Nu obții rezultatele dorite din antrenamentul tău pentru spate? Construiește un spate masiv, puternic și definit folosind aceste 4 cele mai bune exercitii pentru spate.
Să îți mărturisesc ceva, nu am nimic cu selfie-urile făcute după antrenament. Dar m-am săturat să văd doar acele poze vechi, cu abdomenul și pieptul în prim-plan, poate și cu un biceps flexat în fundal…
Nimeni nu face poze cu spatele! Se pare că ne confruntăm cu o adevărată problemă: lipsa unei bune dezvoltări a spatelui. Și când spun spate bine dezvoltat mă refer la un dorsal lat și dens, o formă de V ce se termină cu partea inferioară a spatelui la fel de solidă ca o stâncă.
Este extrem de greu să construiești un astfel de spate, deci nu e de mirare că majoritatea flăcăilor fac poze doar partea din față a corpului. Dar dacă vrei să ieși din mulțime și să îți dezvolți un spate dorit, ești în locul cel bun, pe drumul cel bun.
Următoarele 4 exerciții sunt categoric uneltele cu care îți vei construi spatele, folosește-le pentru a-ți duce puterea, densitatea, lățimea și definirea spatelui la un nou nivel.
Cele mai bune Exercitii pentru Spate
1. Deadlift
Deadlifturile îți pun la muncă aproape fiecare mușchi din corp în timp ce ridici haltera de pe podea în poziția de drept. Nici un mușchi introdus în mișcare nu este lăsat în urmă, fiind forțat să contribuie.
Totul începe cu partea inferioară a spatelui. Nimic nu întărește mai tare această parte a corpului decât un set bun de deadlifturi. Totuși, deadliftul nu este un exercițiu doar pentru partea inferioară a spatelui, în timp te apropii cu bara de poziția finală a mișcării, intră în joc și alți mușchi importanți ai spatelui cum ar fi dorsalii și trapezii.
Când ajungi cu în poziție de drept ții o greutate foarte mare într-o poziție ce pune stres pe trapezi și pe partea posterioară a deltoidului, astfel vei dezvolta grosimea părții superioare a spatelui.
Sfaturi pentru antrenament:
- În timp ce faci deadliftul, asigură-te că distanța dintre picioare este egală cu cea a șoldului. Dacă distanța va fi mai mare, spatele nu va fi la fel de bine activat. În cazul în care distanța dintre picioare este și mare faci de fapt sumo deadlift care este o mișcare pentru dezvoltarea forței, nu pentru masă musculară.
- Când dezvoltarea masei este scopul, trebuie să ții numărul de repetări variat: atât scăzut, cât și ridicat. Deci folosește greutăți mari la început, apoi treci la o greutate mai mică cu care poți face un număr mai mare de repetări.
- După cum am spus în multe alte articole, forma este totul. Trebuie să ști cum să execuți deadliftul nu numai pentru a evita accidentările, dar și pentru a maximiza beneficiile acestuia. Dacă vrei să afli cum se execută această mișcare vezi aici.
2. Ramat cu gantera
Acest exercițiu poate fi încoronat ca și o mișcare clasică de culturism. Dar dacă crezi că acest exercițiu este banal, să schimbăm puțin lucrurile. Nu vei face un set normal de, să zicem, 10 repetări. În schimb, vei face câte repetări poți într-o anumită perioadă de timp.
Un set va dura astfel 30 de secunde (pe o parte), timp în care vei face cât mai multe repetări. După ce ai făcut același lucru și pe partea opusă, repeți, fără pauză!
Cel mai probabil o să ajungi rapid la eșec, dar fă jumătăți de repetări. Ține minte, mușchiul trebuie șocat pentru a crește. Alege o greutate cu care ai putea face în jur de 10-12 repetări. astfel dacă ai face o repetare în 2-3 secunde, te vei asigura că treci de primul set.
Sfaturi pentru antrenament:
- O altă idee bună pentru antrenament ar fi reducerea greutății cu 20% după fiecare set. Începi exercițiul cu greutatea cea mai mare, apoi scazi puțin greutatea pentru a putea executa repetările complet. Deci dacă folosești o ganteră de 50 de kg, faci primul set și scazi la 40 de kg după care la 30 și tot așa. Această metodă de antrenament se numește drop-set, în care începi cu o greutate după care scazi fără a mai face pauze între seturi. Arnold folosea adesea tehnici ca acestea.
