Dacă ești un tânăr ce vrea să se apuce de culturism trebuie să ști câteva lucruri de bază. Astăzi am să-ți dau câteva sfaturi ce te vor scuti de multe probleme și am să-ți arăt un antrenament pentru începători.
Cu ceva timp în urmă sala de fitness și exercițiile erau doar pentru atleți sau sportivi. Astăzi însă, oricine vrea să arate mai bine sau să fie mai puternic poate merge la sală.
Deci, cum poți obține un fizic atrăgător? Trebuie să urmezi două lucruri: un plan de antrenament conceput pentru creșterea masei și dezvoltarea forței și un set de sfaturi. Dacă ești începător și urmezi aceste două lucruri o să vezi rezultate în cel mai scurt timp posibil.
Sfaturi pentru Creștere în Masă
1. Dacă e să măsori ceva, măsoară-ți proteinele
Pentru ca mușchii tăi să crească, ei trebuie să se repare în urma stresului sub care au fost supuși în timpul exercițiilor fizice. Sinteza proteinelor musculare este procesul în care celulele musculare afectate sunt reconstruite. Descompunerea proteinei musculare pe de altă parte, apare atunci când corpul tău descompune proteinele pentru a obține energie.
Pentru a te asigura că mușchii tăi primesc destule proteine pentru sinteză, și pentru a minimiza cantitatea de proteine folosite pe post de energie, va trebui să mănânci multe alimente bogate în proteine.
Cel mai bine este să-ți măsori proteinele pe care le consumi zilnic, pentru a te asigura că le-ai consumat pe toate. Fiecare masă trebuie să conțină 20-30 de g de proteine.
Poate ai mai auzit treaba cu „mănâncă proteine”, dar o urmezi? Și cât de sigur ești de cantitatea de proteine pe care ai consumat-o? Multe lume crede că mănâncă multe proteine, dar dacă ar fi să cântărești tot ceea ce au mâncat și să calculezi totalul de proteine, rezultatele ar fi foarte diferite de așteptări.
Chiar dacă nu măsori alt nutrient cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, asta nu înseamnă că trebuie să lași proteinele în voia sorții.
Găsește 10-15 alimente ce îți plac și sunt bogate în proteine și află cam cum arată 30 de g de proteine pentru fiecare aliment. Pentru ouă, de exemplu, 30 de g de proteine ar fi undeva pe la 5 ouă, în timp ce pentru carne ar fi doar o bucată de mărime medie.
Tipul de proteine contează și el. Nu am să intru în detalii științifice, dar sunt unele proteine „incomplete” pe care ar trebui să le eviți sau să le pui pe plan secundar. Proteinele complete sunt cele ce vor susține cel mai bine creșterea masei musculare.
Uite câteva exemple de alimente ce conțin proteine complete:
- vita
- puiul
- curcanul
- peștele
- produsele lactate (cum ar fi iaurtul grecesc, laptele și pudra proteică din zer)
- soia
2. Nu te feri de carbohidrați
Sunt sigur că ai auzit de toată treaba cu carbohidrații, și cum sunt ei „răi”. Dacă nu, am scris un articol în care am explicat de ce carbohidrații trebuie evitați.
Ceea ce urmează să auzi poate suna puțin ca o contradicție, dar nu este. Trebuie să consumi carbohidrați și, în același timp trebuie să îi eviți. Ciudat, nu?
Ei bine, nu este. Sunt două tipuri de carbohidrați: carbohidrați simpli (trebuie să îi eviți) și carbohidrați complecși (trebuie să îi consumi). Diferența dintre cele două tipuri este puțin științifică, dar ce trebuie să ști tu este că are legătură cu nivelul de insulină din sânge și cu energia din timpul zile.
În mare, persoanele ce au probleme cu greutatea și vor să slăbească trebuie să reducă carbohidrații. Pentru tine treaba stă altfel. tu trebuie să crești în masă, iar pentru a face asta ai nevoie de carbohidrați. Aceștia îți alimentează corpul cu energie și susțin refacerea fibrelor musculare.
