Exercitii pentru biceps? De nelipsit!
Poate nu sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău, dar bicepșii sunt „preferații” tuturora.De exemplu când vezi pe cineva care a făcut sală pentru o vreme, nu te uiți din prima la picioarele lui, ci la mărimea bicepsului.
Ei bine, eu nu fac excepție de la cele spuse.Bicepșii se numără printre grupele mele preferate de mușchi, și presupun că și tu ai aceleași „preferințe”.De aceea ți-am pregătit 10 exerciții pentru biceps din care poți alege la următorul antrenament. Să începem:
1. Flexii cu bara Z– Exercitii pentru Biceps Masa Musculara
Mulți găsesc bara Z mult mai confortabilă decât bara dreaptă, acest lucru se datorează în mare parte poziției palmei. Flexiile cu bara Z sunt un exercițiu care lucrează foarte bine ambele capete ale bicepsului.
Poți face 3 serii a câte 10-12 repetări, cu o pauză de 60 până la 90 de secunde între serii.
2. Flexii Zottman – Exercitii pentru Biceps Masa Musculara
Un exercițiu mai puțin practicat în sălile de fitness din țară, dar extrem de util. Mișcarea se face cu ganterele, ridicându-le simultan cu priza în supinație (orientată în sus) până aproape de nivelul umerilor, unde faci o mică pauză de 2-3 secunde.
Înainte de coborâre, răsucești încheieturile mâinilor, astfel priza ajunge în pronație (orientată în jos).Coborârea trebuie să fie lentă , astfel mușchiul va sta mai mult sub tensiune lucru care îl va stresa mai bine.
Din nou 3 serii a câte 10-12 repetări, cu o pauză de 60 de secunde între serii.
3. Flexii la scripete cu funia/bara dreaptă – Exercitii pentru Biceps Masa Musculara
Partea frumoasă la scripete este că mușchiul este supus unei tensiuni constante, în schimb la greutatea liberă (ex: gantere) el se mai poate „odihni”.Să luam de exemplu flexiile cu bara Z, în momentul în care ajungi cu bara la jumătatea distanței dintre punctul de plecare și umeri, tensiunea este la maxim.Când ajungi la nivelul umerilor, tensiunea scade foarte mult.De ce? Gravitația.
E o treabă de fizică, uită-te în poza de mai sus la flexiile cu bara Z, în momentul în care bara, sau ganterele ajung la nivelul umerilor, antebrațul este perpendicular pe podea, și tensiunea este luată de pe biceps.
În schimb, când folosești scripetele nu întâlnești această problemă, se exercită o tensiune constantă.De aceea când lucrăm o grupă de mușchi în general trebuie să combinăm greutățile libere cu scripetele, pentru rezultate cât mai bune.
Când lucrezi cu funia la scripete forma face totul, deci scade greutatea la una care să te pună la muncă, dar să nu te omoare, dacă înțelegi ce zic. 🙂
Astfel e bine să faci mai multe repetări, 20-25 în 2 serii cu pauze de maxim 60 de secunde între ele.
4. Flexii înclinate cu gantera– Exercitii pentru Biceps Masa Musculara
Acest exercițiu se execută pe o bancă înclinată la un un unghi de 45 de grade, care întinde mai mult capul lung al tricepsului, astfel obținându-se o activare mai bună. Poți face flexiile alternate, dar cele mai eficiente sunt cele concomitente.
Poți face 3 serii a câte 10 repetări concomitente, sau dacă alegi să le faci alternate vor fi 20 de repetări, 10 de fiecare parte.Pauză între 60-90 de secunde.
5. Flexii hammer
Un exercițiu ce solicită partea exterioară a bicepsului. Totul ține de formă, deci cotul trebuie să stea nemișcat pe parcursul mișcării. Simte-te liber să crești puțin greutatea, de exemplu dacă de obicei flexiile le faci cu gantera de 15 Kg, acum fă-le cu cea de 20 Kg.
Poți face între 8-10 repetări, 3 seturi cu pauze de 60 de secunde între serii.
6. Flexii la banca Scott
Se folosește tot bara Z, sau chiar gantere dacă dorești.Nu trebuie să folosești o greutate prea mare, deoarece este un exercițiu de izolare.Mișcarea trebuie să fie una controlată, cea de coborâre (negativă) trebuie să fie lentă.
Din nou 3 seturi a câte 15 repetări cu pauze de 30-60 secunde.
7. Flexii duble la scripeți
Revenim la scripeții noștri cu un alt exercițiu, de data asta de concentrare pentru biceps.
Poți face 3 seturi a câte 10 repetări fiecare cu pauze între 40 și 60 de secunde.
8. Flexii cu haltera
Fără îndoială acesta este exercițiul care solicită bicepsul cel mai mult, punându-l la muncă. Însă bicepsul trebuie să facă toată treaba, deci scade greutatea și concentrează-te pe formă, pe mișcare, care dacă o vei face corectă va da rezultatele dorite.
Nu legăna din spate, nu trișa! O greutate mai mică cu o formă corectă îți va oferi infinit mai multe rezultate decât o greutate prea mare pentru a putea fi controlată.
Încearcă 3 seturi a câte 8-10 repetări cu pauze între 40 și 60 de secunde.
9. Flexii de concentrare/Arnold – Exercitii pentru Biceps Masa Musculara
Un exercițiu în care ne folosim de o ganteră și de ceva concentrare, ca să simplific lucrurile.De ce concentrare? Pentru că trebuie să ne îndreptăm atenția spre mișcare negativă (coborâre).
Scade greutatea pentru că acesta este un exercițiu de izolare pentru biceps.
Poți face 3 seturi a câte 10 repetări. Pauzele între serii să fie de maxim 60 de secunde, preferabil 40.
10. Tracțiunile la bară cu priza scurtă – Exercitii pentru Biceps Masa Musculara
Probabil că te întrebi ce caută un exercițiu pentru spate aici, când noi vorbim de bicepși.Permite-mi să te luminez.
Tracțiunile sunt un exercițiu care lucrează spatele și bicepsul.Cu cât priza este mai largă cu atât spatele este lucrat mai mult.Cu cât priza este mai scurtă, cu atât bicepsul este activat mai mult.Simplu, nu?
De aceea am spus „priză scurtă”, defapt atât de scurtă încât mâinile tale aproape se vor atinge.
Poți face acest exercițiu la final, pur și simplu până la eșec.
Acestea au fost 10 exerciții din care poți alege data viitoare când vei lucra bicepșii.
Baftă și nu uita: Stai în Formă!