Ești gata să duci definirea spatelui tău la un alt nivel? Astăzi îți voi arăta un antrenament ce combină exercițiile normale și exercițiile cu greutatea corpului pentru a-ți construi un spate lat ce iese în evidență în orice mulțime.
Când eram la început și eram prea tânăr pentru a merge la sală, m-am axat pe exercițiile cu greutatea corpului. Încă țin minte că la început nu puteam să fac mai mult de 1-2 tracțiuni normale.
Însă în timp am evoluat. Ajunsesem să pot face 30 de tracțiuni cu priză largă și undeva pe la 60 de flotări fără pauză. Iar când am ajuns la sală și am combinat exercițiile pe care le făceam la bară cu exercițiile normale din sală am văzut o creștere incredibilă în masa spatelui.
Asta vreau să îți ofer astăzi. Un antrenament combinat conceput pentru maximizarea ambelor tipuri de exerciții. Mai jos vei găsi o listă cu exerciții pe care ți le recomand. Încearcă-le pentru 2-3 săptămâni și spune-mi ce rezultate ai avut.
Antrenament Combinat pentru Spate Lat
Vei începe antrenamentul cu greutăți, apoi vei trece la bara de tracțiuni. Pentru a obține un volum decent și pentru a lucra bine mușchiul, vei face patru exerciții normale cu greutăți urmate de patru exerciții la bară.
Această combinație permite mușchiul să își dezvolte masa, forța li funcționalitate. În plus, datorită tracțiunilor vei lucra anumiți mușchi de stabilizare ce vor adăuga definire și vor arde mai multe calorii. Să începem!
1. Ramat cu Gantera
Secretul pentru acest exercițiu este să întinzi gantera înainte când ajungi cu ea jos, nu doar să o lași să coboare. Astfel vei întinde mușchiul înainte de contracție, lucru ce duce la un antrenament mai eficient.
2. Ramat cu Haltera
Când vine vorba de ramatul cu haltera un lucru trebuie să ști: ține spatele drept. Dacă nu vei ține coloana într-o poziție neutră și capul drept s-ar putea să te accidentezi și nu vei obține cea mai bună activarea a mușchilor spatelui. În plus, dacă simți că greutatea este prea mare și că trebuie să balansezi bara pentru a o ridica, oprește-te și scoate câte un disc.
3. Deadlift
Când lucrezi spatele sau orice altă grupă de mușchi trebuie să încerci să contractezi bine mușchiul. În cazul deadlift-ului ar trebui să simți mușchii secțiunii lombare cum se contractă când ajungi cu bara în poziția finală și ai spatele drept.
4. Pull-over cu Gantera
Acesta este ultimul exercițiu ce folosește greutăți. Când faci această mișcare, încearcă să ții coatele puțin îndoite. Astfel vei forța spatele și umerii să facă toată treaba.
Am ales acest exercițiu pentru finalul primei jumătăți deoarece este cel mai ușor și îți întinde bine mușchii spatelui, pregătindu-te pentru următoarele exerciții la bară.
5. Tracțiuni Typewriter
Este bine să începi cu cel mai greu exercițiu, în cazul acesta tracțiunile typewriter, pentru a putea duce la capăt un număr bun de repetări. Acest exercițiu este dificil deoarece nu doar îți ridici greutatea corpului, ci o și susții în timp ce te deplasezi la dreapta iar apoi la stânga.
6. Tracțiuni Arcaș
La acest moment, spatele tău ar trebui să fie extenuat. Însă vei folosi ce a mai rămas din energia ta pentru a duce la capăt acest exercițiu. Se aseamănă cu typewriter, însă în cazul acestei mișcări îți vei ridica greutatea direct spre partea dreaptă, apoi vei coboră și o vei ridica spre partea stângă, completând o repetare.
7. Muscle-up
Exercițiul meu preferat. Chiar dacă lucrează și tricepsul și pieptul, muscle-up rămân un exercițiu de bază. Această mișcare îți dezvoltă forța și funcționalitatea spatelui în timp ce adaugă definire.
Trebuie să te avertizez totuși, nu este un exercițiu ușor și dacă ești la început s-ar putea să nu poți face nici o repetare.
8. Tracțiuni în poziția L
În acest exercițiu intră și abdomenul puțin. Însă, principalul beneficiu este dezvoltarea spatelui. Se execută ca o tracțiune normală, însă vei ridica picioarele și îți vei menține corpul în poziția L pe tot parcursul mișcării.
Acesta a fost antrenamentul combinat pentru un spate lat, definit și puternic. Cât despre numărul de repetări și serii, nu trebuie să te complici. În primele 4 exerciții vei face 2 serii a câte 8-12 repetări, iar la ultimele 4 exerciții făcute la bară depinde de nivelul tău. Dacă poți face doar 5, fă 5. Dacă poți face 30 până când eșuezi, fă 30. Ideea este să faci până la eșec, iar apoi să mai repeți asta odată.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!