Te antrenezi de ceva timp dar bicepșii tăi sunt prea încăpățânați? Poate blocajul pe care l-ai întâlnit este cauzat de una dintre greșelile de mai jos. Află acum ce faci greșit și începe să te antrenezi corect pentru bicepși dezvoltați!
Un nene pe nume John Wooden ce a antrenat mulți atleți profesioniști la viața lui spunea că „dacă nu faci greșeli, atunci nu faci nimic”. Se referea la baschet, însă acest principiu se aplică și altor sporturi, inclusiv culturismului.
Dacă ai ceva experiență în acest sport și ai acumulat câteva sute de ore de antrenament în sala de fitness, sigur ai trecut prin diferite blocaje. Poate pentru a trece peste ele ai încercat diferite tehnici de antrenament. Poate ai fost de părere că „mai mult e mai bine”. Poate ai încercat și să pui mai multă greutate pe bară și să faci repetări forțate. Unele tehnici ți-au oferit rezultate, altele accidente. În final, poți spune că ți-ai avut greșelile.
Dar cum ar fi dacă nu ar trebui să treci prin zeci de ore de antrenament doar pentru a găsi tehnica corectă? Cum ar fi dacă ai ști ce să NU faci în sală? Ce exerciții să eviți și ce tehnici sunt ineficiente?
Ei bine, eu zic că ai vedea mult mai repede rezultate astfel. Cel mai bine este să înveți din greșeli, dar nimeni nu spune că trebuie să fie greșelile tale. De aceea, azi o să îți arăt 5 greșeli ce te țin departe de rezultate. Mai exact, 5 greșeli pe care dacă le vei corecta vei obține bicepși dezvoltați și definiți. Să începem!
Greșeala 1: Pui prea multă greutate pe bară
Este tentant să pui plăci de 20 de kg pe bară pentru a impresiona lumea din sală. Însă nu este eficient. Dar chiar dacă vei putea duce la capăt 3-4 repetări, acele repetări vor necesita mult avânt. Vei ridica greutatea folosindu-te de șolduri și genunchi, și nu vei lăsa bicepsul să faci toată treaba. În plus, te poți accidenta foarte ușor dacă greutatea este exagerată.
Bicepșii nu sunt o grupă de mușchi mare. În comparație cu spatele sau coapsele, ei sunt minusculi. De aceea nu trebuie să îi antrenezi cu aceeași greutate. Bicepsul răspunde mult mai bine unui antrenament în care te concentrezi pe contracție. Iar pentru contracție ai nevoie de o greutate rezonabilă.
Cât înseamnă rezonabil? Depinde de cât de avansat ești. O metodă pe care eu o folosesc este destul de eficientă. Încarci bara cu mai multe plăci pe fiecare parte (dacă ești mai avansat poți pune plăci de 10 kg, dacă nu de 5 kg) și începi să faci câte o repetare. Să zicem că ai câte 2 plăci de 5 kg pe fiecare parte. Asta înseamnă că toată bara are 40 kg. Dacă poți face o repetare completă fără balans din șolduri, mai adaugi câte o placă de 5 kg pe fiecare parte. Dacă după asta trebuie să te folosești de balans, vei da jos ultimele plăci adăugate și vei folosi 40 de kg. După 1-2 serii, poți da jos încă 2 plăci pentru a nu te folosi de șolduri și genunchi în timpul mișcării.
Poți folosi și repetări grele? Desigur. Este un timp și pentru ele. Dar în general este mai bine să păstrezi seriile grele pentru antrenamentul spatelui, când este inclus și bicepsul. Astfel nu vei supra-antrena bicepsul cu două antrenamente grele pe săptămână.
Dacă folosești tehnica asta, nu numai că bicepșii vor lucra mai mult și se vor dezvolta, dar îți vei proteja și secțiunea lombară. Repetările forțate în care te folosești de balans ar trebui păstrate pentru ultimul set, aproape de finalul acestuia. Însă chiar și atunci, balansul trebuie limitat.
Greșeala a 2-a: Renunți prea devreme
Pentru a stimula la maxim o grupă de mușchi – probabil ști deja – trebuie să ajungi cu repetările la eșec. Asta înseamnă că ultimele repetări din serie sunt incomplete și uneori cu forma greșită. Însă cât de des atingi acel punct în antrenamentul tău pentru biceps?
După primele serii, bicepsul este pompat și din ce în ce mai mult sânge îi este transportat. Astfel, repetările încep să fie dureroase și chinuitoare. Începi să vrei să renunți, chiar dacă mai ai 3-4 repetări.
Ai auzit vreodată fraza „ no pain, no gain”? Ei bine se aplică și în cazul acesta. Dacă nu tragi tare să duci la final fiecare serie, nu prea o să vezi rezultate. O să crezi că te-ai antrenat intens și corect, când în realitate ai renunțat prea devreme.
Dacă ai probleme cu ducerea la capăt a unor repetări inconfortabile, este totuși o soluție. Să le numim trucuri de intensitate. Aceste „trucuri” îți pot oferi un antrenament eficient și te vor pregăti mental pentru ducerea la capăt a unor serii mult mai chinuitoare. Un exemplu ar fi repetările super-încete negative. În aceste repetări un coleg îți ridică greutatea iar tu trebuie doar să o cobori. Secretul este să faci foarte încet și controlat. Coborârea trebuie să dureze 4-5 secunde pentru a avea efect, și în tot acest timp bicepsul tău va arde. Însă va merita.
