Era o perioadă în care circula pe Facebook o poză cu o sală de fitness și o bucătărie pe care scria că nu ceea ce faci în sală este dificil, ci ceea ce faci în bucătărie. Acest lucru nu va mai fi adevărat în cazul tău pentru că îți voi arăta cum să îți creezi alimentația pentru creșterea masei musculare împreună cu câteva exemple de mese. 

După cum bine ști rezultatele tale din sală depind în mare parte de 2 mari factori: antrenamentul și nutriția. 

De vreme ce primul factor a fost studiat și dezbătut destul de des pe acest blog, este timpul să intrăm în detalii și să simplificăm problema alimentației – probabil singurul lucru care te împiedică să obții rezultatele dorite.

Secretul acestui plan alimentar este că nu trebuie să-ți faci griji de micronutrienți și macronutrienți.

Nu va trebui să îți cântărești mesele sau să le pregătești cu sfințenie.

Lasă asta în seama atleților ce participă la competiții. Tu doar vrei să arăți mai bine decât toți prietenii tăi, nu decât alți atleți pe o scenă. 😉

Fără alte introduceri, uite ce trebuie să ști despre o alimentație pentru creșterea în masă musculară și arderea grăsimii.

Mâncarea 

Corpul tău este capabil (după cum probabil ai experimentat deja) să consume mese uriașe. Defapt el poate transforma chiar și resturile de mâncare sau gunoaiele în nutrienți ce pot fii folosiți pe bază de combustibil.

Ce îți spune asta?

Că mâncarea nu este altceva pentru corpul tău decât combustibil.

Am evoluat să apreciem anumite alimente ce conțin mai multe calorii cum ar fi zahărul și grăsimile, dar asta doar pentru a te motiva să faci rost de mai multe. Corpul tău tot privește mâncarea ca pe un simplu combustibil.

Când începi să vezi mâncare drept combustibil începi să treci de la ideea de „ce gust are?” la cea de „este bună pentru mine?”. Și asta este extrem de important dacă vrei să obții orice rezultate notabile.

Mai jos am să-ți împart fiecare macronutrient (proteinele, grăsimile și carbohidrații) și am să-ți spun care sunt sursele de calitate din care le poți obține.

Proteinele – Pune pe primul loc sursele scăzute în grăsime

• Fructele de mare: somon, cod, ton, crevete, tilapia, scoici
• Pieptul de pui și cel de curcan
• Ouăle întregi și albușul de ouă
• Carnea de vită slabă: friptură, mușchi
• Carnea de porc slabă: mușchi
• Lactate: laptele, iaurtul grecesc, cașcavalul
• Soia
• Pudre proteice: din zer (whey) și casein

Grăsimile Sănătoase 

• Nuci: nuci, migdale, alune, pecan, arahide, castane, fistic
• Semințe: de in, susan, floarea soarelui, dovelac, chia
• Măslinele
• Avocado
• Uleiuri: de măsline, de cocos, de avocado, de floarea soarelui
• Untul de arahide
• Produse lactate cu conținut normal de grăsime

Carbohidrați

• Quinoa
• Fulgii de ovăz
• Orezul brun, alb și cel cu bob lung
• Legumele și fasolea
• Pastele și pâinea integrală
• Cartofii

Pe lângă acești 3 macronutrienți trebuie să ai grijă și ce fructe și legume consumi deoarece unele pot conține prea mult zahăr sau nu îți vor oferi nutrienții de care ai nevoie.

Legume – proaspete/înghețate

• Cu frunză: spanacul, napul
• Broccoli, conopida și varza
• Morcovii
• Ridichile
• Ardeii
• Fasolea și mazărea verde
• Castraveții
• Ierburi proaspete: busuioc, oregano, razmarin

Fructe – proaspete/înghețate/conservate

• Afine, zmeură, căpșuni
• Portocale, grefe, lămâi
• Penele roșu și cel galben
• Mere, banane, piersici și alte fructe

Cu mâinile pe porții

Titlul acestui paragraf nu este o metaforă, chiar va trebui să stai cu mâinile pe porții pentru că așa îți vei împărți alimentele descrise mai sus.

