Când vine vorba de antrenarea pentru masă ai două opțiuni: prima este să urmezi o rutină strictă ce te va ajuta doar până în punctul în care corpul tău s-a obișnuit cu antrenamentul, a doua este să schimbi des exercițiile și felul în care te antrenezi pentru a stimula continuu creșterea masei musculare. Nu știu ce metodă ai folosit până acum, însă sper ca de azi să o folosești pe a doua. 😉
Și pentru a te ajuta să îți schimbi antrenamentul mai ușor am să-ți ofer 5 sfaturi și trucuri pentru a-ți crește tricepșii.
Aceste „trucuri” îți vor schimba antrenamentul și îți vor scoate mușchii dintr-o monotonie ce nu stimulează creșterea.
Însă înainte să afli aceste sfaturi și trucuri trebuie să ști un lucru. Ele nu sunt pentru începători.
Dacă ești în primele luni de antrenament la sală nu încerca încă aceste sfaturi. Un antrenament clasic te va ajuta pentru încă o perioadă de timp.
În schimb, dacă simți că nu ai mai avut un antrenament ce să te lase cu o febră musculară de ceva timp, du-te la sală și folosește-te de aceste trucuri pentru a-ți crește tricepșii și mai mult.
1. Nu începe cu Extensiile la Scripete
Primul exercițiu din orice rutină de antrenament ar trebui să fie cel mai dificil, cel pe care îl faci cu cea mai mare greutate. Asta desigur, după o încălzire bună.
Când lucrezi pieptul începi cu câteva serii de grele de împins la piept cu ganterele sau cu haltera.
Când lucrezi spatele începi fie cu tracțiunile fie cu ramatul, ambele exerciții dificile.
Când lucrezi picioarele începi cu genuflexiunile sau cu fandările.
De ce nu ai face același lucru și când antrenezi tricepșii?
Orice exercițiu de extindere al cotului la scripete este un exercițiu de izolare, indiferent că îl faci cu funia, mânerul V sau bara dreaptă. Un exercițiu de izolare este un exercițiu în care folosești doar o singură articulație (în cazul acesta cotul) și o singură grupă de mușchi (tricepsul) pentru a duce la capăt o mișcare.
Astfel, un exercițiu ca acesta nu este atât de dificil și ar trebui să-l lași spre mijlocul sau sfârșitul antrenamentului.
În schimb începe în forță cu un exercițiu compus, cum ar împinsul din culcat cu priză îngustă, flotările la paralele cu greutate adăugată sau cele la aparat.
În plus folosește greutăți mari. Ești la începutul antrenamentului și ai destulă energie pentru a împinge mult, deci folosește-te de ea.
Spre sfârșitul antrenamentului vei scădea greutatea și te vei concentra pe controlarea mișcării și pe contracție, dar până atunci împinge cât poți.
2. Du Totul Deasupra Capului
După cum am spus și în ultimul articol, capul lung al tricepsului este diferit de celelalte două capete.
Capul lung începe în omoplat și se termină la încheietura cotului, ceea ce înseamnă că pentru a-l lucra corect trebuie să ai brațele deasupra capului.
Pentru ca să poți contracta bine un mușchi acesta trebuie să fie într-o poziție în care este complet întins. Pentru capul lung al tricepsului această poziție este când cotul tău este deasupra umerilor.
Într-un exercițiu normal în care coatele îți sunt lângă corp capul lateral va face majoritatea muncii și vei rata șansa să îți dezvolți cea mai mare parte a tricepsului.
Pentru a-ți dezvolta capul lung introdu exerciții precum extensiile deasupra capului cu gantera, cu haltera sau la scripete.
Un lucru foarte folositor pe care îl poți face este să îți rezemi spatele de o bancă pentru stabilitate. Doar asigură-te că banca nu este prea înaltă și că nu îți încurcă mișcarea.
3. Nu fii un Zombi
Majoritatea flăcăilor ce se antrenează în sălile de fitness sunt precum niște zombi.
Intră în sală și își încep fiecare antrenament exact în același fel. Fac aceleași exerciții, în mare cu aceleași greutăți, pierd timpul și după se plâng că trebuie să iei steroizi pentru a crește în masă.
Nu fii ca ei!
Fii diferit, schimbă-ți antrenamentul o dată la două săptămâni, încearcă exerciții noi și tehnici de antrenare noi.
Astfel vei stimula creșterea masei musculare și vei avea antrenamente intense și satisfăcătoare de fiecare dată când intri în sală.
De ce ai nevoie de astfel de schimbări?
Pentru că există o lege numită legea randamentului descrescând. Această lege aplicată în fitness sună cam așa: cu cât faci mai des un exercițiu cu atât mai puțin va răspunde mușchiul la acel exercițiu.
De ce?
Pentru că așa am evoluat. Corpul tău vrea să conserve energie, de aceea se obișnuiește cu anumite mișcări și nu le mai ia drept stimuli. Dacă nu are stimuli, mușchiul nu va crește.
Așa că fii spontan. Schimbă lucrurile des și fă din fiecare antrenament o sesiune de stimulare a mușchiului lucrat.
4. Schimbă Unghiurile
Vorbind de stimulare, una dintre cele mai eficiente metode prin care poți transforma un exercițiu cu care te-ai obișnuit în unul nou este să schimbi unghiul sub care îl faci.
Exact ca și în cazul pieptului în care dacă schimbi unghiul de înclinare al băncii mai des obții un piept dezvoltat uniform, și unghiul sub care lucrezi tricepșii trebuie schimbat.
Pentru a face asta poți schimba poziția palmelor pe bară sau poziția brațelor în timpul exercițiului.
Însă nu te opri doar acolo. Când faci un exercițiu precum împinsul de pe bancă cu priză scurtă simte-te liber să înclini banca pentru a stimula mușchiul într-un mod diferit.
Când faci skullcrushers poți modica unghiul băncii pentru a stimula mai mult capul lung al tricepsului. Sau poți schimba bara Z cu o pereche de gantere ceea ce îți va permite să ții palmele într-o poziție diferită și să dezvolți un triceps rămas în urmă.
Combină aceste mici strategii pentru a-i oferi mușchiului ceva nou la fiecare antrenament.
5. Du Lucrurile la Extrem
Ultimul sfat pe care ți-l pot da este să duci lucrurile la extrem.
Ce înseamnă asta?
Înseamnă ca din când în când să faci ceva atât de intens și de obositor încât să nu știi unde să îți pui brațele de durere la sfârșit.
Poți încerca superserii intense sau dropseturi dureroase.
Sau dacă ai ceva experiență în sală îți recomand un antrenament 5×5 sau 10×10, în care faci 5 serii a câte 5 repetări (greutăți mari) sau 10 serii a câte 10 repetări (greutăți medii).
Sper că aceste sfaturi te vor ajuta să îți crești tricepșii și să obții antrenamente mai satisfăcătoare.
Spune-mi într-un comentariu care este trucul tău preferat din cele de mai sus și dacă mai ști moduri prin care poți stimula creșterea masei musculare.
Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă!