Miturile și stilurile de antrenament ce pot fi găsite online variază incredibil de mult. Ajungi chiar să te simți pierdut când scopul tău este doar să arăți mai bine. Astăzi am să-ți detaliez cum faci mușchiul să crească, cum îl stimuezi corect pentru a progresa constant.
Am iubit trasul de fiare de când eram mic.
De pe la 11-12 ani am început să mă antrenez singur acasă folosind greutatea corpului, o ganteră veche din fier ruginit de 2 kg și un extensor pe bază de elastice pe care tatăl meu le cumpărase cu 15 ani înainte de mă naște eu.
De atunci am fost pasionat de fitness și culturism.
Nu mi-am dorit să ajung pe vreo scenă, dar am vrut mereu să am un fizic atletic și bine conturat. Așa că am studiat tot ce am găsit.
Studii, clipuri pe YouTube, cursuri online, programe ale unor antrenori de top și multe alte metode de acumulare a cunoștințelor.
De aceea am să-ți detaliez azi pe cât de simplu și clar e posibil ce determină mușchiul să crească și cum te poți folosi de un stil specific de antrenament pentru a fi mai mare și pentru a progresa constant.
Cum faci mușchiul să crească?
Dacă citești studiile de specialitate vei vedea că există în jur de 3-4 metode de bază ce duc la stimularea hipertrofică a mușchiului – adică la creșterea acestuia.
Vei auzi mereu păreri împărțite atât în sală cât și în online: „Uite, așa te antrenezi pentru a crește, asta e ce trebuie să faci”, însă cel mai probabil acea metodă este doar una din cele 4 metode ce stimulează mușchiul iar dacă o urmezi doar pe aceea ai șanse mari să dezvolți parțial musculatura.
Când te antrenezi pentru a maximiza creșterea este bine să variezi stilurile de antrenament, să faci ceea ce se numește o periodizare folosind toate mecanismele de creștere pe care le ai la îndemână.
Din fericire, sunt multe tehnici pe care le poți folosi pentru a realiza acest lucru.
1. Pomparea
Sigur ai auzit tipi la sală care merg să „se pompeze”.
Chiar Arnold avea o părere foarte bună legată de pompare, acesta spunând într-un interviu că pomparea din sală este mai bună decât ejacularea din timpul sexului.
Acum părerile sunt împărțite, dar dacă te-aoi antrenat vreodată și ai obținut o pompare maximă sigur știi sentimentul acela unic de satisfacție.
Însă o pompare bună chiar joacă un rol crucial în stimularea mușchiului.
Când te pompezi duci sânge la mușchi iar celulele mușchiului simt acea pompare ca și o amenințare. Practic răspuinsul lor este „ar fi bine să creștem sau murim”. Astfel se restructurează și cresc pentru a se adapta stresului.
Ce metode cresc această pompare a mușchiului?
Antrenarea într-un număr de repetări hipertrofic de 8-12 repetări este una dintre ele, incluzând perioade de odihnp reduse de 60-90 de secunde.
Alte metode sunt cele pe care eu le numesc metode avansate precum superseturile, dropseturile și așa mai departe.
Am vorbit despre metode de antrenament avansate aici.
2. Tensiune mecanică
Dacă vrei să crești în masă musculară dar să ai și o forță decentă, simpla pompare nu te va duce prea departe.
Trebuie să crești și stresul pus pe mușchi, iar asta se face activând fibrele musculare mai mari și mai puternice.
Probabil ai auzit că avem fibre de contracție lentă și fibre de contracție rapidă.
Fibrele de contracție lentă sunt folosite mai des pentru anduranță, pentru antrenamentele lungi, de rezistență, în timp ce fibrele de contracție rapidă sunt folosite când te antrenezi cu greutăți mai mari, cum sunt seriile de 6-8 repetări sau chiar mai puține.
Un lucru foarte important: când le stimulezi pe acestea activezi sinteza proteinei musculare și crești.
Desigur, dacă te antrenezi cu greutăți mai mari nu te poți odihni doar 60-90 de secunde pentru că nu ai putea trage la fel de tare iar stresul mecanic ar fi mai mic.
Deci când te antrenezi cu greutăți mai mari și faci serii mai grele timpul de odihnă ar trebui să crească la 3-5 minute.
