Ziua picioarelor, o zi pe care nu mulți o întâmpină cu încântare. Dar dacă vrei să obții picioare groase și definite, o să ai nevoie de cele mai bune exercitii pentru picioare.
Ști ce fac majoritatea în ziua picioarelor?
O iau ușor, poate încep cu câteva seturi la presa pentru picioare, câteva extensii și flexii la aparate și au cam terminat. Desigur, ai putea ataca acele exerciții cu toată dăruirea și să obții progrese, dar aici ne contrăm pe cele mai bune exercitii pentru picioare, nu pe cele mai usoare.
Nu vrei să fi tipul ce are picioare subțiri și un braț de 40 cm… În primul nu o să arăți proporțional, iar în al doilea rând pierzi din un număr grozav de beneficii pe care le pot aduce un antrenament intens al picioarelor. De la creșterea nivelului de testosteron la bărbați, la definirea feselor pentru femei.
Aceste exerciții nu sunt doar pentru cei ce au picioarele subțiri. În timp, mușchiul are tendința de a stagna în creștere dacă este antrenat cu aceleași exerciții și aceeași intensitate, el devine confortabil iar tu trebuie să-l șochezi. Încearcă câteva exerciții noi – cum ar fi unele din lista de mai jos – pentru a-ți provoca mușchiul să devină mai mare și mai puternic.
Cele mai bune exercitii pentru picioare
1. Genuflexiuni Zercher
Această mișcare este una foarte eficientă dar în același timp nefolosită de mulți începători. Genuflexiunile Zercher elimină toate problemele pe care le poate aduce o genuflexiune normală spatelui.
Un spate șubred, un biceps femural slab, șolduri rele, toate contribuie la complicații legate de genuflexiuni cu bara pe spate. Genuflexiunile Zercher sunt o alternativă minunată până când îți repari problemele. Pune multă tensiune pe partea superioară a spatelui, iar poziția barei face totul simplu când vine vorba de forma corectă.
Când începi, ai putea găsi priza sub care ții bara foarte inconfortabilă. Sunt câteva soluții – cea mai evidentă ar fi să te îmbărbătezi și să reziști, desigur. Poți folosi o bară groasă, dacă sala dispune de una, cum este cea folosită de olimpici.
Poți folosi și tampon pentru bară, ca și cel folosit în timpul genuflexiunilor, sau un simplu prosop înfășurat în jurul barei.
2. Good Morning
Sunt puține mișcări la fel de eficiente ca și good morning. Sunt mai multe moduri prin care le poți executa, dar cheia principală este îndoirea șoldului.
Când vine vorba de învățarea metodei corecte, te poți baza pe „peretele asistent” . Stai la 15 cm în fața unui perete, cu picioarele în poziție de genuflexiune, și împinge-ți șoldurile în spate până când atingi peretele cu fundul. Menține o coloană dreaptă spre puțin arcuită , și asigură-te cu nu strici exercițiul cu mișcarea genunchilor. Genunchii trebuie să stea chiar deasupra călcâielor, sau puțin în spatele lor, dacă poți.
După ce ți-a ieșit forma, du-te mai în față cu 2-3 centimetri și repetă mișcarea.continuă să faci așa până când îți atingi maxima flexibilității și forma nu mai iese corect. Pune-ți o halteră pe spate și începe să faci cele mai corecte good morning.
3. Genuflexiuni Bulgare Împărțite
Cea mai întâlnită greșeală cu genuflexiunile împărțite este plasarea greșită a piciorului din față. Mulți pun piciorul prea în spate, cauzând deplasarea în exces a genunchiului și disconfort. Obține o activare mai bună a feselor și bicepșilor femurali, cu mai puțin disconfort în genunchi, prin mutarea piciorului din față astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra călcâielor, la fel ca și în timpul good morning.
Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, îți recomand să începi cu o pereche de gantere pentru a învăța forma corectă. Nu va dura mult până când greutățile tale vor crește drastic. O dată ce ai trecut la halteră, îți recomand să faci acest exercițiu într-un stand pentru genuflexiuni, astfel scazi șansele unui posibil accident.
4. Fandări din Mers
Pe lângă o dezvoltare fermă a feselor și a întregului picior, fandările din mers întăresc trunchiul pregătindu-te pentru genuflexiuni grele cu haltera.
Un lucru bun de care e bine să ții cont este faptul că încerci să faci cât mai puțini pași cu putință pentru a parcurge distanța. Mai exact, trebuie să faci pași mari pentru a întinde bine mușchii implicați. Dacă nu ai un spațiu liber de 20-25 m în care să faci fandările, structurează totul în serii. Poți face 3 serii a câte 8-10 repetări.
La fel ca și în cazul celorlalte două exerciții precizate mai sus, păstrează genunchiul deasupra călcâielor, nu-l lăsa să se deplaseze.
5. Deadlift Românesc
Dacă singurul lucru ce îți trece prin cap când auzi de antrenarea bicepșilor femurali sunt flexiile pentru picioare, nu ești român adevărat.
Glumeam, dar totuși nu mulți români știu și folosesc un exercițiu ce este recunoscut în toată lumea fitnessului și a culturismului, un exercițiu ce a fost făcut de un român: îndreptări cu haltera românești sau deadlift românesc.
S-ar putea să îți treacă prin minte antrenarea spatelui când auzi cuvântul deadlift, dar aceste dealifturi românești au ceva special, ele lucrează foarte bine picioarele.
Poți începe mișcarea luând bara dintr-un stand pentru genuflexiuni. Dacă nu ai unul disponibil, e bine și de pe podea. Desparte picioarele în așa fel încât distanța dintre ele să fie egală cu cea a umerilor. Apucă bara cu o priză puțin mai largă, palmele trebuie să fie pe lângă picioare ca și distanță.
Ține bara aproape de corp și spatele neutru. Cu cât ea se depărtează mai tare, cu atât vei lucra mai mult spatele inferior. Folosește o greutate mare, dar nu pierde forma corectă a mișcării. Dacă vrei ceva puțin diferit, încearcă varianta cu gantere.
Acestea au fost cele mai bune exercitii pentru picioare. Aplică-le și o să fii invidiat pentru acele picioare groase și definite. Iar dacă ești femeie, ai încredere în practica acestor mișcări pentru definirea și ridicarea feselor.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!