Să fim sinceri pentru o clipă, motivul pentru care te antrenezi este să arăți mai bine și să te simți mai bine. De aceea astăzi am să-ți spun ce grupe musculare să antrenezi pentru a arăta mai musculos chiar și când ești îmbrăcat.
Când te antrenezi începi să-ți dezvolți masa musculară și să te simți mai energic. Deodată hainele încep să fie mai strâmte, unele cămăși te strâng în brațe și începi să primești complimente de la cunoscuți.
Însă dacă continui antrenamentul și ajungi să crești mai mult vei ajunge la concluzia că nu arăți prea musculos, chiar dacă ai masă musculară.
Acest lucru este defapt o mică „iluzie” vizuală.
Majoritatea persoanelor doar se antrenează, neștiind că în urma antrenamentului poți dezvolta unul din două tipuri de corp.
Primul tip de corp este cel pe care îl vezi la culturiștii cu mai mult de 5 ani de experiență. Nu spun că o să ai masa musculară pe care o au și ei, dar o să arăți proporțional la fel.
Cum, mai exact?
Ca un dreptunghi, cu corpul masiv dar nu și plăcut vizual.
Umerii vor fii la aceeași lățime cu șoldurile, abdomenul va fi ieșit prea mult în evidență și îți va fii foarte greu să găsești haine care să-ți vină.
Nu am nimic cu persoanele care arată așa. Dacă acesta este scopul tău, să te axezi mereu pe mărime, dă-i bătaie! Este perfect normal.
Însă dacă te antrenezi să arăți estetic și musculos, va trebui să te orientezi spre obținere celui de-al doilea fizic.
Care este al doilea fizic?
Cel pe care îl vezi pe modelele de fitness ce promovează suplimente, cel pe care îl vezi în majoritatea pozelor de pe blog.
Corpul lor este musculos, în unele cazuri chiar masiv, însă felul în care s-au dezvoltat îi face să apară mult mai plăcuți și mai atrăgători.
Aceștia au umerii mai lați decât șoldurile, au spatele lat în V și abdomenul este definit și aproape lipsit de grăsime.
Nu spun că trebuie să tragi până ajungi ca unul din ei, dar dacă vrei să arăți mai musculos va trebui să faci ceea ce fac și ei.
Uite de exemplu corpul lui Ryan Terry:
Cum să arăți mai musculos
Totul se reduce la proporțiile dintre mărimile mușchilor.
Când ai umeri proeminenți și un spate late ce vine în formă de V până la un abdomen definit, o să ieși în evidență indiferent dacă ești îmbrăcat într-un tricou potrivit sau dacă ești pe plajă vara.
De aceea va trebui să-ți structurezi antrenamentul pentru a dezvolta cât mai armonios grupele musculare ce te fac să pari mai lat.
Ca un mic bonus, am citit acum ceva timp câteva studii făcute de americani pentru a afla care este cea mai atrăgătoare grupă musculară la bărbați. Care crezi că a fost rezultatul?
Ei bine, nu a fost pieptul sau spatele, ci umerii.
Da, ai citit bine.
Acea grupă de mușchi pe care o eviți mai tot timpul este cea pe care femeile o consideră în mod subconștient cea mai atrăgătoare. 🙂
Acum să vedem cum îți poți dezvolta corpul pentru a arăta mai musculos și mai atrăgător.
1. Lățește-ți umerii
Totul începe cu umerii, mai exact cu partea mediană a acestora.
Și partea frontală și posterioară trebuiesc dezvoltate, dar cea mediană va avea cel mai mare impact asupra felului în care arăți.
Fă presele militare și ramatul vertical ridicând cât mai mult coatele în lateral.
Chiar dacă în timpul unei prese deasupra capului îți lucrezi și deltoidul median, nu toate tipurile de presă îl lucrează la fel de bine.
