În timp ce toți cei care merg la sală au propriile obiective personale, un lucru foarte comun printre aceștia este dorința de a deveni mai mari și mai puternici. De aceea, ți-am pregătit o listă cu cele mai bune exerciții pentru forță și masă musculară.
Pentru că toți culturiștii încearcă să-și dezvolte fiecare mușchi din corp în timp ce mențin proporțiile și simetria, aceștia au nevoie de o multitudine de exerciții specifice și variate pentru fiecare parte a corpului,
Chiar dacă scopul tău nu este să fii la fel de mare ca un culturist profesionist sau să arăți ca o planșă de anatomie umană, principiile rămân aceleași: ai nevoie de cele mai bune exerciții pentru forță și masă musculară pentru a obține fizicul dorit.
Dar înainte de a trece la aceste exerciții, trebuie să clarificăm câte ceva.
Antrenarea pentru Forță Musculară și Antrenarea pentru Masă Musculară
Chiar dacă cele două tipuri de antrenament includ folosirea greutăților, fizicul rezultat poate fi complet diferit.
Ceea ce începătorii nu realizează este diferența dintre antrenarea pentru forță și cea pentru masă. Când vine vorba de forță, singura întrebare pe care merită să ți-o pui este „Cât de mult ridic?” , principalul tău scop fiind folosirea unei greutăți din ce în ce mai mari – preferabil folosind și o formă bună pentru a evita accidentele.
Dar când vorbești de creșterea masei musculare, ai în față ceva complet diferit. Aici scopul nu este să vezi cât de mult poți să ridici, ci mai degrabă folosirea antrenamentului cu greutăți pentru a dezvolta, sculpta și modela anumite grupe de mușchi. Ca să folosim un termen mai științific, când vrei să pui masă musculară ai nevoie de un stimul hipertrofic. 
Antrenamentul unei persoane ce vrea să își dezvolte forța va arăta cam așa:
- Serii cu mai puțin de 6 repetări
- Folosirea unei greutăți ce are 85-90% din greutatea maximă pe care o poți folosi
- Timp de odihnă de 3-5 minute
Iar antrenamentul unei persoane ce caută definirea și creșterea masei musculare va fi așa:
- Serii cu 8-12 repetări
- Folosirea unei greutăți ce are 60-80% din greutatea maximă pe care o poți folosi
- Timp de odihnă de 30-90 de secunde
Totuși, în timp ce îți construiești masa musculară devii și puțin mai puternic, iar când te antrenezi pentru forță dezvolți și masa într-o anumită măsură.
Ceea ce încerc să-ți spun aici este că trebuie să te antrenezi în funcție de scopul tău principal.
Ce faci dacă vrei și forță și masă musculară?
Primul lucru pe care trebuie să te axezi este creare unui program ce include atât mișcări pentru creșterea masei musculare cât și pentru dezvoltarea forței.
Dacă vrei să-ți faci singur un astfel de program pentru a te antrenare vei avea nevoie de cele mai bune exerciții pentru forță și masă musculară.
De aceea am făcut mai jos un top cu 9 dintre cele mai bune exerciții ce îți vor oferi atât o creștere în forță cât și un stimul hipertrofic.
Dacă folosești deja un anumit program de antrenament, asigură-te că încorporezi aceste mișcări în rutina ta.
Un alt lucru foarte important pe care trebuie să îl iei în calcul este momentul în care te antrenezi pentru forță și pentru masă.
Deoarece exercițiile pentru forță necesită o greutate mai mare, va trebui să le introduci la începutul antrenamentului pentru că atunci ai cel mai mare nivel de energie. Înainte de a începe asigură-te că faci o încălzire bună pentru a preveni orice accident.
Folosește principiile descrise mai sus, cu greutăți de 85-90% din greutatea maximă pe care o poți folosi (cât de mult împingi sau tragi) și serii cu repetări puține. Odihnește-te bine între serii pentru a avea energia necesară terminării tuturor repetărilor.
