Dacă vrei brațe mari și definite probabil că va trebui să faci câteva flexii – cu toții știm asta. Dar dacă treci din antrenament în antrenament fără puțină varietate și eficiență în mișcările pe care le faci, nu numai că o să te plictisești, dar nu o să ajungi la rezultatele dorite. Mai jos vei găsi cele mai bune exercitii pentru biceps dacă ai nevoie de ceva nou!
Decât să repeți aceleași exerciții pentru biceps la nesfârșit, încearcă aceste 6 mișcări pe care eu le consider cele mai bune exercitii pentru biceps. Poate că deja faci unele dintre ele, însă de acum în colo vreau ca tu să te axezi pe creșterea bicepșilor cu ajutorul acestor mișcări.
Astfel vei simți o creștere rapidă atât în masa bicepsului cât și în forța acestuia.
Cele mai bune exercitii pentru biceps
1. Tracțiunile
Acest exercițiu sigur nu este nou pentru tine, dar faptul că el este un exercițiu foarte bun pentru brațe poate fi. Un antrenor din america pe nume Bret Contreras a făcut un studiu în care a comparat diferite exerciții pentru a determina care activează cel mai bine bicepsul și spatele. Pentru a afla acest lucru, el a folosit electromiografia (evaluează activitatea musculară).
Rezultatele? Se pare că tracțiunile cu priză scurtă și largă au venit în fața flexiilor cu haltera și bara Z.
Desigur, majoritatea dintre noi fac deja multe mișcări de tip flexi ce izolează bicepsul, dar introducerea unui exercițiu compus cum ar fi tracțiunile poate face o diferență bine venită.
Sfat: Dacă poți face puțin mai mult de 10 repetări cu greutatea corporală, este timpul să crești rezistența. Poți face asta prin adăugare unei gantere între picioare sau prin folosirea curelei ce îți permite adăugarea de discuri.
2. Drag-curl cu haltera – cele mai bune exercitii pentru biceps
Majoritatea flexilor sunt făcut în așa fel încât greutatea (gantera sau bara) se mișcă într-o mișcare semicirculară. Acest exercițiu este puțin special. În loc să faci o mișcare semicirculară, vei ”trage” coatele în spate în timp ce ridici bara pe lângă trunchi înspre piept.
Drag curls sunt un exercițiu fantastic dacă ai nevoie de ceva varietate în antrenamentul tău. Totuși, nu te aștepta să miști haltera la fel de mult ca în timpul unei flexii normale, cel mai probabil vei ajunge cu ea până deasupra abdomenului, sub piept.
Sfat: Poți folosi greutăți mai mari pentru că în timpul mișcării este activat și spatele. Deasemenea, o idee foarte bună este facerea lor într-o mișcare negativă. Adică, după ce ai ajuns cu haltera sub piept o cobori foarte încet menținând tensiunea în mușchi. Sigur vei șoca mușchiul!
3. Flexii crucifix – cele mai bune exercitii pentru biceps
Chiar dacă sunt un exercițiu aproape nefolosit de tinerii culturiști, flexiile crucifix sunt foarte bune pentru izolarea bicepsului deoarece îți permit să te concentrezi pe contracția de la finalul mișcării.
În plus, faptul că acest exercițiu este făcut la scripete oferă o tensiune constantă în mușchi față de exercițiile cu greutatea liberă.
Sfat: În timp ce execuți mișcare menține partea superioară a brațelor paralelă cu podeaua. A, și nu folosi greutăți mari. 🙂
4. Flexii hammer cu gantera
Sunt sigur că ești familiar cu acest exercițiu, dar cât de des îl incluzi în antrenamentul tău? Poate o faci din când în când, dar am să îți ofer un motiv pentru care vei vrea să îl incluzi aproape în fiecare rutină pentru biceps.
Dacă ai de gând să obții un biceps gros și definit nu te poți baza doar pe flexii ce lucrează capul lung și cel scurt al bicepsului. Mușchiul brahial se află sub biceps, și dacă reușești să îl faci pe acesta să crească cu ajutorul flexilor hammer vei obține un braț mare și definit.
Sfat: Nu roti încheietura palmei în timp ce faci acest exercițiu. Lucrează fiecare braț pe rând, nu fă această mișcare alternată pentru a te putea concentra mai mult pe activarea brahialului și a capului lung. Deasemenea, nu extinde complet brațul în timp ce cobori pentru a nu pierde din tensiunea din mușchi. Poți face acest exercițiu și la scripete cu sfoara.
5. Flexii negative cu haltera – cele mai bune exercitii pentru biceos
Probabil că ști deja cât de mult poți flexa, dar ști cât poți coboră într-o mișcare negativă? Acesta s-ar putea să fie răspunsul pe care trebuie să îl afli.
Poți obține un stimul foarte bun pentru bicepși făcând acest tip de mișcare negativă. Să zicem că poți flexa 50 de kg cu haltera. Pentru negative vei folosi 60 și vei avea un prieten care să te ajute să ridici haltera ca și când ai face o flexie normală. Însă, când vine timpul să cobori haltera pentru a reveni în poziția de start, încearcă să încetinești cât de mult poți mișcarea. Astfel vei face flexii negative ce vor genera de 1.3 ori mai multă tensiune în mușchi decât flexiile normale cu haltera.
Sfat: Nu începe cu cea mai mare greutate la care te poți gândi. Fă primul set cu greutatea pe care ai folosi-o normal, apoi cu ajutorul unui prieten treci la greutăți mai mari. Mișcarea negativă, de coborâre, trebuie să fie de 4-5 secunde. Nu folosi prea intens acest exercițiu pentru că este unul ce pune o tensiune foarte mare pe mușchi, în schimb introduce-l din când în când în antrenament pentru a reveni la creșterea masei musculare.
6. Flexii la banca Scott
Flexile la banca Scott sunt numite după fostul Mr. Olympia Larry Scott care a folosit această mișcare pentru a obține bicepși uriași.
Aș putea spune că acesta este printre cele mai bune, dacă nu chiar cel mai bun exercițiu pentru izolarea bicepsului. În primul rând, datorită unghiului la care este banca gravitația acționează constant asupra bicepsului. Poți face acest exercițiu lucrând fiecare braț individual cu o ganteră, astfel concentrându-te pe partea finală a mișcării și pe contractarea bicepsului, sau îl poți face folosind bara Z.
Sfat: Ține tricepsul pe bancă. Poți folosi ajutorul unui prieten pentru o obține 2-3 repetări în plus, mai ales pentru că aici nu te poți folosi de avânt pentru a ridica greutatea.
Acestea au fost cele mai bune exercitii pentru biceps. Sper că le vei folosi pentru a te putea bucura de o crestere in masa bicepșilor.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!