Numărul de repetări poate rămâne între 6 și 8 însă NU trebuie să te antrenezi precum un powerlifter.
Ce înseamnă asta?
Un powerlifter s-ar axa pe mutarea greutății din punctul A în punctul B folosind mai multe grupe musculare, avânt și o tehnică diferită.
Dacă tu vrei să stimulezi mușchiul nu contează mutarea greutății și activarea fibrei musculare. Să te concetrezi pe folosirea mușchiului lucrat și mai pușin pe ducerea la capăt a repetării.
3. Trauma mecanică
Trauma mecanică este un termen folosit prin lucrările de specialitate. Un termen mai des folosit este „arderea mușchiului”.
Arderea mulchiului sau distrugerea acestuia apare în general când îți duci repetările dincolo de punctul de eșec.
De aceea spun mereu „trage mai tare decât ai tras data trecută”.
Arderea mușchiului apare când faci tehnici precum repetările forțate, repetările negative sau când te concentrezi pe partea excentrică a mișcării – gândește-te la momentul când forțezi bicespul să ducă încă câteva repetări.
Probabil ai auzit deja că atunci când te antrenezi pentru hipertrofie, pentru creșterea în masă musculară creezi ceea ce se numesc „micro fisuri” și că recuperarea și refacerea acestor fisuri duce la creșterea mușchiului.
Este adevărat, dar nu este singurul lucru ce duce la creștere.
De aceea antrenarea până dincolo de eșec aduce rezultate foarte bune dar nu trebuie dusă într-o extremă în care este doar ceea ce faci. Folosește-o ca și una dintre uneltele tale pentru creștere, unelte ce ar trebui să le ai mereu la tine și să le schimbi între ele constant.
4. Stres metabolic și acid lactic
Cu toții știm acea senzație de „ardere” pe care o ai când te antrenezi.
Acela este stres metabolic ce apare când acidul lactic se acumulează în mușchi datorită efortului.
Niște cercetători au izolat celule musculare și au pus pe ele acid lactic. Iar un lucru foarte interesant s-a întâmplat, acestea au crescut!
Mecanismul ce cauzează mușchiul să ardă duce și la creșterea acestuia. Acesta este un motiv în plus pentru a-ți menține perioada de odihnă scăzută și pentru a te antrena mai intens chiar dacă doare.
Dacă stai câte 5 minute între serii în timp ce bărfești cu băieții despre ultima ieșire pe care a-ți avut-o stresul metabolic dispare.
Mușchiul se recuperează prea mult și pierzi șansa de a-l stimula corect.
De aceea e indicat să ai un timp de odihnă de maxim 90 de secunde sau chiar să sari complet peste acesta făcând superserii sau dropseturi.
Cum te folosești de aceste metode?
Cea mai mare greșeală pe care o văd mereu în sală este subestimarea. Oamenilor le este efectiv frică să tragă de ei, să se ducă spre extreme, să mai pună un disc pe bară sau să mai facă încă 2 repetări.
Iar când le spun reacționează ca și când le vreau răul sau se tem că se „supraantrenează”.
Am mai spus asta într-un clip precedent, este foarte greu să te supraantrenezi când tu nici nu duci repetările până la eșec sau când stagnezi la aceeași greutate cu care te antrenezi de 2 luni.
De aceea combină toate metodele?
- urmează zile în care te axezi pe exerciții compuse, greutăți mari și un timp de odihnă mai ridicat de 3-5 minute (zile pentru forță)
- urmează zile de antrenament în care tot ce faci este să controlezi mișcarea, să pompezi mușchiul și să duci repetările la capăt într-un range de 8-12 repetări cu pauze de 60-90 de secunde
- urmează zile de antrenament în care te antrenezi dincolo de eșec și aplici tehnici avansate precum serille negative, dropsetruile, superseriile ș.a.m.d
Aceasta e baza creșterii în masă musculară.
Pentru a o aplica ai nevoie de deterimanare, ai nevoie de scopuri clar definite, de un motiv pentru care te antrenezi și pentru care tragi tare de tine la fiecare antrenament.
Altfel doar vei trece prin mișcare și nu vei ajunge să stimulezi mușchiul, vei ajunge în schimb să pierzi timp în sală, să te antrenezi degeaba, fără rezultate și să te simți incapabil de progres.
Te salut,
Andrei Marius