Vrei să arăți definit în timp ce te bucuri de o viață socială activă? Fă asta urmând acest program de antrenament de 3 zile pentru arderea grăsimii.
Poate timpul nu este o problemă pentru tine. Poate ești o persoană ce se antrenează 2 ore pe zi pentru 6 zile pe săptămână și arată grozav. În cazul acesta, rămâi la programul tău de antrenament pentru că ceea ce faci este bine.
Însă vine un moment în viața noastră când timpul liber ne este redus. Poate trebuie să petrecem timp cu o persoană iubită sau pur și simplu ai prea multe teme și îndatoriri de dus la capăt. Cine știe, poate ești în clasa a 12-a și ai de dat BAC-ul. 🙂 Indiferent de motiv, vrei să arăți bine dar timpul nu îți permite să te antrenezi zilnic.
Pentru a-ți rezolva problema, m-am decis să creez un program de antrenament ce are ca scop arderea grăsimii (sau menținerea unui procentaj de grăsime scăzut) și creșterea masei musculare. Parte bună este că acest program este doar pe 3 zile, deci îți va fi ușor să-l introduci în săptămâna ta aglomerată.
Dar acest program este diferit de cele clasice. Într-un program simplu, împarți grupele de mușchi pe zile/antrenamente. De exemplu, lunea lucrezi bicepsul și spatele, iar marția pieptul și umerii. Ei bine, în programul meu lucrurile nu stau așa.
Scapă de programele clasice
În acest program de antrenament pe 3 zile vom lucra întregul corp la fiecare antrenament. Sună nebunește, dar este o metodă foarte eficientă de ardere a caloriilor și mărire a producției de hormoni de creștere.
Antrenamentele cu frecvență ridicată expun fibrele musculare la un stimul mai des, lucru ce poate duce la creșterea masei musculare.
Gândește-te, în loc să îți antrenezi picioarele o dată pe săptămână cu genuflexiuni frontale, le vei antrena de 3 ori cu alte exerciții precum genuflexiunile la presă sau genuflexiunile cu haltera pe spate. Astfel expui mușchiul la un stres diferit la fiecare antrenament, în timp ce îi oferi timp de recuperare (antrenamentele sunt la 1-2 zile distanță).
Joacă-te cu volumul
O strategie de antrenament ca aceasta îți permite să lucrezi întreg corpul la fiecare antrenament. În loc să împarți sesiunile de antrenament pe grupe de mușchi, le vei împărți pe volum și intensitate:
- Ziua 1: Volum moderat și Intensitate moderată (te pregătește pentru următoarele două antrenamente)
- Ziua 2: Volum redus și Intensitate ridicată (se axează pe arderea caloriilor și dezvoltarea forței)
- Ziua 3: Volum ridicat și Intensitate redusă – se axează pe hipertrofie (creșterea masei)
Însă trebuie să te avertizez. S-ar putea să prinzi o zi liberă și să vrei să mergi repede la sală pentru un antrenament în plus. NU o face! Programul este conceput pentru a stimula mușchii destul de puternic încât să aibă nevoie de cel puțin o zi de odihnă. Dacă în loc de acea zi de odihnă lucrezi o grupă musculară în plus, corpul tău va fi supra-antrenat și vei avea probleme cu oboseala și dureri.
Secretul se află în detalii
În timpul fiecărei sesiuni, vei face serii alternate de exerciții compuse, adică mișcări ce implică mai multe articulații. Exercițiile compuse activează multe fibre musculare deodată, crescând răspunsul hipertrofic. Vei face aceste exerciții în serii alternate pentru că ele consumă o groază de energie.
Pentru a înțelege ce sunt seriile alternate am să-ți ofer un exemplu. Faci o serie de repetări cu un exercițiu pentru o grupă musculară, să zicem tracțiuni la bărbie pentru spate și te odihnești pentru timpul indicat. După ce ești odihnit treci la exercițiul următor (lucrează o altă grupă musculară), în cazul nostru presa militară și faci și aici o serie, te odihnești și revii la tracțiunile la bărbie.
Repeți acest ciclu până când ai terminat seriile recomandate pentru cele două exerciții, și mergi mai departe în program.
Un stil de antrenare ca acesta îți permite să te antrenezi mereu cu greutăți mari, deoarece în timp ce o grupă de mușchi este sub tensiune, cealaltă se odihnește.
Alegerea greutății
Greutatea pe care o folosești depinde de nivelul tău de pregătire. Cel mai bine este să încerci diferite greutăți până când găsești una cu care poți face fără probleme 3-4 repetări, dar la care simți că ești obosit la a 6-a.
Un lucru extrem de important și neglijat de oameni este forma și controlarea greutății. Trebuie să poți muta greutatea într-o mișcare controlată și asta presupune executarea corectă a exercițiului.
Nu uita de dietă
Știu că scopul acestui program este de a-ți oferi o viață socială mai bogată. Dar asta nu înseamnă că poți petrece în fiecare weekend. Câteva pizza și un bax de bere îți pot ruina tot progresul din sală. Așa că, nu uita să îți impui limite.
Poți mânca câte o felie de pizza și poți bea o bere, dar nu exagera. Deasemenea, aruncă o privire la acest plan alimentar pentru a-ți face o părere despre felul în care ar trebui să arate alimentația ta.
Program de Antrenament 3 Zile
1. Genuflexiuni cu Haltera
4 serii a câte 6-8 repetări (1 min odihnă)
2. Tracțiuni la Bărbie
4 serii a câte 6-8 repetări (2 min odihnă)
3. Presă Militară din picioare
4 serii a câte 6-8 repetări (1 min odihnă)
4. Deadlift Românesc
4 serii a câte 8-10 repetări (1 min odihnă)
5. Crunch-uri Bicicletă
4 serii a câte 20-30 repetări (30 sec odihnă)
6. Flexii cu bara EZ
4 serii a câte 8-10 repetări (1 min odihnă)
7. Alergat la bandă
15 minute
1. Deadlift
4 serii a câte 3-6 repetări (2 minute odihnă)
2. Genuflexiuni Frontale
5 serii a câte 3-6 repetări (2 minute odihnă)
3. Ramat cu Haltera
5 serii a câte 5 repetări (1 minut odihnă)
4. Împins din culcat cu Haltera
5 serii a câte 3-5 repetări (2 minute odihnă)
5. Deadlift Românesc
5 serii a câte 5 repetări (2 minute odihnă)
6. Ridicări de Picioare din atârnat
4 serii a câte 10-15 repetări (1 minut odihnă)
7. Alergat la bandă
1 km 1. Genuflexiuni cu Haltera
4 serii a câte 12-15 repetări (1 minut odihnă)
2. Tracțiuni
4 serii cu repetări până la eșec (1 minut odihnă)
3. Împins din înclinat cu Haltera
4 serii a câte 12-15 repetări (1 minut odihnă)
4. Genuflexiuni cu un Picior
4 serii a câte 12-15 repetări (1 minut odihnă)
5. Flexii la Banca Scott
4 serii a câte 12-15 repetări (1 minut odihnă)
6. Extensii cu Gantera deasupra Capului
4 serii a câte 10-12 repetări (1 minut odihnă)
7. Russian-Twist cu mingea medicinală
4 serii a câte 15 repetări (1 minut odihnă)
8. Alergat pe bandă
1,5 km