Testosteronul este un hormon esențial în creșterea masei musculare. Acesta este influențat de vârstă, dietă și antrenament. Dacă vrei să afli cum să mărești testosteronul, mai jos ai 7 sfaturi ce te-ar putea ajuta.
Putere testosteronului este aproape mitică, și nu e de mirare: acesta poate accelera creșterea masei musculare în timp ce mărește numărul de calorii arse – asta pe lângă o grămadă de alte beneficii cum ar fi îmbunătățirea dispoziției, a somnului, a vieții sexuale și a stării generale de sănătate.
Din păcate, majoritatea bărbaților trec printr-o scădere drastică a producției de testosteron începând cu vârsta de 30 de ani.
Acest lucru îi expune la diverse probleme de sănătate precum bolile de inimă, diabetul de tip 2, obezitatea, o densitatea minerală scăzută, o viață sexuală afectată, pierderea masei musculare și scăderea performanțelor fizice.
Pe scurt, trebuie să afli cum să mărești testosteronul și să-i menții producția constantă, dacă vrei să te bucuri în continuare de toate lucrurile ce te fac bărbat.
Din fericire, sunt multe metode prin care îți poți mări producția de testosteron în mod natural. Principalele sunt cele evidente, cum ar fi o nutriție adecvată, antrenamentul cu greutăți, odihnă și suplimentare. Continuă să citești pentru a afla 7 moduri prin care poți să-ți mărești producția de testosteron.
1. Nu te teme de grăsimi
Adesea considerate „distrugătoarele dietelor”, grăsimile sunt defapt foarte bune pentru corpul tău, mai ales când vine vorba de producția de testosteron.
Zilele în care toți asociau grăsimile cu bolile de inimă și cu un colesterol ridicat au apus. Acum știm cu siguranță că grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru un nivel de testosteron ridicat și o sănătate de fier.
De fapt, un studiu publicat în „Journal of Applied Physiology” arată că persoanele ce au o dietă bogată în grăsimi saturate și mononesaturate au un nivel mai ridicat de testosteron decât cele ce evită aceste grăsimi.
În alt studiu, bărbații ce au trecut de la o dietă bogată în grăsimi la una săracă în grăsimi au experimentat o scădere a producției de testosteron.
Totuși, ține minte că atunci când vorbim de grăsimi nu ne referim la orice tip de grăsimi. Aceste grăsimi trebuie să fie sănătoase.
În plus, nu ține doar de cantitatea de grăsimi pe care o consumi, ci și de sursa acestora. Încearcă să eviți produsele bogate în grăsime animală, cum ar fi carnea de porc grasă. În schimb, axează-te pe alimente ce conțin grăsimi saturate și mononesaturate ce au un impact pozitiv asupra nivelului de testosteron:
- Uleiul de măsline
- Untul de arahide
- Nucile
- Peștele gras
- Ouăle
- Ciocolata neagră etc.
2. Consumă suplimente ce susțin producția testosteronului
Zinc
Zincul este un mineral esențial ce joacă un rol foarte important în producția de testosteron. O deficiență ușoară de zinc – destul de comună printre bărbați – a fost asociată cu o suprimare a producției de testosteron.
Un studiu condus de Universitatea Wayne State din S.U.A a arătat faptul că persoanele mai învârstă ce au avut o deficiență ușoară de zinc și-au crescut producția de testosteron de la 8.3 la 16.0 nmol/l – o creștere de 93% – după ce au luat timp de 6 luni zinc. 
Cercetătorii îndrumă atât bărbații mai învârstă cât și pe cei tineri să folosească un supliment de zinc pentru o menținere -sau chiar creștere – a nivelului de testosteron.
D-aspartic
Acidul D-aspartic este un aminoacid ce aduce un impact asupra nivelului de testosteron prin creștere producției acestuia.
Un studiu făcut pe 23 de bărbați a ajuns la concluzia că, în urma suplimentării cu acid D-aspartic pentru 13 zile, participanții și-au mărit producția de testosteron cu o medie de 42% .
Rezultatele mai multor studii indică faptul că acest aminoacid crește producția de testosteron într-un mod sănătos.
Vitamina D
Vitamina D este fără nici o discuție cea mai importantă când vine vorba de creșterea producției de testosteron. Dacă ar fi să alegi un singur supliment pentru mărirea testosteronului, vitamina D ar fi alegerea înțeleaptă.
