Grăbește-ți procesul de creștere în masă și forță cu ajutorul meselor luate înainte și după antrenament. În acest articol vom discuta despre alimentele și suplimentele pe care trebuie să le consumi pentru o creștere maximă.
De ce vorbim despre nutriție pe Stai în Formă! ? Simplu. Gândește-te la corpul tău ca la o mașină de curse cu performanțe ridicate. Aceste mașini se bazează pe cel mai bun combustibil pentru a atinge viteze incredibile. Dacă bagi în ele benzină ieftină, nu numai că o să aibă rezultate proaste, dar s-ar putea să le strici și motorul. Crezi că corpul tău este diferit? Dacă nu îi oferi ceea ce trebuie vei avea un antrenament prost și rezultate pe mediocre.
Până la urmă, în culturism și în fitness, chiar ești ceea ce mănânci.
După cum ști, am discutat pe larg despre nutriție pe acest blog. De la alimente bogate în proteine, la cele mai bune surse de carbohidrați. Chiar ți-am oferit un plan alimentar pentru creșterea masei musculare. Însă nu am dezbătut subiectul meselor luate înainte și după antrenament.
Să începem cu carbohidrații – principala sursă de energie/combustibilul tău.
Carbohidrații complecși, care nu sunt nimic mai mult decât o grămadă de molecule de zahăr legate împreună, se digeră mai încet decât carbohidrații simpli (zahărul din produsele de patiserie) fiind ideali pentru consumat în timpul zilei, de vreme ce țin nivelul de zhăr din sânge sub control.
Carbohidrații simpli pe de altă parte, sunt digerați imediat, zahărul intrând în sânge și crescând nivelul de insulină.
Insulina conduce tot acel zahăr din sânge către rezervoare – în mare parte către țesutul muscular și ficat pentru a înlocui orice a fost consumat – iar apoi către celulele de grăsime. Deci, consumare carbohidraților complecși este benefică pentru slăbit, deoarece nu cauzează o creștere mare în nivelul de insulină.
Totuși, câteodată VREI să ai un nivel ridicat de zahăr în sânge. Mai exact, când te antrenezi și ai consumat carbohidrați simpli o să ai mai multă energie ce nu va fi depozitată în celulele de grăsime pentru că o vei folosi. Aici mesele luate înainte și după antrenament încep să difere de dieta obișnuită.
Totul se rezumă la Viteză
Consumă o masă grea înainte de antrenament, și toată energia de care vei avea nevoie va fi încă în stomac în timpul ultimei serii de genuflexiuni. Pentru a te asigura că nu vei face foamea pe la jumătatea antrenamentului, cea mai deșteaptă alegere este o mică masă (numită pre-workout) luată cu 30-60 de minute înaintea antrenamentului. Nutrienții și caloriile nu numai că îți vor oferi un start energic în antrenament, dar te vor ajuta și în refacerea de după.
Nu am să intru în detalii chimice, însă cel mai bine este să consumi o formă de carbohidrați simpli și o proteină ce se digeră rapid. Astfel vei avea energie și „blocuri de construcție” în timpul antrenamentului.
Poți mânca o mică porție de orez alb sau paste în combinație cu o pudră proteică ce se absoarbe rapid. Dacă vrei, poți consuma și albușuri de ouă, de vreme ce se digeră rapid.
Într-o manieră similară, imediat după antrenament (post-workout) mușchii tăi sunt lipsiți de energie – care se află sub formă de glicogen și alimentează contracția mușchilor din timpul exercițiilor. În special după un antrenament greu și lung, corpul tău se îndreaptă spre o stare catabolică (distruge țesut muscular pentru energie).
Pentru a reumple mușchii cu glicogen și a reintra în procesul anabolic (de creștere și refacere a țesutului muscular), va trebui să te bazezi din nou pe carbohidrați simpli și proteine.
Cercetătorii indică că în urma unui antrenament cu greutăți intens, corpul tău are o mai mare nevoie de proteine decât în restul zilei. De aceea, este foarte recomandat să consumi proteine atât în masa pre-workout cât și în cea post-workout.
Simplu pus, după antrenament mușchii tăi sunt flămânzi după nutrienți. Oferă-le ceva ușor de digerat și bogat în proteine pentru o creștere maximă.
Mulți atleți preferă să ia acești nutrienți sub formă lichidă – în general un shake proteic combinat cu alte suplimente. Avantajul unui shake este acela că se prepară rapid și în general pudra proteică este absorbită foarte rapid.
Desigur, ai varianta unei mese întregi. Însă dacă alegi să consumi carne sau legume bogate în proteine, mușchii tăi nu vor primi ceea ce doresc atât de repede.
Suplimente de bază
Corpul tău răspunde rapid când este pus la un stil de viață al unui culturist. De aceea, este foarte recomandat să îi oferi materiale de construcție. Poți găsi aceste materiale în alimente sau, mai bine, în suplimente.
Whey Protein Isolate
Proteine whey – cea provenită din zer – se împarte în diferite categorii. Cea recomandată în cazul nostru este cea izolată (isolate). Acest tip de proteină este absorbită rapid și trimisă la țesutul muscular.
Eu îmi cumpăr toate suplimentele de la MyProtein, și te sfătuiesc să faci la fel. De ce? Prețul scăzut și calitatea ridicată. Poți găsi proteine de pe alte site-uri de suplimente, însă prețurile sunt ridicole, iar la ce este mai ieftin primești porcării.
Dacă vrei o extra reducere din parte paginii Stai în Formă!, folosește următoarele coduri:
Creatină
Provenită din carnea roșie, creatina crește sinteza proteinelor pe care le consumi, ajutându-le să ajungă mai repede la mușchi.
Am scris un ghid complet despre luare creatinei. Dacă vrei să-l citești, îl găsești aici.
Glutamină
Glutamina este un aminoacid important ce ajută la sinteza proteinelor. Este recomandat să-l consumi după antrenament deoarece în timpul antrenamentului corpul tău a folosit toate rezervele.
Cercetătorii ne spun că glutamina reduce catabolismul și promovează creșterea țesutului muscular prin simularea hormonilor de creștere.
Cafeină
O sursă foarte bună de energie, sau mai bine zis un stimulant ce te poate ajuta atât înaintea antrenamentului cât și după acesta. Când a fost luat sub formă de pre-workout, cofeina a crescut intensitatea antrenamentului și forța musculară.
Poți combina toate suplimentele prezentate mai sus într-un singur shake. Deasemenea, nu am prezentat nici o formă de carbohidrați simpli, deoarece îi găsești foarte ușor. Da, poți cumpăra dextroză (o formă simplă de zahăr), însă este mai recomandat să te bazezi pe alimente adevărate.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!