Te-ai întrebat vreodată cu ce greutate ar trebui să te antrenezi? Ei bine, alegerea greutății potrivite nu este un lucru la nimereală. Uite cum să determini rezistența de care ai nevoie în timpul antrenamentului.
De vreme ce am blogul Stai în Formă!, este normal să primesc zilnic întrebări de la cititori. Chiar dacă majoritatea sunt „Cum să cresc masă musculară?”, ocazional, se întâmplă să fiu întrebat care este greutatea cu care ar trebui să se antreneze cineva. Însă răspunsul acestei întrebări diferă de la persoană la persoană și de la scop la scop.
De aceea, m-am hotărât să scriu un ghid ușor de înțeles pentru cei nedumeriți. Chiar dacă ai putea crede că ști ce greutate este bună pentru tine, ar fi bine să te asiguri că ai o gândire corectă. Nu este tot timpul ceea mai mare greutate pe care o poți folosi, sau cea pe care o folosește partenerul tău. Sunt anumite lucruri pe care trebuie să le iei în considerare.
De ce trebuie să ști cu ce greutate să te antrenezi?
Ei bine, răspunsul este atât simplu, cât și evident.
Dacă ști greutatea ideală cu care să te antrenezi, vei vedea rezultatele cele mai bune. Indiferent dacă este vorba de creșterea masei musculare, de dezvoltarea puterii sau despre slăbit. 
În plus, dacă vei ști greutatea corectă cu care să te antrenezi nu vei fi la fel ca ceilalți flăcăi din sală care au o strategie fenomenală. Dacă este ziua bicepsului fac în felul următor: ridică o halteră, îi pun puțină greutate și fac 20 de repetări până când obosesc. În timpul acesta sângele este trimis la mușchi, pompându-l. Aceștia cred că fac o treabă minunată și că mușchiul „crește” și continuă cu aceeași strategie. Însă, după 1-2 luni lipsite de rezultate se revoltă și își spun „Eee, nu poți crește fără să bagi steroizi!”. Ba mai rău, se uită la tipii care știu câteva lucruri despre antrenament și zic: „ Ia uite-l și pe dopatul ăla.”.
Lăsând lucrurile de genul în urmă, să trecem la probleme noastre. Mai exact, cu ce greutate ar trebui să te antrenezi?
După cum am spus la început, răspunsul diferă de scopul tău. Dacă vrei să devii cât mai puternic posibil pentru că practici un sport precum boxul, trebuie să folosești o greutate mai mare decât cineva care se antrenează doar pentru creștere în masă. De aceea vezi persoane mai puțin definite și musculare decât culturiștii însă mult mai puternice. Iar dacă vrei să te antrenezi pentru anduranță (adică rezistență), ai nevoie de o greutate și mai mică.
- Antrenarea pentru forță înseamnă alegerea unei greutăți ce îți permite să faci maxim 1-6 repetări.
- Antrenarea pentru masă înseamnă alegerea uni greutăți cu care faci maxim 8-12 repetări.
- Antrenarea pentru rezistență necesită o greutate mai mică, cu care poți face minim 15 repetări.
Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare scop.
1. Antrenare pentru Putere
Cei mai mari și mai puternici atleți din lume – în general Strongmen, powerlifter sau Olimpic lifter – au un singur scop: să devină mai puternici. Pentru a ridica greutăți uriașe în competiții, înseamnă că trebuie să ridice greutăți uriașe în timpul antrenamentului. Asta înseamnă, practic, să ridici greutăți foarte, foarte grele.
Dacă vrei să te concentrezi pe dezvoltarea puterii, va trebui să îți îndrepți atenția către exerciții compuse. Împinsul din culcat, ramatul, deadliftul, tracțiunile, genuflexiunile și presele militare trebuie să fie mereu o prioritate. Aceste exerciții implică mai multe grupe de mușchi și mai multe încheieturi, făcându-te mai puternic în comparație cu exercițiile de izolare (de exemplu flexiile pentru biceps).