Un studiu publicat în „Journal of Clinical Endocrinology” arată că persoanele cu mai multă vitamina D tind să aibă un nivel mai ridicat de testosteron decât cele ce au insuficientă vitamina D.
Bazat pe acest studiu, se pare că vitamina D are o legătură strânsă cu producția de testosteron.
3. Folosește-te de exercițiile compuse
Nu numai dieta are un impact asupra producției de testosteron, ci și antrenamentul.
Cercetările au dovedit mereu că antrenamentul cu greutăți crește producția de testosteron. Totuși, un anumit tip de exerciții a avut cel mai mare impact asupra testosteronului.
Este vorba de exercițiile compuse, în care sunt activate mai multe grupe de mușchi. În esență, cu cât activezi mai multă masă musculară cu atât mai mult testosteron vei secreta.
Unele dintre cele mai recomandate exerciții compuse pentru creșterea producției de testosteron sunt:
În comparație cu exercițiile de izolare – în general cele făcute la aparate – aceste exerciții compuse activează atât mușchii principali lucrați cât și mușchii de stabilizare. încearcă să introduci cât mai multe astfel de exerciții în rutina ta de antrenament pentru a obține o creștere semnificativă a nivelului de testosteron.
4. Nu sta mult timp în sală
Un alt aspect ce îți influențează producția de testosteron este durata antrenamentelor.
Dacă ești un tip ce preferă antrenamentele lungi, cu pauze mari între serii, testosteronul tău poate avea de suferit. Antrenamentele ce durează mai mult de oră pot ridica producția de cortizol, scăzând-o astfel pe cea de testosteron.
Dacă vrei să obții cele mai bune rezultate din antrenamentul tău, încearcă să reduci timpul acestuia la 40-60 de minute. Astfel nu numai că vei experimenta o creștere a nivelului de testosteron, dar vei obține o pompare musculară mai bună ce îți va mări dezvoltarea masei musculare.
5. Odihnește-te
Odihnește-te, odihnește-te, odihnește-te!
Nu cred că este prea mult de zis când vine vorba de odihnă. Poate doar dacă ar fi să vorbim de efectele negative aduse de lipsa acesteia, prin care se numără și scăderea producției de testosteron.
încearcă să obții cel puțin 6 ore de somn pe noapte. Astfel nu numai că vei maximiza producția de testosteron, dar vei susține și creșterea masei musculare și o dispoziție bună.
6. Du-ți repetările dincolo de eșec
După cum am spus mai sus, antrenamentele ce durează mai mult de 1 h pot scădea producția de testosteron. Astfel, antrenamentele mai scurte și mai intense îți vor mări nivelul de testosteron.
Pentru a obține un antrenament intens ai nevoie de câteva lucruri, printre care se numără repetările duse dincolo de eșec.
Ce înseamnă asta? Înseamnă că de fiecare dată când simți că nu mai poți face nici o repetare, trebuie să mai faci încă două. Trebuie să te autodepășești.
Această autodepășirea îi va oferi mușchiului un stimul hipertrofic excelent, în timp ce îți va crește nivelul de testosteron.
7. Scade timpul de odihnă dintre serii
Un alt factor legat de intensitatea antrenamentului și de creșterea producției de testosteron, este timpul de odihnă dintre serii.
Dacă ești genul de persoană ce își verifică mesajele și facebook-ul în timpul acestor mici pauze, cu părere de rău trebuie să te anunț că locul telefonului tău este în vestiar.
Timpul de odihnă dintre serii este crucial atât pentru creșterea masei musculare cât și pentru mărirea producției de testosteron. Deci ține-l scurt, preferabil sub 40-50 de secunde, depinzând de exercițiu și de greutatea folosită.
Dacă de obicei nu te cronometrezi și iei pauze prea lungi, trebuie să începi să numeri secundele. Folosește un cronometru pentru asta și o să vezi cum nivelul de testosteron și rezultatele tale o să crească cum vezi cu ochii.
Concluzia
Testosteronul este cu adevărat un hormon puternic. Te face din puști bărbat, transformându-ți atât corpul cât i gândirea.
Dacă vrei să-ți mărești testosteronul va trebui să urmezi sfaturile precizate mai sus și să fii consistent. Corpul tău îți va mulțumi peste câțiva ani pentru că ai avut grijă de el.
- Top Exerciții pentru Masă Musculară
- Cele mai bune Suplimente pentru Masă Musculară
- Creșterea Masei Musculare
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!