridică brațele din încheietura umerilor ca și când ai presa ganterele, în timp ce faci asta, expiră. Oprește-te înainte ca ganterele să se atingă. După ce te-ai oprit, fă o pauză de câteva momente în timp ce contractezi bine pieptul. Coboară încet brațele menținând coatele blocate și folosind aceeași mișcare de semicerc pentru a reveni în poziția de start.
- Repetă până când numărul de repetări cerute este atins.
Poți folosi și alte variații ale poziției palmelor pentru o activare diferită a mușchilor pectorali.
Deasemenea, poți executa acest exercițiu și pe o bancă înclinată, astfel vei lucra mai mult partea superioară a pieptului.