Moartea, taxele și… stagnarea pieptului? Mulți ar zice că toate sunt inevitabile, mai ales ultima când ești pasionat de sală și vrei să îți dezvolți un piept ce sare în evidență în orice haină.
Însă ce faci când simpla idee de a pune mai multă greutate nu mai funcționează și nu mai poți progresa idiferent cât de tare tragi de tine?
Pentru a trece peste orice fază de stagnare a unui mușchi ai nevoie de o abordare diferită.
Trebuie să faci fiecare exercițiu din antrenament mai greu. Dar nu poți face asta doar agăugând greutate pentru că la un momentdat vei ajunge să balansezi greutatea și să „trișezi”. Iar acest lucru nu te ajută să crești ci doar să te accidentezi.
Am să îți arăt 2 tehnici avansate de antrenament pentru creșterea pieptului. Îți recomand să le aplici doar dacă ai deja ceva experiență de antrenament (să zicem peste 4 luni) și știi să execuți bine fiecare exercițiu clasic pentru piept.
Aceste tehnici se vor axa doar pe împinsul cu bara la piept însă ele pot fi adaptate pentru aproape orice exercițiu.
Tehnica 1: Eliberează tensiunea în Punctul Mort
Pentru majoritatea persoanelor, împinsul la piept este cel mai dificil în acea porțiune în care bara a ajuns jos și tu trebuie să te folosești de toată forța ta pentru a o ridica din acel punct.
Pentru a progresa în acest punct al mișcării și a fi capabil să împingi mai mult la piept fără să trișezi, trebuie să aplici tehnica repetărilor cu pauză.
Într-o repetare normală, când cobori bara la piept începi ridicarea acesteia inversând direcția de mișcare printr-o schimbare ușoară și fără pauză a mișcării.
Cobori bara și începi imediat să o urci ușor.
Când aplici tehnica repetărilor cu pauză lucrurile se schimbă puțin. Când cobori bara spre piept o lași pe aceasta să se oprească 2 secunde pentru a elibera tensiunea de pe mușchi și a ține bara în ceea ce se numește un punct mort (bara nu e ținută de tensiunea musculară, ea doar stă pe loc).
Această tehnică eliberează toată energia și tensiunea adunată în mușchi și te forțează să împingi greutatea doar folosind forța mușchiului.
Ce este foarte important este cum lași bara să se odihnească.
Dacă nu folosești greutăți mari la bară (peste 80kg) ar trebui să poți lăsa bara să se odihnească pe pieptul tău fără probleme.
Asta ar însemna să cobori bara până la piept și să o lași pe sternul tău 2 secunde după care să o ridici din acel punct mort.
Însă dacă ai deja ceva forță și aplici tehnica la greutăți mari precum 80, 100 sau chiar 120 kg îți recomand să faci această tehnică într-un squat rack, adică un suport pentru genuflexiuni.
Acesta are bare laterale ce pot fi setate să oprească bara la nivelul pieptului și astfel aceasta poate sta în punctul mort fără a pune tensiune pe stern.
Tehnica 2: Antrenează-te adăugând Rezistență în partea Superioară a Mișcării
Benzile elastice și lanțurile te ajută să încorporezi ceea ce se numește „rezistență variabilă” într-o mișcare.
Dacă prinzi elastice pe bară sau lanțuri vei simți diferența. Când împingi bara departe de corpul tău vei avea cea mai mare rezistență aproape de punctul de contracție, adică de finalul mișcării.
Această variație de rezistență te ajută să îți activezi și mai bine fibra musculară. De vreme ce ai mai puțină rezistență când ai bara mai aproape de piept, punctul în care ești mai slab, și mai multă rezistență când bara se depărtează de corpul tău și ești mai puternic.
Asta se datorează rezistenței elastice și a lungimii lanțurilor.
În cazul benzilor, cu cât tragi mai tare de un elastic cu atât mai multă rezistență opune acesta. De aceea când ai bara împinsă aproape la maxim rezistența acestuia este la maxim.
În cazul lanțurilor, când bara e aproape de piept o mare parte din lanț se află pe podea. Cu cât împingi mai departe bara cu atât o porțiune mai lungă din alnț este ridicată de pe podea adăugând greutate mișcării.
Această tehnică este extrem de eficientă pentru toate grupele musculare, nu doar pentru piept. De la presa pentru umeri la extensii pentru triceps îți poți „șoca” orice grupă musculară pentru a te asigura că aceasta va crește.
În Programul de 8 Săptămâni îți dezvălui 5 tehnici avansate de antrenament ce îți vor garanta o creștere de 4-6 kg în perioada programului.
Nu sunt tehnici ușoare și va fi nevoie de antrenamente extrem de intense. Însă atât tu cât și cei din jurul tău vor vedea schimbări vizibile în aspectul fizicului tău.
Te salut,
Andrei Marius