Dacă te gândești să te apuci serios de muncă și să pui ceva masă musculară însă ești tras înapoi de gândul că ai putea ajunge gras, trebuie să ști câteva lucruri. Astăzi îți voi arăta cum să crești masă musculară fără să te îngrași.
Când ești la început și singurul lucru pe care îl vrei este un biceps mai mare, nu prea te interesează grăsimea pe care o acumulezi. Însă, cum progresezi și devii din ce în ce mai musculos, grăsimea în plus îți poate strica tot fizicul.
Dacă vrei să crești masă musculară fără să adaugi și kilogramele de grăsime, ai nevoie de câteva lucruri cheie. Majoritatea pasionaților de fitness nu au idee de existența acestor reguli, antrenându-se și mâncând de capul lor. Însă tu ești diferit. Tu cauți informații ce te pot ajuta.
Secretul în acest „joc” al creșterii este calitatea. Calitatea antrenamentului, calitatea alimentelor și calitatea informațiilor pe care le primești. Astăzi vom vorbi despre aceste lucruri.
Cele mai importante Cuvinte pentru Creșterea în Masă Musculară
Mănâncă mâncare de calitate. Crește numărul de proteine. Antrenează-te din greu.
Pare simplu? Nu te grăbi. Poate cuvintele au sens și sunt simple, însă punerea în practică poate fi un coșmar dacă habar nu ai care e diferența între carbohidrații complecși și cei simpli. Sau dacă nu ști că antrenarea din greu nu înseamnă neapărat folosirea celei mai mari greutăți…
Trebuie să înveți să alegi doar calitatea. Doar antrenamentele de calitate, proteinele de calitate și alimentele de calitate. Astăzi vreau să mă concentrez pe alimentație, de vreme ce este adesea cea mai grea parte.
Uite 3 reguli pentru o alimentație pentru creștere:
- Balansează-ți mesele în jurul proteinei scăzută în grăsime
- Include alimentele bogate în nutrienți cu puțin zahăr
- Nu te feri de o porție generoasă de grăsimi sănătoase
Calea Proteinei
Mușchii tăi au nevoie – serios, chiar au nevoie – de proteine. Mai exact ei caută aminoacizii din care proteinele sunt compuse. Acești aminoacizi sunt exact ca blocurile de construcție. Corpul tău le folosește pentru a repara țesutul deteriorat și pentru a crea țesut nou. Asta înseamnă că vei avea nevoie de proteine atât în timpul antrenamentului cât și după acesta pentru refacerea și creșterea țesutului muscular.
Indiferent de nivelul la care te afli, dacă vrei să crești în masă și te antrenezi într-o sală de fitness ai nevoie de proteine. Acum, aceste proteine pot proveni fie din alimente bogate în proteine, fie dintr-o pudră proteică de calitate, fie din ambele.
Totuși, ar trebui să consumi 2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Deci, dacă ai 70 de kg, ar trebui să consumi zilnic 140 g de proteine. Cea mai ușoară cale este împărțirea numărului de proteine pe 5-6 mese. În cazul nostru, dacă trebuie să consumi 140 g și ai 5 mese pe zi, va trebui ca la fiecare masă să ai în farfurie între 25-30 g de proteine.
De ce ar trebui să te gândești mereu la aceste numere? Simplu. Spre deosebire de ce se gândește toată lumea, mușchii nu cresc la sală. La sală tu stresezi mușchiul și îi distrugi fibrele. Mușchiul crește și se reface în timpul zilei și când dormi. De aceea, trebuie să îi oferi „blocurile de construcție ” de care are nevoie.
Însă, ține minte de regula calității. Calitatea, pentru mine, înseamnă o sursă de proteine ce este scăzută în grăsime (pentru a nu avea prea multe calorii). Astfel de alimente îți vor maximiza creșterea în masă în timp ce nu te vor îngrășa. Câteva dintre alimentele mele preferate, pe lângă clasicul shake proteic, sunt: albușul de ouă, pieptul de pui (câteodată și copanele), carnea de vită slabă, curcanul și peștele.