- Dacă faci fiecare parte pe rând, te vei putea concentra pe fiecare repetare iar mușchiul va sta mult mai mult timp sub tensiune decât dacă ai face ambele părți simultan. Timpul sub tensiune este una dintre cheile creșterii masei musculare.
3. Pull-down la scripete
Uite un exercițiu ce ai crede că nu are ce căuta în lista asta. Ei bine, chiar dacă este o mișcare de izolare deoarece folosește o singură încheietură, cea a umerilor, pull-down îți permite să lucrezi spatele într-un mod surprinzător de eficient.
În majoritatea exercițiilor pentru spate, bicepsul este cel ce determină câtă greutate poți folosi deoarece el obosește primul. Dar când faci un exercițiu de izolare ca acesta, bicepsul este scos din ecuație permitându-ți să te concetrezi mai mult pe dorsali.
Pull-down-ul se poate face la scripete folosind ca și atașament o bară dreaptă sau o funie. Poți folosi aceeași tehnică descrisă mai sus – timp de 1 minut o să faci câte repetări poți. Singura diferență ar fi că te poți odihni între seturi. Nu-ți fă griji pentru numărul de repetări, alege o greutate cu care poți face undeva pe la 20 de repetări și continuă până când trece 1 minut. Mișcarea trebuie să fie controlată pentru a activa cât mai bine dorsalii.
Sfaturi pentru antrenament:
- Unele seturi pot fi duse dincolo de eșec cu ajutorul repetărilor trișate în care nu menții forma corectă și poate folosești și alți mușchi. Nu este cazul pentru acest exercițiu. Menține forma pe tot parcursul setului, iar dacă este necesar scade din greutate.
- Când ești cu bara sau funia în poziția de pornire, concentrează-te pe întinderea dorsalilor, iar în timp ce tragi greutatea în jos concetrează-te pe contracție. Dacă ții trunchiul puțin aplecat vei putea lucra mai bine dorsalii.
- Dacă vrei să faci acest exercițiu și mai dificil introdu negativele. În timpul revenirii la poziția de start încetinește mișcarea până la 5 secunde, apoi coboară iar greutatea contractând dorsalii și repetă încetinirea mișcării.
4. Tracțiuni cu priză neutră
Tracțiunile făcute cu priza neutră nu pun multă tensiune pe încheietura palmelor, coatelor sau a umerilor, de aceea sunt un o variație a tracțiunilor perfectă pentru a adăuga mai multă greutate cu ajutorul unei curele sau prin simpla atârnare a unei gantere între picioare. Dacă te întrebi ce este o priză neutră, ea este priza în care palmele sunt îndreptate una în fața celeilalte. Distanța dintre cele două palme ar trebui să fie egală cu cea a umerilor.
Funcția de bază a dorsalilor este aceea de a aduce humerusul (partea superioară a brațului) jos, lângă trunchi. Dar aceștia au și un rol sinergetic în extensia și flexiunea laterală a coloanei. Ambele funcții sunt îndeplinite în timpul tracțiunii cu priza neutră, acesta fiind principalul motiv pentru care mulți culturiști consideră mișcarea ca și una de bază în obținerea unui spate dens și definit.
În timp ce faci mișcarea, ține capul drept cu privirea înainte. În momentul în care ajungi sus și bărbia este deasupra barei, fă o scurtă pauză în care te concentrezi pe contracția spatelui, după care cobori încet până când ajungi în poziția de start.
Sfaturi pentru antrenament:
- De ce să faci totul banal? Schimbă lucrurile! Încearcă să faci 3 repetări cu o greutate mare atașată, după care te odihnești pentru 15 secunde și repeți. Fă 10 astfel de seturi, sau repetă tot pentru 4 minute.
- Dacă vrei să aplici aceeași tehnică a repetărilor negative, mărește timpul de coborâre până la 5 secunde. Dacă după un timp obosești, revino la timpul normal.
Acestea au fost cele mai bune exerciții pentru spate. Ține minte, o să ai nevoie de o încălzire bună înainte începerii antrenamentului. Pentru încălzire poți face tracțiuni cu priză largă.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!