Urmează aceleași tehnici de antrenare vechi de fiecare dată când mergi în sală, și nu vei mai vedea rezultate. Pentru a nu rămâne blocat urmează aceste 3 tehnici de antrenare avansate pentru creșterea masei musculare.
Cum arată o zi banală de sală pentru o persoană ce nu obține rezultate: Ajung la sală. Fac câteva exerciții pentru o anumită grupă de mușchi. Fac 3-4 serii a câte 8-10 repetări la fiecare exercițiu. Stau puțin pe Facebook. Trec la următorul exercițiu. Pleacă.
Da, ai putea obține câteva rezultate minore de pe urma unei astfel de rutine. Însă se întâmplă două lucruri foarte importante pe care nu le-ai fi luat în calcul: Pierzi timpul și nu îți atingi întregul potențial.
Dacă stai 2 ore pe zi la sală și rutina ta seamănă cu cea descrisă mai sus, ai o problemă. În primul rând în 2 ore un atlet ce are un program pus la punct și știe tehnicile de antrenare corecte va obține mai multe rezultate decât vei obține tu în 3 antrenamente de 2 ore.
Rezultatele pe care le-ai vedea dacă te-ai antrena corect și concentrat în fiecare zi ar fi incredibil. Prietenii tăi ar începe să îți spună că iei steroizi sau că ai gene bune, când defapt totul ține de felul în care te antrenezi.
Pentru a trece la nivelul de avansat în fitness ai nevoie de un program bine stabilit de antrenament, o nutriție ce susține creșterea masei musculare și câteva tehnici avansate de antrenare.
Astăzi acoperim tehnicile de antrenare. Să începem!
1. Urmează un Antrenament Piramidă sau Piramidă Răsturnată
În antrenarea cu greutăți, piramida este un model după care aranjezi numărul de repetări și serii și greutatea. Într-o piramidă normală, ai începe cu o greutate mică și un număr ridicat de repetări, urmând să crești progresiv până la o greutate mare și un aproape 1-2 repetări. Simplu pus, începi de jos și urci treptat în greutate în timp ce scazi în numărul de repetări și serii.
Acest tip de piramidă se numește piramidă crescătoare. Uite un exemplu pentru împinsul din culcat cu haltera:
| Serii | Greutate (kg) | Repetări |
|---|---|---|
| Seria 1 | 40 kg | 15 rep |
| Seria 2 | 60 kg | 10 rep |
| Seria 3 | 70 kg | 6 rep |
| Seria 4 | 80 kg | 3 rep |
| Seria 5 | 85 kg | 2 rep |
| Seria 6 | 90 kg | 1 rep |
Sunt mai multe lucruri de care trebuie să ții cont când vrei să te folosești de piramidă pentru a crește în masă și forță:
- Piramida crescătoare începe cu câteva serii de încălzire ce pregătesc mușchiul. Chiar dacă ai făcut deja încălzirea nu sări peste primele serii cu un număr ridicat de repetări. Ideea piramidei este progresia.
- Această tehnică de antrenare îți cere să urmezi numărul de repetări recomandate. Chiar dacă ești la a 4-a serie și mai poți face 2-3 repetări, oprește-te și păstrează-ți energia pentru ultima serie, când vei putea face și mai mult de 1 repetare dacă ai forța.
- Când urmezi această metodă de antrenare faci multe serii, volumul antrenamentului crescând. După cum ști din acest articol, volumul este un factor foarte important în creșterea masei musculare.
Dacă faci deja piramida crescătoare, încearcă piramida descrescătoare sau răsturnată.
După ce ai făcut o încălzire bună, treci direct la cea mai mare greutate cu 1 repetare. După ce ai făcut prima serie, scazi treptat din greutate și crești numărul de repetări. În final o să ajungi la o greutate mică și undeva pe la 12-15 repetări.
Mereu începe cu cea mai mare greutate, pentru că la început ai mai multă energie. De fiecare dată când cobori, scade greutatea cu 10%.
2. Aplică Tehnici Dovedite precum 5×5 sau 10×10
Una dintre cele mai simple tehnici de antrenare pe care le poți urma este 10×10, cunoscută și sub numele de „antrenament cu volum German”.