Carbohidrații și creșterea
Proteinele sunt vitale pentru o dietă ce susține creșterea masei, însă carbohidrații și grăsimile sunt și ele foarte importante, iar regula calității se aplică și în cazul lor.
În cazul carbohidraților, trebuie să ști două lucruri:
Ciclarea carbohidraților
Când spun ciclarea carbohidraților mă refer la ajustarea cantității pe care o consumi în funcție de nivelul de activitate. De exemplu, dacă ai o zi intensă în care lucrezi spatele și bicepsul, ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați decât într-o zi mai liniștită în care lucrezi o grupă mai mică de mușchi, cum ar fi brațele.
De ce ai face acest lucru? Deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Ei sunt combustibilul tău. Însă, spre deosebire de o mașină, când umpli rezervorul și nu folosești tot combustibilul, restul se depune ca și grăsime.
Ciclarea carbohidraților îți permite să ajustezi combustibilul la nevoile tale. Astfel nu te vei trezi că grăsimea de pe corp îți ascunde rezultatele din sală.
Alegerea calității
Calitatea carbohidraților este un topic neștiut de mulți, însă foarte important. Am scris mai mult despre aceștia în diverse articole, deci am să îți dau doar câteva idei de bază aici.
Carbohidrații se împart în două grupe: carbohidrați complecși – cum absorbție lentă – și carbohidrați simpli – cu absorbție rapidă.
Cei simpli intră în organism, sunt digerați rapid în glucide și intră în sânge. Când nivelul de glucide din sânge este mare ai energie, însă pancreasul trimite insulină pentru a trimite acele glucide în celulele de grăsime. De aceea, dacă consumi carbohidrați simpli (zahărul, fructele foarte dulci, dulciurile, ciocolata, produsele de patiserie etc.) și stai degeaba, cel mai probabil că aceștia se vor depune.
Însă dacă te folosești de ei pentru a avea energie înaintea antrenamentului, aceștia sunt destul de folositori. Secretul este să consumi carbohidrați complecși (aici găsești o listă cu alimente) în timpul zilei și carbohidrați simpli cu 30-60 de minute înaintea antrenamentului.
Grăsimile Nu Trebuie Evitate
Când am vorbit de proteine, am spus că ai nevoie de alimentele ce au un conținut scăzut de grăsime, iar acum îți spun că trebuie să consumi grăsime. Pare o contradicție, însă nu e.
Grăsimile, la fel ca și carbohidrații, se împart în două grupe: grăsimi sănătoase (nesaturate) și grăsimi nesănătoase (saturate). Însă această clasificare este puțin exagerată.
Grăsimile nesaturate și cele saturate sunt necesare pentru o viață echilibrată. Cantitatea este mai importantă aici. Grăsimile nesaturate (ulei de măsline, ulei de cocos, peștele etc.) trebuie consumate mai des față de cele saturate (uleiul de floarea soarelui, grăsimea animală etc.).
Poate părea complicat dacă este prima oară când auzi de acești termeni, însă o să înțelegi totul în timp.
Problema cu grăsimile este că sunt foarte dense din punct de vedere caloric. Spre deosebire de proteine și carbohidrați, ce oferă fiecare 4 calorii pe gram, grăsimile îți oferă 9 calorii la 1 g.
Asta face alegerea corectă a cantităților de grăsimi și mai importantă, deoarece grăsimile „sănătoase” nesaturate vin la pachet cu mulți nutrienți și multe beneficii, printre care efecte antiinflamatorii, îmbunătățirea capacităților mentale, a vederii, a părului, a unghiilor etc.
Concluzia
Dacă vrei să crești în masă musculară fără să acumulezi grăsime, trebuie să înțelegi lucrurile explicate mai sus. Aceste informații sunt baza pe care corpul tău se va dezvolta. Dacă le vei pune în aplicare și vei deveni mai conștient de ceea pui în tine, rezultatele vor veni: vei pune masă musculară mai rapid, nu te vei îngrășa și vei fii mai sănătos.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!