Antrenează-te, mănâncă, dormi, repetă. Cu gândirea asta și următoarele 5 reguli despre cum sa cresti in masa o să te afli pe drumul către un corp atletic.
Pleci din sală extenuat cu gândul că mușchii tăi sunt pe cale să crească, dar săptămânile trec și greutatea și măsurile nu ți s-au schimbat prea mult. S-ar putea să începi să te simți descurajat, să vrei să renunți pentru că nu obții rezultatele dorite.
Îmbărbătează-te! Ajutorul și răspunsurile sunt aici! Ai nevoie de un set de reguli pe care trebuie să le urmezi pentru a-ți maximiza rezultatele și timpul petrecut în sală.
Următoarele 5 reguli sunt inspirate de la culturiștii profesioniști pe care îi urmăream cu ceva timp în urmă. La fel ca și tine, aceștia au întâlnit momente în care creșterea le-a stagnat. Dar nu s-au descurajat.
În timp au descoperit un set de reguli pe care aproape toți începătorii le evită. Astăzi o să schimbăm asta.
Cum sa cresti in masa – Reguli de urmat
1. Echilibrează-ți Nutriția
După cum ai mai auzit, mușchii sunt făcuți în bucătărie, nu în sală. Fii foarte atent la echilibrul dietei tale.
Dacă ești o persoană ce se bazează doar pe proteine pentru a crește în masă, trebuie să rectifici asta. Sunt sigur că ai auzit că pentru a crește masa musculară ai nevoie de proteine. Este adevărat. Dar pe lângă proteine mai ai nevoie și de carbohidrați și grăsimi.
Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt cei 3 macronutrienți de care corpul tău are nevoie zilnic. Dacă nu echilibrezi consumul acestora, o să ai probleme cu creșterea în masă.
Ca și o regulă generală, menține consumul de proteine la 2 g de proteine pe kg de masă corporală. Apoi completează restul caloriilor cu carbohidrați și grăsimi.
Ține cont de faptul că ai nevoie de carbohidrați și grăsimi de calitate. O masă normală de la un fast-food are carbohidrați și grăsimi, dar asta nu înseamnă că sunt și de calitate.
Carbohidrații complecși precum orezul brun și cartofii trebuie să fie pe lista ta de cumpărături, nu batoanele cu ciocolată. Iar când vine vorba de grăsimi, trebuie să înțelegi că nu toate grăsimile sunt la fel. Sunt grăsimi sănătoase – cele nesaturate – ce îți oferă energie și susțin refacerea mușchilor. Poți găsi astfel de grăsimi în alimente precum peștele gras sau nucile.
Totuși, și carbohidrații simpli precum orezul alb te pot ajuta în creșterea în masă, dacă sunt luați la momentul corect. Alimentele ce au un index glicemic ridicat – cum ar fi fructele sau orezul alb – îți pot oferi energie dacă sunt luați cu ceva timp înaintea unui antrenament mai intens, cum ar fi unul pentru picioare.
2. Menține-te Hidratat
Da, trebuie să o spun din nou. Bea apă! Prea multă lume se concentrează doar pe alimentație și uită complet de alte nevoi ale corpului, cum ar fi hidratarea constantă.
Corpul tău este 70% apă. Asta înseamnă că aceasta joacă un rol destul de important în funcționarea organelor și în performața ta. Pentru atleți, apa devine chiar mai importantă deoarece este absolut necesară pentru corpul tău.
În timpul antrenamentului transpiri mult și pierzi apă. Acest lucru duce la deshidratare, ce poate fi un inamic ce te împiedică să crești în masă.
Bea câte puțină apă o dată la 30 de minute. Crează-ți un obicei. Cară o sticlă de apă după tine și o să vezi că poți să bei acei 2 l recomandați.
În plus, când corpul tău este deshidratat ți se face sete și interpretezi această senzație ca foamea. De multe ori o hidratare proastă poate duce la mese nesănătoase pe care ar trebui să le reduci – sau chiar elimini – din dieta ta.
3. Prepară-ți un Pre-workout
Dacă practici culturismul de ceva timp sunt sigur că te-ai întâlnit cu noțiunea de pre-workout. Dacă nu, înseamnă că încă ești la început și regula aceasta încă nu se aplică pentru tine.
La fel ca și mâncarea luată cu ceva timp înaintea antrenamentului, un pre-workout îți va oferi energia de care ai nevoie pentru a oferi cea mai bună performanță în sală. Dacă nu ai mai văzut rezultate de o vreme, poate este timpul să încerci un astfel de supliment.
Uite câteva ingrediente pe care trebuie să le iei calcul:
- BCAA – Aminoacizi cu catenă ramificată – Sunt critici pentru energia și recuperarea mușchilor
- Beta-alanină – Poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței
- Creatina – Susține atât creșterea în masă cât și în forță
Înainte de antrenament poți lua BCAA combinat cu 3-5 grame de creatină.
Dacă vrei să treci peste aceste suplimente și să folosești ceva mai intens, ia-ți direct un pre-workout. Cei de la MyProtein au așa ceva și se numește Nitro Extreme.
Acesta conține arginina alfa ketoglutarat, L-carnitina, beta-alanina, BCAA, creatină monohidrată si citrulina, oferindu-ți energia, pomparea și rezistența de care ai nevoie pentru începe să crești.
După ce ai terminat antrenamentul, mai poți lua 3-5 grame de creatină și ceva proteine pentru a susține refacerea.
4. Lucrează-ți Mușchiul cu o Frecvență Corectă
Mușchii au nevoie de mult stimul hipertrofic pentru a crește. Antrenează-te cel puțin de 4 ori pe săptămână, concentrându-te pe grupele mari de mușchi.
Pentru a te reface între sesiunile de antrenament, trebuie să-ți împarți grupele de mușchi în mod corect. Frecvența la care antrenezi o grupă de mușchi nu trebuie să fie nici prea mare dar nici prea mică.
Ideea este să împarți zilele de antrenament în așa fel încât un mușchi să fie lucrat o dată la 36 de ore. Dacă folosești această regulă și te antrenezi de 4 ori pe săptămână va trebui să lucrezi 2 grupe de mușchi pe antrenament.
De aceea ai nevoie de o alimentație echilibrată și de un pre-workout. Două grupe de mușchi una după alta necesită multă energie.
5. Delectează-te mai des
Vrei să crești? Mănâncă!
Desigur, este inconfortabil să bagi în tine când ești sătul, dar nu trebuie să mănânci un munte de mâncare la o singură masă.
Cel mai bun mod de a crește numărul de calorii pe care le consumi este să mănânci mai des. Dacă ești o persoană ce mănâncă trei mese mari pe zi, va fi destul de dificil să treci la șase.
Dacă îți alimentezi corpul mai des, îți vei antrena stomacul pregătindu-l pentru un volum mai mare de mâncare și calorii necesare creșterii în masă. Dacă nu poți sări de la trei mese la șase, nu e nici o problemă. Începe să faci acele trei mese mai mici și să iei gustări pe parcursul zilei.Încetul cu încetul vei învăța să mănânci mai des.
O frecvență mai ridicată a meselor poate mări și sinteza proteinelor, ceea ce înseamnă că acestea vor ajunge mai repede la mușchi pentru a-i susține creșterea.
Concluzia
Dacă vrei să crești va trebui să pui multă muncă în sală și să urmezi aceste reguli. Nu este nici o scurtătură către un corp atletic, doar antrenament, nutriție și refacere.
Dacă ai alte idei ce merită împărțite cu alții, te aștept în secțiunea de comentarii.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!