Partea puțin mai complicată este alegerea tipului de carbohidrați. Carbohidrații complecși sunt „cei buni”, dacă vrei să-i clasificăm așa. Aceștia sunt descompuși mai încet și îți oferă energie constantă pe parcursul zilei. În plus, acest tip de carbohidrați îți va da senzația de sațietate și nu îți va crește nivelul insulinei – dacă nivelul insulinei crește brusc, o să te simți bine pentru moment iar apoi să te simți adormit, de obicei carbohidrații simpli fac asta.
Carbohidrații complecși sunt cerealele integrale și legumele bogate în fibre. Carbohidrații simpli sunt în mare toate produsele de patiserie și fructele foarte dulci.
Dacă vrei să consumi ceva gustos ce are carbohidrați simpli, poți face asta cu 30-40 de minute înaintea antrenamentului. Astfel vei avea energie și te vei bucura și de o gustare.
Fiecare corp este diferit, deci nu există o cantitate exactă de carbohidrați pe care ar trebui să o consumi. Nu trebuie să îți bați capul cu număratul carbohidraților. Trebuie doar să te concentrezi pe consumare alimentelor bogate în carbohidrați complecși.
Surse de carbohidrați complecși
- Fulgii de ovăz
- Pastele și pâinea integrală
- Quinoa
- Fasolea
- Orezul brun
- Cartofii
Surse de carbohidrați simpli – trebuie reduși:
- Zahărul
- Pâinea albă
- Orezul alb
- Sucurile
- Dulciurile și orice produs ce conține făină albă
3. Învață să eșuezi
Să spunem că poți face 12 repetări de flexii cu haltera cu o greutate de 30 de kg, dar de obicei te oprești la 8-10 repetări când începe să devină dificil. Atunci, de ce ți-ar crește bicepșii? Ce motiv au ei să devină mai mari și mai puternici dacă nu sunt solicitați complet?
Trebuie să îi oferi mușchiului un stimul destul de puternic pentru a crește. Acest stimul se numește hipertrofic. Prin ducerea numărului de repetări până la eșec – adică momentul în care nu poți face o repetare corectă – declanșezi un efect de domino ce duce la creșterea masei musculare. Corpul tău își dă seama că trebuie să facă acei mușchi mai puternici și mai mari pentru a rezista data viitoare.
Am numit acest sfat „învață să eșuezi” pentru că ducerea numărului de repetări până la eșec nu este atât de solicitantă fizic cât este mental. Trebuie să ai o mentalitate de autodepășire. Mereu să progresezi. Mereu să faci mai bine și mai mult.
Cu o astfel de mentalitate poți obține corpul dorit. Poți pune masă musculară rapid. Poți slăbi câte kilograme vrei tu. De aceea trebuie să înveți să te autodepășești.
Când simți că nu mai poți, când vrei să lași bara jos, mai fă o repetare. Poate părea ușor acum că citești asta, poate îți spui în minte „Da, am să fac asta data viitoare”, dar când ajungi în acele momente, cel mai probabil o să uiți de acest sfat. O să faci 10 repetări când ai fi putut să faci 12 și o să te întrebi de ce nu vezi rezultate.
Soluția? Depinde de tine. Depinde de cât de determinat ești să-ți schimbi aspectul fizic. Dacă o să vrei cu adevărat să obții rezultate, o să găsești motivația pentru a pune în aplicare acest sfat.
Există o excepție. Când faci exerciții mai „periculoase”, în care forma corectă este cheia, nu trebuie să te riști. Dacă vezi că repetările nu mai ies corecte, oprește-te. Nu vrei să te accidentezi.
Folosește repetările până la eșec la exercițiile precum flexiile, extensiile pentru triceps, flotările, ridicările pentru umeri sau alte exerciții ce pot fi făcute și cu o formă puțin greșită. Nu fă o presă militară când nu mai poți ridica bara.
4. Crește în forță
Aparatele ce au început să umple fiecare sală de fitness din țară sunt folositoare. Dar arată-mi o persoană ce folosește doar aparate și eu o să-ți arăt un om lipsit de forță.
Exercițiile de izolare (lucrează o singură grupă de mușchi) sunt foarte eficiente. Dar dacă vrei să-ți dezvolți și forța ai nevoie de exerciții compuse (lucrează mai multe grupe de mușchi simultan). În plus, dacă vei combina exercițiile de izolare, aparatele și exercițiile compuse, vei avea cele mai bune rezultate atât în creșterea masei cât și în creșterea forței.
Exercițiile compuse sunt următoarele:
- Împinsul din culcat/înclinat cu haltera
- Îndreptările cu haltera/Deadlift
- Presa militară
- Tracțiunile
- Genuflexiunile
- Ramatul
- Presa din șezut cu ganterele
- Flotările la paralele etc.
Trebuie să practici o parte din aceste mișcări la fiecare antrenament. După ce le vei stăpâni, vei vedea rezultate incredibile în dezvoltarea forței și a masei musculare.
Deasemenea, folosește greutăți mari. Aceste exerciții lucrează mai multe grupe de mușchi și cel mai bun mod de a le face este cu greutăți mari, mai ales pentru că nu poți face repetările până la eșec.
Antrenament Începători pentru Masă Musculară – 3 Antrenamente/Săptămână
Regulile acestui antrenament
- Primele două săptămâni în care vei urma acest antrenament vei folosi greutăți mici pentru a învăța forma corectă.
- Începe fiecare antrenament cu o încălzire ușoară. Câteva rotiri de brațe, întinderi, flotări – bazează-te pe ce făceai la ora de sport în liceu.
- După 2-3 săptămâni corpul tău se va acomoda cu exercițiile. Va trebui să mărești greutatea pe care o folosești și să adaugi câte un set pentru fiecare exercițiu.
- Dacă un exercițiu cu haltera sau cu ganterele este prea dificil (cu greutăți mici), folosește un aparat ce imită mișcarea pentru a căpăta puțină forță. Același lucru se aplică și la tracțiuni.
- Urmează acest program de antrenament cu 3 sesiuni pe săptămână (în general Luni, Miercuri și Vineri).
Antrenament 3 zile/săptămână PREGĂTIRE
1. Împins din Culcat cu Haltera
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
2. Flotări la Paralele
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
3. Împins din Înclinat cu Haltera la Smith Machine
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
4. Fluturări cu Ganterele
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 secunde
5. Presă Militară
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 60 secunde
6. Presă cu Ganterele din Șezut
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
7. Ridicări Laterale cu Ganterele/Discurile
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
8. Fluturări Inverse
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
9. Skullcrushers
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 secunde
10. Extensii pentru Triceps
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
1. Tracțiuni cu Priză Largă
4 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
2. Ramat cu Haltera
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
3. Ramat cu Gantera
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
4. Îndreptări cu Haltera / Deadlift
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 60 secunde
5. Ramat la Scripete
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
Ramat la scripete cu mânerul V 6. Flexii cu Haltera
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
7. Flexii Alternate cu Ganterele
3 serii a câte 12-16 repetări, odihnă 45 secunde
8. Flexii Concomitente
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
9. Tracțiuni la Bărbie
Până la eșec - 3 serii
1. Genuflexiuni cu Haltera pe Spate
4 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
2. Genuflexiuni Goblet
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 60 secunde
3. Deadlift Românesc
4 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
4. Extensii pentru Picioare
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
5. Flexii pentru Picioare
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
6. Ridicări pe Vârfuri
3 serii a câte 12-16 repetări, odihnă 45 secunde
7. Ridicări de Picioare din Atârnat
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
8. Crunch Bicicletă
3 serii a câte 12 repetări, odihnă 30 secunde
9. Crunch Inversat
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
10. Poziția Plank
60 secunde
După ce ai trecut de 4-6 săptămâni de antrenament poți trece la 5 zile de antrenament pe săptămână. Am scris un program mai avansat pentru masă musculară aici.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!