Dacă exercițiile clasice pentru brațe nu îți mai dau rezultate, este timpul să aduci idei noi. Mai jos ți-am pregătit 9 cele mai bune exercitii pentru brate ce îți vor construi tricepsul și bicepsul.
Toată lumea iubește antrenamentele pentru brațe, dar nu toată lumea oferă mușchilor un stimul destul de puternic pentru a le face să crească. Iar acest lucru se întâmplă din cauza lipsei varietății. Trebuie să mai schimbi din când în când exercițiile pe care le faci pentru a face mușchiul să crească.
Nu trebuie să faci nimic ieșit din comun pentru a-ți crește bicepsul și tricepsul, trebuie doar să schimbi exercițiile clasice cu cele noi, cum ar fi cele pe care urmează să ți le prezint.
Aceste 9 variații ale exercițiilor clasice lucrează mușchiul sub un unghi diferit. Chiar dacă nu sunt absolut noi și inovatoare, tot îți vor oferi rezultate extraordinare în sala de forță.
Cele mai bune Exercitii pentru Brate
Exerciții pentru Brațe – Triceps
1. Kick-back dublu cu ganterele
Acest exercițiu este unul foarte simplu. Vei lua două gantere în mâini și te vei apleca din șold până când trunchiul și picioarele formează un unghi de aproape 90 de grade. Apoi ridici brațele pe lângă corp și extinzi greutatea executând mișcarea doar din coate.
Nu te folosi de balans decât dacă ești la ultimele repetări. Mișcarea trebuie să fie controlată. Când ajungi cu brațele extinse, fă o mică pauză, revino la poziția inițială și repetă.
2. Extensii deasupra capului cu kettlebell/gantera
Extensiile deasupra capului sunt de obicei făcute cu o ganteră, dar dacă ai acces la kettlebell îl poți folosi. Mânerul bilei îți permite să lucrezi tricepsul sub un unghi diferit.
În timpul mișcării, ține coatele nemișcate și apropiate de cap. Controlează atât mișcarea de ridicare cât și cea de coborâre. Acest exercițiu lucrează și abdomenul.
3. Skullcrushers – 21
Chiar dacă acest exercițiu este unul clasic, metoda de antrenament pe care o vei folosi cu siguranță nu este.
Folosește o bara Z și începe exercițiul prin a extinde greutatea în așa fel încât ea să fie deasupra capului tău, perpendiculară pe podea. Acum intră în joc metoda 21. Ea este simplu un set mai diferit, format din 21 de repetări. Primele 7 repetări sunt făcute doar până la jumătate, – începi cu bara coborâră și o ridici doar până la jumătate – următoarele 7 repetări sunt făcute tot până la jumătate, dar începând de sus, – din poziția inițială, cobori bara Z doar până la jumătate – iar ultimele 7 repetări sunt normale – vei face mișcarea completă.
Folosește o greutate mai mică decât de obicei pentru a putea duce seriile la sfârșit. trebuie să fii tot timpul concentrat pe contracția tricepsului.
4. Flotări la paralele în V
Pentru acest exercițiu vei face o flotare la paralele clasică cu o singură schimbare. Îți vei lăsa toată greutatea pe o singură parte în timp ce te ridici.
Începe cu corpul la centrul a două bare paralele, strânge picioarele pentru un balans mai bun și ține trunchiul drept pe toată durata mișcării. Nu te lăsa pe față, pentru a nu lucra pieptul. Îndoaie-ți coatele până când partea superioară a brațului este paralelă cu podeaua.
În timp ce te ridici, extinde brațul stâng spre dreapta, lăsând toată greutatea pe acea parte. Apoi coboară și ridică-te lăsând greutatea pe partea stângă.
5. Extensii la scripete cu priză în supinație
Priza în supinație face mișcarea mult mai dificilă decât una clasică, deci ajustează greutatea în mod corect. Începe prin a-ți lipi coatele de corp, ținându-le nemișcate. Apoi permite barei să vină până la nivelul pieptului înainte de a o coboră.
Când ajungi cu bara jos, contractă bine tricepsul și revino la poziția inițială, cu bara la nivelul pieptului.
Exerciții pentru Brațe – Biceps
1. Flexii Zottman
Cunoscute? Nu. Eficiente? DA!
Nu multă lume cunoaște această mișcare, iar dintre cei ce o cunosc mulți o ignoră. Flexiile Zottman sunt un exercițiu perfect pentru biceps și antebraț, deoarece când ridici greutatea lucrezi bicepsul, iar când o cobori lucrezi antebrațul.
Apucă ganterele cu o priză normală – în supinație – și ridică-le în mod normal. Fă o pauză când ajungi sus, răsucește încheietura până când palmele sunt îndreptate în jos, și coboară greutatea. Nu te crede prea puternic când faci acest exercițiu, scade greutatea pentru a obține repetări de calitate.
2. Flexii hammer în fața corpului
Dacă vrei să construiești brațe mari, acest exercițiu trebuie să fie pe lista ta. Față de o flexie hammer clasică, această variație în care vii cu ganterele în fața corpului în timp ce le ridici, lucrează puternic mușchiul brahial – un mușchi ce se află în exteriorul bicepsului și seamănă cu o pernuță. Acesta face brațul mai mare și mai puternic.
Un lucru foarte important de luat în calcul este evitarea balansului. Dacă balansezi greutatea pentru a o ridica, aceasta va fi mutată doar de umeri și mai puțin de biceps.
3. Flexii cu haltera aproape-departe
Pentru a începe această variație începe cu palmele la o distanță mică una de alta – aproximativ 20 de cm – pentru a lucra capul exterior al bicepsului. Fă 6-8 repetări. După ce ai terminat aceste repetări, pune bara jos și schimbă priza scurtă cu una largă. Distanța dintre palme ar trebui să fie mai mare decât cea a umerilor. Fă 6-8 repetări din nou pentru a lucra capul interior al bicepsului.
Prin folosirea tipurilor diferite de prize, te asiguri că obții o dezvoltare completă a mușchiului. Multă lume face doar un număr mare de repetări cu o priză normală și așteaptă rezultate, dar dacă te-ai săturat să aștepți rezultate trebuie să le obții. Acest exercițiu face exact acest lucru: îți oferă rezultate.
4. Flexii cu bara Z la banca Scott – 21
La fel ca și în cazul Skullcrushers vei folosi metoda 21. Folosește o bară Z și împarte cele 21 de repetări în 3: 7 repetări începând cu bara jos și ridicând-o doar până la jumătate, 7 repetări începând cu bara sus și coborând-o până la jumătate și 7 repetări complete – aici începe să ardă.
Facerea acestor flexii cu metoda 21 va crește timpul în care mușchiul se află sub tensiune, iar după cum bine ști un timp sub tensiune mai ridicat înseamnă un stimul mai bun de creștere pentru mușchi.
Acestea au fost cele mai bune exerciții pentru brațe. Alege-le pe cele care îți plac și crește-ți brațele.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!