Un trapez mare poate face diferența dintre un fizic complet și dezvoltat și unul neechilibrat. Astăzi am să-ți arăt care sunt cele mai eficiente 2 exercitii pentru trapez mare pe care le poți face.
Eu, personal, prefer să lucrez trapezul în zilele în care antrenez și spatele.
Însă pentru unii ar putea fi mai bine să facă aceste 2 exercitii pentru trapez în ziua umerilor pentru că atunci nu au antebrațul atât de obosit și pot trage mai intens.
Desigur, eu folosesc și chingi ce te ajută să folosești o greutate mai mare atât în timpul antrenamentului pentru spate cât și când antrenezi trapezul. Am vorbit pe larg despre ele aici.
Trapezul este o grupă de mușchi pe care ar trebui să te concentrezi pentru a obține un fizic ce arată mai mare, mai puternic și mai estetic. Am scris un articol complet despre acest lucru aici.
Însă există și un revers al acestei monede. Dacă antrenezi prea mult trapezul și îl crești disproporționat cu restul grupelor musculare, vei arăta teribil.
Deci antrenează-l mereu pentru estetică cât și pentru funcție.
Acum să începem cu acele 2 exercitii pentru trapez mare despre ți-am vorbit la început…
Exercitii pentru Trapez Mare
1. Ridicări de umeri cu haltera la spate
Varianta cu haltera în față a acestui exercițiu este de departe cea mai populară și cea mai folosită.
Totuși, dacă faci acest exercițiu cu haltera la spate vei putea lucra trapezul mult mai intens, de vreme ce o astfel de modificare scoate din ecuație atât pieptul cât și deltoidul frontal ce ajutau înainte trapezul să efectueze mișcarea.
Practic aproape izolezi trapezul și te concentrezi pe el.
Mișcare în sine nu este una foarte mare de vreme ce poți ridica bara doar puțin pentru a activa trapezul superior. De aceea secretul acestui exercițiu este să nu folosești o greutate foarte mare și să faci mereu o pauză de 2-3 secunde când ții mușchiul sub tensiune.
Ar trebui să folosești o greutate cu care poți face MAXIM 10-12 repetări pe serie până să nu mai poți face acea pauză de 2-3 secunde.
Odihna dintre serii va fi de 45-60 sec.
2. Ridicări de umeri cu ganterele
Acest exercițiu este foarte popular.
Însă dintre toate aceste exercitii pentru trapez pe care le poți găsi pe net, acesta poate fi cel mai eficient dacă folosești o tehnică specială.
Este o tehnică de creștere progresivă a greutății ce te ajută mult în pompare și în creștere.
Începi cu o pereche de gantere ușoare, faci 10 repetări normale după care lași ganterele jos și le ridici pe următoarele mai grele.
Faci iar 10 repetări și treci la următorul set de gantere mai grele – toate aceste treceri fără pauză!
Repeți acest proces până ajungi la 50 repetări în total.
De-abia atunci te poți odihni pentru 60 de secunde înainte să repeți întreg proces.
Este un exercițiu foarte intens, iar dacă nu ai mai lucrat de mult trapezul de va lăsa cu o febră al naibii de nasoală – sau plăcută, dacă ești ca mine 🙂
Încearcă aceste exercitii pentru trapez și spune-mi cum ți s-au părut.
Baftă, și până data viitoare, stai în formă!