Dacă spatele reprezintă o parte salbă a fizicului tău, atunci ai venit în locul potrivit. Acest antrenament te va ajuta să obții un spate lat, puternic și definit.
În urmă cu 1-2 luni un tip mi-a cerut ajutorul. Se antrena de ceva timp dar avea o parte a corpului rămasă în urmă. Era vorba despre spatele lui.
Se concentrase prea mult pe mușchii ce se văd ușor în oglindă și a uitat de una dintre cele mai puternice și mai mari grupe musculare. De aceea i-am creat un program de antrenament format din 5 exerciții ce au ca scop lățirea și scoaterea în evidență a mușchilor spatelui.
Recent acel tip mi-a trimis un mesaj în care îmi mulțumea enorm pentru antrenament, deoarece obținu-se exact spatele la care vise, unul în V, definit și foarte puternic.
Așa că m-am gândit să îți ofer și ție acest antrenament, în caz că te afli în situația lui.
Antrenamentul este simplu dar foarte intens. Indiferent dacă ești începător sau avansat, după ce o să termini antrenamentul o să fii extenuat și probabil o să ai o mică febră musculară. 🙂
Dar înafară de asta, o să obții un spate lat și puternic.
Să începem!
1. Superserie: Pull-Down la Scripete + Ramat la Cablu cu Mânerul V
4 Serii a câte 10-12 repetări
Odihnă: 45-60 secunde
Începem antrenamentul în forță cu o tehnică de antrenare numită pre-obosirea, în care ne folosim de un exercițiu de izolare precum pull-down pentru a obosi doar mușchiul lucrat, în cazul nostru marele dorsal.
În timpul mișcării ține coatele blocate și nu folosi tricepsul. Toată mișcarea trebuie făcută din umeri.
Când ajungi cu coatele cât mai în spate, fă o mică pauză de 1-2 secunde și apoi revin-o în poziția de start.
Însă după ce ai terminat prima serie de pull-down, vei trece direct la ramatul la cablu.
Această tehnică în care treci direct de la un exercițiu la altul fără a face pauză între ele se numește superserie.
Când faci ramatul la cablu cu mânerul V, gândește-te la palmele tale ca la niște cârlige. Ele trebuie doar să prindă mânerul nu și să-l tragă. Deci lasă spatele să facă toată mișcare, nu bicepșii și antebrațul. Pentru a obține o contracție mai bună, ține pieptul scos în față și spatele puțin arcuit.
După ce ai terminat și aici faci o pauză de 45-60 de secunde și o iei de la capăt începând cu pull-down.
2. Tracțiuni la Scripete
4 Serii a câte 10-12 repetări
Odihnă: 45-60 secunde
Următorul exercițiu este foarte eficient dacă îl faci corect.
Acum că mușchii spatelui sunt pompați cu sânge, este timpul să te concentrezi pe contracție.
Ține-ți trunchiul drept, spatele puțin arcuit și pieptul scos în față. Palmele trebuie să fie îndreptate spre tine.
Când tragi bara, asigură-te că aceasta îți ajunge până la piept, și fă o mică pauză de 2-3 secunde după care revin-o ușor în poziția de start cu brațele extinse complet pentru a întinde bine mușchii spatelui.
De fiecare dată când tragi bara, gândește-te că trebuie să duci coatele cât mai în spate pentru a contracta cât mai bine mușchii și pentru a obține o mișcare completă.
3. Ramat cu Haltera în Supinație
3 Serii a câte 10-12 repetări
odihnă: 45-60 secunde
Următorul exercițiu este probabil preferatul meu.
Deși majoritatea oamenilor preferă să folosească o priză în pronație în care exteriorul palmelor este îndreptat înainte, mie mi se pare o mișcare mult mai naturală când folosesc priza în supinație, adică cu interiorul palmelor îndreptat spre exterior. Astfel poți trage bara mult mai în spate și poți activa mai bine marele dorsal.
Un alt lucru de care trebuie să ții cont este poziția trunchiului față de podea. Multă lume își ridică trunchiul când trag greutatea spre ei. Tu trebuie să-l menții cât mai stabil posibil. Singura mișcare trebuie să apară în articulația umerilor și a coatelor.
În acest exercițiu este foarte important să tragi cât mai în spate coatele când ridici haltera. Astfel faci o mișcare completă și stimulezi mai bine mușchiul.
În timpul ridicării bara nu trebuie să fie balansată. Încearcă mereu să o ții perpendiculară cu podeaua și aproape de coapse.
Și ultimul lucru, nu exagera cu greutatea. Dacă poți duce doar 80 de kg fără balans, atunci nu încerca să pui 100. Scopul este să crești în masă nu să impresionezi flăcăii din sală ce și așa sunt prea ocupați să stea pe Facebook în timpul antrenamentelor..
4. Tracțiuni la Scripete cu Mânerul V
3 Serii a câte 10-12 repetări
odihnă: 45-60 secunde
Acesta este ultimul exercițiu pe care îl vei face și vreau să dai tot ce poți, chiar dacă ai spatele și bicepsul extenuat.
Începe mișcare cu trunchiul drept și brațele complet extinse pentru a întinde mușchii spatelui. Apoi în timp ce tragi mânerul spre tine, lasă-te puțin pe spate și scoate pieptul afară până când mânerul ajunge la nivelul lui. Fă o mică pauză și revino în poziția inițială întinzând din nou mușchii spatelui.
Este ultimul exercițiu deci nu greutatea contează și contracția mușchiului.
Acesta a fost antrenamentul pentru un spate lat și puternic pe care îl poți folosi pentru a obține un fizic estetic în V.
Spune-mi ce părere ai despre el și dacă l-ai încercat în secțiunea de comentarii.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!