Un alt truc, sunt repetările parțiale. În momentul în care nu mai poți face o repetare completă, începi să ridici greutatea doar până la jumătate, apoi până la un sfert din distanță. Astfel vei ține mușchi sub tensiune și îi vei stimula creșterea.
Greșeala a 3-a: Nu pui pe primul loc pomparea
O pompare bună duce la o dezvoltare bună. În plus, te motivează când te uiți în oglindă. Chiar dacă am scris un articol în care îți explic cum o să obții o pompare de calitate, am să vorbesc despre ea și aici, specific pentru biceps.
Sunt câteva metode de antrenare ce îți vor pompa brațele atât de mult încât nu îți putea trage bluza pe tine în vestiar.
În primul rând trebuie să lucrezi bicepsul și tricepsul împreună și să faci superserii. Asta înseamnă că vei face un exercițiu pentru triceps urmat de un exercițiu pentru biceps – fără pauză între ele – sau vice versa.
Când faci asta, vei avea două grupe de mușchi opuse ce trag sânge spre brațe ca răspuns al activității musculare. În timpul unei serii a unei astfel de superserii o grupă de mușchi este contractată în timp ce cealaltă este întinsă, după care rolurile sunt inversate.
Pentru alte tehnici de pompare, citește acest articol.
Greșeala a 4-a: Faci dor anumite mișcări
Știu că iubești flexiile cu ganterele, însă trebuie să înțelegi că ele nu sunt singurul exercițiu pentru biceps. Dacă vrei să obții bicepși dezvoltați, trebuie să lucrezi fiecare cap al bicepsului și să te folosești de diferite exerciții și unghiuri pentru a activa cât mai multă fibră musculară.
Majoritatea amatorilor nu înțeleg regula asta. Pur și simplu fac același exerciții la fiecare antrenament pentru biceps. Din fericire, tu ești pe cale să treci de stadiul de amator cu informațiile pe care le primești pe acest blog.
Dacă ar fi un singur lucru pe care aș vrea ca tu să-l înțelegi din acest articol, ar fi acesta: ai nevoie de diversitate.
Fără diversitate, mușchiul tău se acomodează și nu se mai dezvoltă. Fără diversitate vei stagna, vei rămâne blocat.
Cum obții diversitate? Prin introducerea exercițiilor noi și a tehnicilor de antrenament. O simplă schimbare a felului în care ții bara sau ganterele poate avea efecte incredibile. Dacă nu ai o bază de exerciții solidă, citește articolul în care îți arăt exerciții noi pentru biceps.
Greșeala a 5-a: Nu te folosești de suplimente și alimentație corect
Aceasta greșeală a devenit una clasică în ziua de azi. Să îți spun o povestioară scurtă. Nu cu mult timp în urmă îl ajutam pe un tânăr de vreo 16 ani să pună ceva masă. Se antrena la aceeași sală cu mine și mi-a cerut ajutorul, așa că i l-am oferit. Prima zi ne-am întâlnit în oraș din întâmplare și ne îndreptam spre sală în timp ce îi explicam ce și cum vom face la antrenamentul de azi. La un moment-dat, se uită la mine și îmi spune: „Poți să mă aștepți puțin cât îmi iau ceva să mănânc înainte de antrenament?”. I-am spus desigur, și îl văd cum se îndreaptă spre un fast-food din colțul unui bloc. După ce a stat la coadă 2 minute s-a întors cu un burger plin cu cartofi prăjiți, ketchup și maioneză. Atunci l-am întrebat: „Cei cu asta?”, la care el mi-a răspuns: „ O, e o mică masă pentru a mă ajuta să cresc mai repede. Așa mi-a recomandat un prieten.”.
Care a fost greșeala lui? Evident, ceea cel el consideră „masă ce mă ajută să cresc”. Ce crede-ți că s-a întâmplat la sală? A început să se plângă pe la jumătatea antrenamentului că îl doar burta și că nu mai poate să împingă la piept.
Când crezi că este bine să ai o masă mare cu 10 minute înaintea unui antrenament, îți pot garanta că nu o să vezi cine știe ce rezultate.
Dar cum trebuie să mănânci? Dacă vrei un antrenament eficient, ai nevoie de o masă corectă. Fie mănânci ceva cu carbohidrați simpli ce sunt absorbiți mai repede cu 30-40 de minute înainte de antrenament, fie iei un un shake proteic ce conține și ceva cafeină cu creatină.
La fel și după antrenament. Fie te duci acasă și ai parte de o masă bogată în proteine în primele 40-60 de minute de după antrenament, fie iei un shake proteic dacă ești pe fugă. Nu ai nevoie de fast-food sau de alte porcării.
Concluzia
În acest sport vei avea parte de câteva experiențe pe care le vei regreta. Important este să înveți din ele și să obții un corp mai bine dezvoltat.
Dacă vrei să vezi rezultate mai rapid și să ai un biceps dezvoltat, asigură-te că nu faci cele 5 greșeli menționate mai sus.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!