După ce ai terminat prima jumătate a antrenamentului – cea pentru forță – vei trece la cea de a doua jumătate în care vei face exercițiile pentru hipertrofie – creșterea masei musculare.
Ține numărul de repetări între 8-12 cu pauze scurte între serii. Aici va trebui să te folosești de energia rămasă pentru a obține cel mai bun stimul de creștere.
Cele mai bune Exerciții pentru Forță și Masă Musculară
1. Împinsul din culcat cu haltera
Mușchi principali lucrați: Pectorali – Deltoid frontal – Triceps
Sfaturi pentru antrenament: Pentru o stimulare cât mai bună a pieptului, pune-ți trunchiul pe bancă în așa fel încât coloana să fie arcuită. Între bancă și spate ar trebui să fie un arc prin care ai putea să-ți treci mâna. Lasă-ți umerii pe spate, în jos pentru o poziționare mai fixă.
2. Pullover cu haltera/gantera
Mușchi principali lucrați: Pectorali superiori – Marele dorsal – Triceps
Sfaturi pentru antrenament: Indiferent dacă vrei să lucrezi spatele sau pieptul, folosește o greutate ce îți va permite să cobori bara cât mai mult în timp ce îți menții șoldurile pe bancă.
3. Ramat cu haltera din aplecat
Mușchi principali lucrați: Marele dorsal – Trapezul – Deltoidul posterior – Partea inferioară a spatelui – Bicepsul – Antebrațul
Sfaturi pentru antrenament: Folosește o priză largă cu palmele orientate spre tine pentru a lucra spatele, și o priză îngustă cu palmele orientate înainte pentru a lucra bicepsul și marele dorsal (o formă de V a spatelui).
4. Deadlift
Mușchi principali lucrați: Partea inferioară a spatelui – Cvadricepsul – Bicepșii femurali – Fesierii -Trapezul – Antebrațul
Sfaturi pentru antrenament: Dacă vrei să te concentrezi pe forță, fă deadliftul începând de fiecare dată de pe podea, iar dacă vrei o creștere mai rapidă a masei în spate nu lăsa bara să atingă podeaua.
5. Tracțiunile
Mușchi principali lucrați: Marele dorsal – Trapezul – Deltoidul posterior – Bicepsul – Antebrațul
Sfaturi pentru antrenament: Schimbă mai des distanța dintre palme și ughiul dintre trunchi și bară pentru o dezvoltare uniformă a spatelui.
6. Genuflexiunile
Mușchi principali lucrați: Cvadricepși – Bicepși femurali – Șoldurile – Fesierii – Partea inferioară a spatelui
Sfaturi pentru antrenament: Nu sacrifica o formă corectă pentru mai multă greutate pe bară. Acest exercițiu poate provoca accidente majore dacă nu este executat corect.
7.Fandările cu gantere
Mușchi principali lucrați: Cvadricepși – Bicepși femurali – Șoldurile – Fesierii
Sfaturi pentru antrenament: Schimbă distanța dintre tălpi pentru stimula complet mușchii picioarelor.
8. Presă cu gantere din șezut
Mușchi principali lucrați: Umeri – Triceps – Partea superioară a pieptului
Sfaturi pentru antrenament: Pentru a lucra cât mai bine atât deltoizii frontali cât și cei laterali, încearcă să jonglezi între priza cu palmele îndreptate înainte și cea cu palmele îndreptate una spre alta.
9. Flotările la paralele
Mușchi principali lucrați: Pectorali – Triceps – Deltoid Anterior
Sfaturi pentru antrenament: Pentru a activa cât mai bine pieptul, apleacă-te în față. Pentru a lucra tricepsul, menține trunchiul perpendicular pe podea.
Concluzia
Hipertrofia și antrenamentul pentru forță nu ar trebui să fie în conflict. Acestea ar trebui să se completeze una pe cealaltă pentru a-ți oferi corpul dorit.
Urmează principiile enumerate mai sus în timp ce faci aceste exerciții pentru cele mai bune rezultate.
Dacă știi și alte exerciții pentru forță și masă musculară, sunt sigur că toți le așteaptă în secțiunea de comentarii.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!