Perioadele de odihnă sunt șie ele importante. De vreme ce greutățile mari te obosesc foarte repede, pauzele dintre serii sunt lungi, între 3-5 minute.
Desigur, pentru a ridica 100 de kg de asupra capului ai nevoie de o încălzire adevărată. De aceea, poți începe cu exercițiile pe care le trebuie să le faci, însă cu o greutate mult mai mică. Astfel vei pregăti mușchii și ligamentele, evitând accidentele.
2. Antrenarea pentru Creșterea Masei Musculare
Chiar dacă și cei ce se antrenează pentru forță ajung să crească în masă, metodele lor nu maximizează creșterea masei musculare (hipertrofia). Culturiștii și pasionații de fitness trebuie să aibă o abordare puțin diferită pentru a determina greutatea ideală. În cazul lor, alegerea unei greutăți ce le permite să facă între 8-12 repetări asigură cel mai bun răspuns hipertrofic.
Însă mai sunt câteva lucruri pe care trebuie să le ști despre acest topic:
- Trebuie să ai o formă corectă. Probabil ai văzut videoclipuri amuzante pe Facebook cu tipi care scapă bara pe piept sau rămân blocați sub ea. Acela este un exemplu de formă proastă și o greutate prea mare. Fiecare exercițiu are propria lui formă corectă. În general, trebuie să poți controla greutatea pe tot parcursul mișcării. Nu trebuie să fii nevoit să te folosești de balans pentru a termina repetările. Trebuie să folosești doar mușchii pe care trebuie să îi lucrezi și nu te vei folosi de genunchi sau de șolduri pentru a muta greutatea. Sunt lucruri simple ce fac o diferență uriașă. Deci, pune-le în practică!
- Fă o serie „adevărată” de 8-12 repetări. Desigur că poți pune o greutate ușoară pe bară și să te oprești la 12 repetări, însă aceasta nu este o serie adevărată. O serie adevărată înseamnă că, undeva pe la a 11-a repetare atingi eșecul, adică nu mai poți ține o formă corectă, iar la a 12-a repetare aproape îți dai duhul. Dacă poți face a 12-a repetare și chiar poți trece la a 13-a fără probleme, greutatea este prea mică. Dacă poți face doar 4-5 repetări cu formă corectă, atunci evident greutatea este prea mare. Așa că, alege greutatea ideală!
3. Antrenarea pentru Rezistență Musculară
Nu toată lumea se antrenează pentru a crește mare și puternic. Sunt sportivi precum baschetbaliștii sau fotbaliștii ce au nevoie de o rezistență ridicată. Aceștia se antrenează cu o greutate mai mică și fac mai multe repetări.
În timp, mușchii acestor persoane cresc puțin, însă devin foarte rezistenți la intensitate. De aceea cei ce fac maratoane nu sunt foarte mari chiar dacă merg la sală, însă pot alerga pentru ore în șir.
Antrenarea pentru anduranță musculară necesită greutăți cu care poți face minim 15-20 de repetări. Din această cauză, mușchiul nu primește un stimul suficient de mare pentru hipertrofie sau dezvoltarea forței. Sunt activate anumite fibre musculare ce sunt concepute să nu crească mult, însă să reziste la un stres continuu.
Concluzia
Alegerea greutății ideale ar trebui să fie printre primele aspecte de care te ocupi. După cum ai văzut, alegerea greutății depinde în funcție de scopul pe care îl ai.
Dacă ești în căutarea forței, alege greutăți mari, dacă vrei să ai masă musculară nu depăși 8-12 repetări, iar dacă vrei să ai o rezistență superioară alege să lucrezi cu o greutate ce îți permite minim 15 repetări.
- Program de antrenament pentru începători
- Cum să mănânci pentru creșterea masei musculare
- Cum să crești masă musculară
- Cum să devii puternic
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!