Un corp complet nu este unul doar bine dezvoltat. Forța este unul dintre cele mai importante beneficii pe care le poți dobândi în urma unui program de antrenament bun. Astăzi îți voi arăta cum să îți întărești una dintre cele mai mari grupe musculare cu acest antrenament pentru spate puternic.
Am creat deja un antrenament pentru spate lat și unul pentru grupe de mușchi combinate. Însă nu am vorbit deloc despre dezvoltarea forței spatelui, una dintre cele mai mari și mai puternice grupe musculare.
De aceea ți-am pregătit un antrenament intens ce are ca scop un singur lucru: dezvoltarea forței spatelui.
Indiferent că vrei un spate puternic pentru că practici un sport de contact sau pentru că acesta a rămas în urmă, dezvoltarea forței întregului corp ar trebui să fie o prioritate, probabil imediat după creșterea masei.
Ultimul lucru pe care îl vrei este să arăți ca și când ai putea rupe pe cineva în două dar să ai forța unui puști de 14 ani.
Antrenamentul pe care ți l-am pregătit va lucra grupele principale ale spatelui, dar și cele mai mici ce se ocupă cu stabilizarea mișcării. După ce vei trece prin toate exercițiile te vei simții extenuat, însă va trebui să stai calm, așa îți dezvolți forța. 🙂
Antrenament pentru Spate Puternic
1. Deadlift – 5 serii a câte 5 repetări (greutate mare), odihnă: 3 minute
Exercițiile intense precum deadliftul lucrează toți mușchii din partea de spate a corpului tău, de la gambe până în zona superioară a spatelui, la trapez.
Începe cu 2-3 serii de încălzire cu o greutate mică pentru a-ți pregătii mușchii. Apoi pune o greutate mare cu care poți face maxim 6 repetări și începe prima din cele 5 serii.
Acest exercițiu este foarte eficient de vreme ce îți crește forța întregului corp și stimulează creșterea masei musculare.
Nu trebuie să reduci greutatea. Du fiecare serie până la eșec, iar dacă simți că poți duce mai mult de 5-6 repetări crește greutatea.
2. Tracțiuni la Scripete – 4 serii a câte 10 repetări (greutate medie), odihnă: 1-2 minute
Când faci tracțiuni la scripete cel mai important lucru este să controlezi mișcare și să contractezi bine marele dorsal când ajungi cu bara aproape de piept.
Mulți flăcăi ce se cred puternici în sală pun o greutate prea mare și pentru a duce seriile la capăt se folosesc de balans și își strică forma.
Tu trebuie să fii deștept și să te antrenezi ca un adevărat atlet. Controlează greutatea, nu o lăsa pe ea să te controleze pe tine.
Îți recomand să folosești o pereche de chingi ce elimină o mare parte din antebraț din mișcare. Acestea te pot ajuta foarte mult dacă pe la jumătatea exercițiului simți că spatele mai poate trage dar antebrațul e în flăcări.
3. Ramat cu Ganterele din Înclinat – 4 serii a câte 10 repetări (greutate medie), odihnă: 1-2 minute
Când te rezemi cu pieptul de o bancă pentru a face ramatul din înclinat un lucru foarte important se întâmplă: scapi de folosirea balansului.
Astfel vei putea controla mai bine greutatea și vei activa mai bine mușchii spatelui, crescându-le forța și masa.
Asigură-te că îți dai pe spate umerii, retrăgând omoplații pentru a te concentra pe zona de mijloc a spatelui. Folosește o greutate destul de mare pentru a face maxim 10 repetări cu ea.
Din nou, o pereche de chingi pot fii de mare ajutor.
4. Ramat cu un Singur Braț la Scripete (din genunchi) – 4 serii a câte 12 repetări (greutate mică), odihnă: 60-90 secunde
Acest exercițiu este un pic diferit față de cele cu care ești obișnuit. O să arăți puțin ciudat în sală, dar rezultatele merită sacrificiul.
Dacă ai mai citit câteva articole despre creșterea masei musculare pe blog sunt sigur că ai dat peste ideea lucrării unei grupe de mușchi sub diferite unghiuri.
Același lucru îl faci cu acest exercițiu pentru marele dorsal. Când lucrezi un mușchi sub un unghi nou acesta este stimulat mai bine și are un motiv pentru care să crească și să devină mai puternic.
În plus, vei face exercițiu cu câte o mână pentru a te putea concentra foarte bine pe contracție.
Sfat: nu lăsa greutatea să fugă brusc după ce ai tras mânerul complet, în schimb elibereaz-o încet și ține mușchiul sub tensiune.
5. Ramat la Scripete cu Bara la Piept – 4 serii a câte 14 repetări (greutate mică), odihnă: 60-90 secunde
Partea antrenamentului cu greutăți mari s-a terminat. Acum mușchii tăi sunt deja bine pompați și este timpul să ne folosim de acest lucru.
Vei scade greutățile pe car ele folosești și vei crește numărul de repetări, concentrându-te pe o mișcare lină și controlată. Contracția mușchiului este cel mai important lucru acum. Trebuie să simți mușchiul pompat cum se strânge când tragi greutatea.
Așa îl vei stimula.
În acest exercițiu vei trage bara până la nivelul pieptului. Astfel vei lucra zona superioară a spatelui și vei exclude o mare parte din biceps din mișcare.
Ține minte, totul se rezumă la controlarea mișcării.
6. Pull-Down cu Bara Dreaptă – 4 serii a câte 16 repetări (greutate mică), odihnă: 60 secunde
Ultimul exercițiu este ceea ce numesc eu un „terminator” sau pentru englezi, un „finisher”.
Un terminator este exercițiul pe care îl faci la finalul antrenamentului pentru a stoarce orice urmă de energie din mușchi, stimulându-l să crească mai mare și mai puternic.
Exercițiul este foarte simplu. Secretul este să nu folosești tricepsul în mișcare și să ții coatele nemișcate.
Nu uita să controlezi greutatea și să contractezi bine mușchiul la fiecare repetare.
Acesta a fost antrenamentul pentru dezvoltarea forței spatelui.
Încearcă-l și spune-mi cum se simte febra musculară la una dintre cele mai mari grupe musculare din corp. 🙂
Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă!