Încearcă acest antrenament pentru picioare dacă vrei să duci o zi obișnuită la un alt nivel. Te avertizez însă, s-ar putea să nu poți pleca pe picioare acasă…
Să clarificăm câteva lucruri: poți căuta cele mai bune exerciții pentru picioare, dar nici unul nu te va ajuta dacă nu muncești din greu. Trebuie să tragi tare, mai ales în ziua picioarelor. Pentru a-ți construi picioare masive trebuie să te antrenezi până în punctul în care vrei să renunți – iar apoi să mai faci câteva repetări.
Vorbesc serios. Dacă nu ești dispus să pui osul la muncă poți ieși de pe site. Du-te și caută ceva „ce dă rezultate rapid”.
Presupun că ai făcut alegerea corectă și mai ești aici. Acum că am stabilit cel mai important lucru, putem trece la antrenament și la exercițiile pe care o să le faci.
Trebuie să urmezi un anumit plan. Munca grea este doar jumătate din antrenament. Cealaltă jumătate este făcută din o rutină construită deștept.
Trebuie să ai puțină experiență în sală înainte de a te apuca de acest antrenament. Trebuie să ști cum să faci corect exercițiile de bază și cele puțin mai complicate din punct de vedere tehnic.
Dacă nu stăpânești mișcările de bază, poți reveni aici când vei fi pregătit. Până atunci, să începem cu acest antrenament pentru picioare.
1. Genuflexiuni cu Bara pe Spate – Diferite variații (încălzirea)
Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu cu care îți poți începe antrenamentul. De ce? Să vedem.
Genuflexiunile sunt cea mai dificilă mișcare pentru picioare, poți folosi greutăți foarte mari, lucrează toți mușchii părții inferioare a corpului (inclusiv abdomenul și porțiunea lombară) și s-a dovedit că această mișcare crește producția hormonului de creștere mai mult decât orice alt exercițiu.
Genuflexiunile sunt mai mult o denumire generală a multor variații ce pot implica mai mult un mușchi decât altul. Poți avea genuflexiuni sumo sau genuflexiuni clasice sau alte variații. În general acestea diferă în funcție de poziția barei, de echipamentul folosit sau de distanța dintre picioare.
Da, îți poți începe antrenamentul pentru picioare cu genuflexiunile frontale – bara stă pe piept și pe umerii frontali – sau cu cele unilaterale – cu un singur picior. Dar în acest antrenament începem cu exercițiul „clasic”, genuflexiunile cu bara pe spate.
Cea mai bună recomandare este să cobori în timpul mișcării până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Coloana trebuie să rămână neutră, pentru a evita accidente nedorite.
În antrenamentul tău
Fă mai multe serii de încălzire, crescând încet greutatea cu fiecare set. Ține numărul de repetări între 8-12 și nu te împinge până la eșec deoarece acest exercițiu este pentru încălzire.
Alege pentru început o greutate ce îți permite să faci lejer 15 repetări. După 3-4 serii mușchii picioarelor vor fi pregătiți pentru ceea ce urmează.
2. Genuflexiuni Frontale
Nu trecem la aparate, încă. Vei avea ocazia să faci asta de abia la sfârșitul antrenamentului, când picioarele sunt extenuate.
Continuăm cu un exercițiu ce lucrează foarte bine cvadricepsul. Este vorba de genuflexiunile frontale, în care bara va fi așezată pe partea superioară a pieptului.
Simpla modificare a poziției barei, din spate în față, schimbă radical felul în care este distribuită greutatea. Astfel abdomenul și secțiunea lombară vor lucra mult mai intens, împreună cu cvadricepsul.
Exercițiul îți cere și să menții o poziție mai verticală a trunchiului. Deasemenea, vei putea coboră mai adânc în timpul mișcării.
În antrenamentul tău
Fă 3-4 serii a câte 10-12 repetări. Mușchii sunt puțini obosiți datorită primului exercițiu, deci folosește o greutate ce îți permite să faci lejer 10 repetări.
Dacă vrei să-ți protejezi spatele, folosește o curea specială ce previne accidentele.
3. Deadlift Românesc
Dacă te întrebi ce caută o mișcare de spate într-un antrenament pentru picioare, probabil nu ai habar ce este deadliftul românesc.
Deadliftul românesc este perfect dacă cauți să îți dezvolți picioarele. Acesta lucrează foarte bine bicepșii femurali – partea din spate a picioarelor – oferindu-ți o dezvoltare completă a coapselor.
Această mișcare este perfectă dacă vrei să folosești greutăți mari. Totuși, înainte de a face orice mișcare ce implică astfel de greutăți, trebuie să ști care este forma corectă.
Cel mai bun mod de a învăța acest exercițiu este de a-l face cu o greutate foarte mică sau cu bara goală. Genunchii nu ar trebui să meargă în față – sau să depășească degetele picioarele – în timpul coborârii.
Pentru a obține mai mult deadliftul românesc, nu lăsa bara să atingă podeaua. Astfel vei menține mușchiul sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp.
Deasemenea, ține spatele drept și ridică greutatea folosind doar mușchii picioarelor.
În antrenamentul tău
După ce ai stăpânit forma corectă, ar trebui să poți folosi greutăți destul de mari.
Fă 4 serii: 2 serii cu maxim 8 repetări – aici folosești cea mai amre greutate – și 2 serii a câte 12 repetări cu greutăți puțin mai mici.
4. Genuflexiuni Unilaterale cu Haltera
Acum că ai terminat cu exerciții ce lucrează ambele picioare simultan, trecem la ceva unilateral. Aceste exerciții sunt foarte bune dacă un picior este mai dezvoltat sau mai puternic decât celălalt, deoarece îți permit să lucrezi fiecare parte individual.
Genuflexiunile unilaterale în care te stabilizezi cu un picior pus pe o bancă sunt o alegere ideală. Deoarece piciorul este pe bancă, cvadricepsul și fesierii celuilalt picior o să lucreze intens pentru a duce la capăt mișcare.
Chiar dacă nu vei putea folosi aceeași greutate ca și la genuflexiunile cu bara pe spate, nu înseamnă că acest exercițiu este slăbuț. Dimpotrivă. O să fii uimit de cât de grea poate fi o mișcare aparent simplă.
În antrenamentul tău
Nu poți folosi o greutate mare cu această mișcare din două motive: primul este că vei fi deja obosit datorită exercițiilor anterioare, iar al doilea deoarece este un exercițiu unilateral, adică doar un singur picior lucrează.
Fă 3 serii a câte 10 repetări. Dacă până acum ai crezut că lucrurile sunt ușoare, este timpul să te împingi dincolo de limite deoarece acest exercițiu îți va lăsa picioarele arzând.
5. Presa pentru Picioare – Pentru pompare
Nu poți construi picioare masive doar cu aparate, de aceea presa pentru picioare este atât de jos în listă. Totuși, aparatele sunt ideale dacă vrei să pui ceva volum în antrenamentul tău.
Un plus al acestui exercițiu este faptul că îți permite să schimbi poziția tălpilor de pe platformă. Astfel te poți concentra pe diferite grupe de mușchi.
Dacă îți pui tălpile mai sus vei lucra mai mult fesierii și bicepșii femurali. Dacă lași tălpile mai jos, vei lucra mai mult cvadricepsul.
Pentru că acum este momentul din antrenament în care cauți o pompare a mușchilor, o să scoatem un as de sub mânecă: dropsetul.
În antrenamentul tău
Pregătește-ți mintea pentru ce va urma.
Începe cu o greutate mare – cu care poți face maxim 7-8 repetări – după care cere ajutorul unui partener ce îți va scade greutatea.
Nu vei avea pauze între serii. După ce ai terminat primele repetări și ai scăzut greutatea, începi să mai faci încă 7-8 repetări, după care scazi din nou.
Vei face 4 astfel de serii, fără pauze între ele.
6. Flexii pentru Picioare – Exercițiu de izolare
Pentru a termina antrenamentul ne vom concentra pe spatele coapselor: bicepșii femurali.
Flexiile pentru picioare sunt un exercițiu de izolare ce lucrează intens bicepșii femurali. În plus, această mișcare îți oferă o pompare bine venită la sfârșitul antrenamentului.
În antrenamentul tău
Termină acest antrenament pentru picioare cu 3 serii a câte 10 repetări. Pentru ultimul set vei merge până la eșec, ceea ce înseamnă că nu te vei opri la 10 repetări.
Ești gata să chemi pe cineva să te ridice de la sală? Ar trebui, pentru că după acest antrenament, picioarele tale nu te vor mai asculta.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!