Am spus că este o tehnică simplă pentru că este ușor de înțeles, nu și de dus la capăt. Ideea este să faci 10 serii a câte 10 repetări (în total 100 de repetări) cu un singur exercițiu.
Această tehnică a crescut în popularitate în anii 70 în Germania, de unde îi provine și numele. Volumul extrem de ridicat este un stimul foarte bun pentru mușchi, mai ales facă în ultima vreme nu ai mai văzut rezultate.
Sunt multe variante ale acestui antrenament pe care le poți găsi pe net, însă majoritatea urmează două idei de bază: au 10 serii a câte 10 repetări și exercițiul ales este unul compus (cum ar fi deadlift-ul, ramatul, tracțiunile, genuflexiunile, presa militară, presa cu ganterele, împinsul din culcat etc.).
Poți face acest tip de antrenament atât cu haltera cât și cu ganterele. Totuși, este de preferabil să alegi haltera, deoarece ganterele sunt mai greu de controlat pe măsură ce obosești.
Începe cu o greutate cu care poți face între 15-20 de repetări. La început totul va fi ușor, dar treptat va deveni din ce în ce mai dificil și mai dureros. Adesea nu vei putea atinge numărul de repetări corect și te vei opri din ce în ce mai jos. Aici intervine un partener de sală ce te va ajuta să duci la capăt și ultimele repetări. Pauzele dintre serii ar trebui să fie între 90-120 de secunde.
Uite cum ar arăta un antrenament 10×10 dacă îl încerci pentru prima oară:
| Serii | Repetări |
|---|---|
| Seria 1 | 10 rep |
| Seria 2 | 10 rep |
| Seria 3 | 10 rep |
| Seria 4 | 10 rep |
| Seria 5 | 9 rep |
| Seria 6 | 9 rep |
| Seria 7 | 8 rep |
| Seria 8 | 7 rep |
| Seria 9 | 6 rep |
| Seria 10 | 5 rep |
Ideea este să completezi 10 serii a câte 10 repetări, lucru ce poate deveni adesea extrem de dificil. După 3-4 săptămâni în care ai aplicat această tehnică este bine să o abandonezi pentru 1-2 luni și să treci înapoi la un antrenament clasic, deoarece corpul tău se adaptează rapid.
Desigur, mai este și antrenamentul 5×5, care este exact la fel ca și cel 10×10 doar că vei face 5 serii a câte 5 repetări și vei folosi o greutate mai mare.
3. Împarte o Serie în Mini-serii
O mini-serie este exact ceea ce pare a fi. Dacă ai de exemplu o serie de 9 repetări și o împarți în 3 mini-serii, fiecare mini-serie va avea câte 3 repetări.
Însă această tehnică de antrenare se folosește la antrenarea cu greutăți mari. Desigur, o poți folosi și cu greutăți mai mici, transformând o serie normală în una pentru hipertrofie. Dacă ai 3 serii a câte 10 repetări, acestea se vor transforma în 10 mini-serii a câte 3 repetări.
Pentru a crește intensitatea întregului antrenament, va trebui să scai timpul de odihnă dintre mini-serii la 20 de secunde.
Sunt diferite variații ale acestei tehnici. Una dintre preferatele mele este cea în care în loc de un număr fix de repetări te folosești de timp. De exemplu, faci 4 serii a câte 2 minute de repetări.
Rezultatul acestei tehnici de antrenare este creșterea volumului, la fel ca și în celelalte 2 cazuri.
Concluzia
Când antrenamentele nu îți mai oferă rezultate, trebuie să schimbi câteva tehnici de antrenare prăfuite. Astăzi ți-am prezentat 3 tehnici avansate pe care le poți aplica la următorul antrenament pentru a-i crește intensitatea și volumul.
Spune-mi mai jos într-un comentariu care este tehnica ta preferată de antrenament și la ce grupă de mușchi o vei aplica. Deasemenea, dacă ai nelămuriri mi le poți adresa tot în secțiunea de comentarii.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!