Ce trebuie tu să faci este foarte simplu, în timp ce împingi greutatea în sus încearcă să folosești cât mai mult deltoidul median. Poți face asta prin ținerea părții superioare a brațelor (zona dintre umăr și cot) în laterala corpului, cât mai în spate.
Același lucru se aplică și în cazul ramatului vertical. Când tragi bara spre piept ține partea superioară a brațelor cât mai mult în exterior și ridică coatele cât mai sus pentru a activa capul median al umărului.
Nu uita de ridicările laterale.
Ridicările laterale sunt exercițiul perfect pentru dezvoltarea umerilor mediani. Singura problemă este că majoritatea oamenilor nu le fac corect.
Fie au un balans prea puternic, fie o greutate prea mare, fie nu controlează mișcarea.
Secretul stă în ținerea umerilor sub tensiune. Faci asta prin controlarea ganterelor și prin oprirea acestora înainte să se rezeme una de alta sau de corp.
2. Concentrează-te pe partea superioară a marilor dorsali
Mergem cu un pas mai departe, trecând de umeri și ajungem la spate. Mai exact la partea superioară a spatelui.
Marele dorsal este mușchiul din laterala spatelui. Acesta începe undeva prin articulația umărului și se termină foarte aproape de zona lombară.
Pentru a obține un spate dezvoltat în V va trebui să te concentrezi pe lucrarea părții superioare a marelui dorsal.
În general exercițiile pentru spate pot fi separate în două grupe, în funcție de direcția mișcării:
- exerciții de tragere în sus sau în jos care sunt făcute în mare parte într-un plan vertical (cum ar fi tracțiunile și pull-down la scripete);
- exercițiile de tip ramat în care tragi greutatea perpendicular cu trunchiul (evident, ramatul cu haltera, cu gantera etc.)
Este o caracterizare destul de largă, deoarece sunt și exerciții ce pot combina cele două tipuri de mișcări.
Însă această împărțire te ajută să înțelegi următoarele lucruri: exercițiile de tragere în plan vertical sunt pentru lățime iar cele de tip ramat pentru grosime.
De aceea pentru a obține un spate lat va trebui să te axezi pe exerciții de genul tracțiunilor cu priză largă și pull-down la scripete.
Am scris cu ceva timp în urmă un articol în care găsești un program de antrenament pentru umeri și spate ce are un singur scop: lățirea.
3. Cizelează-ți abdomenul
Coborâm mai jos și ajungem la secțiunea de mijloc, mai exact la abdomen.
Dintre toate lucrurile pe care le vei face pentru a arăta mai musculos, acesta va fi probabil cel mai dificil.
De ce?
Deoarece aici nu contează doar antrenamentul, ci și cantitatea de grăsime ce acoperă mușchii abdominali.
De aceea vei avea nevoie de o strategie ce îți va arde grăsimea de pe abdomen și îți va scoate la iveală pătrățelele.
Partea bună este că nu trebuie să ajungi ca Ryan Terry la 6-7% conținut de grăsime corporală (ceea ce este destul de dificil). Dacă scazi destulă grăsime cât să ai un abdomen plat cu pătrățele vizibile vei arăta foarte bine. 😉
Pe lângă arderea grăsimii, îți recomand un antrenament bun pentru abdomen.
Recent am scris despre antrenamentul pentru abdomen al lui Ryan Terry și de cel ar trebui să-l urmezi dacă vrei un abdomen definit.
Încearcă-l și o să îți simți abdomenul antrenat mai bine decât orice ai încercat până acum.
Concluzia
Acestea au fost câteva sfaturi și strategii pentru a arăta mai musculos și mai atrăgător.
Dacă vrei să afli mai multe despre cizelarea abdomenului poți descărca unul din ghidurile create special de aici: https://staiinforma.ro/blog/ghiduri
Spune-mi într-un comentariu ce faci tu pentru a arăta mai musculos și unde întâlnești acum probleme.
Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă!