Creșterea masei musculare nu este un proces ce se întâmplă peste noapte. Pentru a pune masă serioasă ai nevoie de ceva timp și cunoștințe adecvate. Însă există anumite lucruri pe care le poți face pentru a grăbi procesul. Uite 7 moduri prin care poți accelera creșterea masei musculare.
Creșterea masei poate deveni o adevărată frustrare pentru unii, mai ales dacă ești de ceva timp în acest joc. S-ar putea să îți amintești zilele de la început, când chiar dacă nu prea știai ce făceai în sală și nu aveai o alimentație strictă tot vedeai rezultate rapide.
Astăzi însă, devine din ce în ce mai greu să crești deoarece corpul tău s-a acomodat cu acest stil de viață. Însă, trebuie să depășești acest impas și să accelerezi creșterea, iar pentru a face asta o să ai nevoie de câteva lucruri cheie.
În acest articol o să discutăm despre un principiu de care nu multă lume știe, și chiar mai puțini îl aplică, și despre câteva sfaturi pe care le-am acumulat de la diverși atleți profesioniști. Să începem!
1. Ia-o încet
Când vine vorba de creșterea în masă trebuie să încetinești repetările pentru a stimula mai bine mușchiul. Prea multă lume este de părere că dacă ridică greutăți mari foarte rapid o să crească într-un timp scurt. Ei bine, această gândire este complet greșită. Datorită greutății mari și a vitezei nu vei putea controla mișcarea și îți vei strica forma, iar apoi te vei întreba de ce nu vezi rezultate.
Chiar dacă creșterea greutății te ajută să crești, trebuie să ști că există o linie subțire între antrenarea intensă și corectă și cea haotică. Pentru a nu o depăși fă mereu o mișcare completă și controlată. Asta înseamnă că vei ridica greutatea până când mușchiul este contractat, apoi o vei coboră încet la poziția de start.
Astfel mușchiul lucrat este ținut sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp, lucru ce stimulează hipertrofia.
2. Caută-ți un partener
Dacă ai avut ocazia să te antrenezi pentru o săptămână singur și pentru încă una cu un partener, acest sfat pare evident. De ce?
Ei bine, oricât de motivat ai fi nu te vei putea împinge dincolo de limite singur. Până și cei mai mari atleți din istorie au avut mereu antrenori ce stăteau pe bancă în timpul meciurilor. Tot așa și tu ai nevoie de cineva care să-ți strige în ureche, care să te motiveze și care să îți sublinieze greșelile. Singur vei progresa mai lent.
Însă nu poți alege pe oricine ca partener. Nu toată lumea este atât de bine echipată. Nu te antrena cu persoane ce vorbesc mai mult decât fac, deoarece te vei trezi că dintr-o pauză de 30 de secunde ai ajuns la una de 2 minute și că intensitatea antrenamentului tău este nulă.
Caută o persoană apropiată ce are aceleași scopuri ca și tine, adică obținerea unui fizic impunător. După ce ai găsit persoana ideală, asigură-te că și tu vei fi un partener bun pentru el. Scopul este să vă motivați reciproc.
3. Cunoaște-ți maximele
Pentru a putea progresa, trebuie să ști unde te afli. De aceea, este bine să iei fiecare exercițiu compus (genuflexiunile, deadlift-ul, împinsul din culcat cu haltera, presa militară etc.) și să vezi care este cea mai mare greutate cu care poți face 1 repetare, 3 repetări, 5 repetări și 8 repetări.
După ce vei ști aceste numere vei putea înțelege felul în care este mai bine să te antrenezi și cum să treci peste orice impas.
Vei putea construi antrenamente întregi, sau le vei putea modela pe cele de site pentru a se potrivi cu corpul tău. Vei putea alege greutatea ideală și nu va trebui să ghicești cu cât poți face 10 repetări. Toate aceste lucruri mici se adună, creând un antrenament din ce în ce mai eficient ce va accelera creșterea masei musculare.
4. Folosește principiul Supraîncărcării Progresive
În regulă, să intrăm în pâine.
Principiul supraîncărcării progresive este fără nici un dubiu cel mai important lucru după care te poți ghida și cu care poți avansa.
Ce este acesta?
Simplu pus, mușchiul trebuie să fie stresat pentru a crește.
Ce înseamnă stresat? Ei bine, nu înseamnă că trebuie să îl sperii zilnic, ci mai degrabă că trebuie să-l antrenezi din ce în ce mai intens sau mai dificil.
Pentru a crește dificultatea antrenamentului poți face multe lucruri. Însă lucrurile pe care le faci trebuie să te ducă la scopul final pe care îl ai în minte. De exemplu, genuflexiunile pe o suprafață instabilă sunt dificile, însă sunt eficiente doar dacă scopul tău final este alpinismul.
Nu am să intru în foarte multe detalii, deoarece probabil mi-ar trebui încă un articol ca acesta. De aceea, uite câteva lucruri pe care le poți face pentru a crește intensitatea și a accelera creșterea masei musculare:
- crește progresiv greutatea/rezistența
- crește volumul (numărul de serii/exerciții)
- variază viteza repetărilor
- odihnește-te mai puțin între serii
- încearcă mișcări/exerciții noi
5. Folosește un carnețel
Dacă ești serios cu creșterea masei musculare, atunci notarea sesiunilor de antrenament devine un lucru important. Trebuie să îți faci un carnețel în care introduci data/ziua în care ai făcut un antrenament, grupa de mușchi lucrată, exercițiile, numărul de serii și repetări și greutatea folosită.
Pare complicat? Este, dar doar la început. Prima lună va fi cea mai grea, după care totul va veni de la sine.
Un registru în care îți notezi sesiunile de antrenament nu numai că te va motiva peste câteva luni, dar te va ajuta să înțelegi mai bine motivele pentru care corpul tău nu mai crește. Poate, dacă numărul de serii a rămas acela și singurul lucru care a crescut a fost durata antrenamentelor, petreci prea mult timp stând și ar trebui să începi să crești intensitatea.
6. Alimentează-te bine înaintea antrenamentelor
Este simplu. Dacă vrei un antrenament eficient ai nevoie de energie. Dacă vrei energie trebuie să te alimentezi înainte. Dar asta nu înseamnă că bagi în tine o shaorma cu 30 de minute înainte de sală.
Trebuie să fii conștient de ceea ce bagi în tine. Dacă în majoritatea zilei ai consumat carbohidrați complecși ce se digeră încet și îți oferă energie constant (cereale, orez brun etc), înainte de antrenament vei vrea o sursă de carbohidrați rapizi, pentru a fii ușor de digerat și trimiși imediat la mușchi.
Însă nu toți carbohidrații simpli au fost creați la fel. De aceea, nu te aventura în alimente exotice sau bogate în grăsimi nesănătoase. Alege ceva simplu, gustos și cu un volum mai mic. Cel mai recomandat este orezul alb, dar poți încerca și câte un baton proteic de ciocolată sau ceva mai dulce.
7. Limitează sesiunile de cardio
Corpul tău crește în recuperare. Dacă îi oferi un antrenament de 2 ore urmat de o sesiune cardio de 30 de minute, cât de repede crezi că se va reface și va crește?
Nu spun că trebuie să elimini alergatul, ci doar că trebuie să-l limitezi. După cum ți-am spus mai sus, trebuie să ști care este scopul tău final. Dacă vrei să crești în masă nu poți să devii și un alergător de maraton. Poți alerga, dar trebuie să îți impui anumite limite, cum ar fi sesiuni de doar 10-15 minute.
Concluzia
Creșterea masei musculare este și va rămâne un mister pentru necunoscători. Tu nu vei avea problema asta deoarece acum ai informații pe care nu multă lume le știe.
Dar asta nu este de ajuns. Aceste cunoștințe nu te ajută cu nimic dacă nu le pui în practică. De aceea, spune-mi într-un comentariu care este unul dintre cei 7 pași descriși mai sus pe care îl vei pune în practică la următorul antrenament.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!