Cu excepția cazului în care ești o persoană ce adoră să-și cântărească alimentele până la ultimul gram și să le împartă cu atenție în mese, această metodă îți va salva mult timp, energie și stres.

Uite ce mărimi de porții poți folosi:

• Proteinele: 1 palmă deschisă = 1 porție
• Carbohidrații: 1 pumn = 1 porție
• Grăsimile: 1 deget mare = 1 porție
• Legumele: 1 pumn = 1 porție
• Fructele: 1 bucată/pumn = 1 porție

Vezi cât de simplu e?

Pur și simplu iei porțile de proteine după palmă și ți le pui în farfurie.

Nu este nici pe aproape o metodă foarte precisă însă este una foarte eficientă și rapidă.

Astfel vei reuși să arzi grăsime și să crești în masă musculară constant. Nu va trebui să treci prin chinul unei perioade de creștere/îngrășare urmată de una de definire. Vei fii definit pe tot parcursul anului și vei crește în masă musculară normal.

Umpleți rezervorul constant 

Când vrei să crești în masă musculară trebuie să îi oferi corpului nutrienții de care are nevoie. Altfel el nu va face nimic și va prefera să distrugă pur și simplu masa musculară pentru a face economie de energie.

De aceea trebuie să îți umpli rezervorul cu nutrienți constant. Cel mai recomandat este să ai o masă la fiecare 3-4 ore, însă ești liber să experimentezi și să-ți găsești intervalul perfect.

Unele persoane foarte active pot avea o masă la fiecare 3 ore, altele care stau mai toată ziua la birou pot avea una la 4-5 ore.

Indiferent ideea este aceeași, trebuie să îți alimentezi corpul cu nutrienți pentru a putea crește în masă, însă nu trebuie să depășești o anumită măsură pentru a nu te îngrășa.

În continuare am să-ți fac câteva exemple de mese și gustări după care te poți ghida.

Aceste mese nu sunt bătute în cuie, deci le poți modela, le poți modifica, poți face ce vrei cu ele atâta timp cât respecți regulile legate de porții. 🙂

Cum să îți faci micul dejun, prânzul și cina

• Proteine: 1-2 porții cât palma
• Carbohidrați: 2-3 porții cât un pumn (masa dinaintea antrenamentului), 0-1 porții la restul meselor
• Grăsimi: 1/2 – 1 porție pe masă
• Legume: 2 porții cât pumnul
• Fructe: 3-4 porții cât pumnul pe tot parcursul zilei, le poți împărți cum vrei

Cum să îți faci gustările 

Pe lângă cele 3 mese principale ale zilei vei mai avea 2-3 gustări ce te vor ține plin. Uite cum să le proporționezi:

• Proteine: 1 porție cât palma
• Carbohidrați: 0-1 porții cât pumnul
• Grăsimi: 0 – 1 porție pe masă
• Legume: 0 – 1 porție cât pumnul
• Fructe: 3-4 porții cât pumnul pe tot parcursul zilei, le poți împărți cum vrei

Exemple de mese 

Mai jos vei găsi un exemplu de plan alimentar pentru o zi de antrenament. Nu trebuie să urmezi cantitățile pe care ți le dau eu, aceste mese sunt doar pentru a te ajuta să-ți faci o idee de cum ar trebui să arate o zi cu 6 mese.

[mks_accordion]
[mks_accordion_item title=”Micul dejun”]
Ouă 4

Ardei grași 1-2

Ceapă 1/2 – 1

Fulgi de ovăz 50-100 g

Nuci
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title=”Prânz”]
Pește cod 1 porție medie

Orez alb 100 g

Mix de legume 2 porții
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title=”Gustarea dinaintea antrenamentului”]
Pudră proteică Impact Whey Protein 1 cupă

Banană 1
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title=”A doua gustare (după antrenament)”]

Pudră proteică Impact Whey Protein 1 cupă

Dextroză (o formă de zahăr) sau alți carbohidrați simpli 60 g
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title=”Cina”]
Friptură 200-300 g

Cartofi fierți/copți 1 mare

Salată 

Ardei grași 1-2 medii

Ceapă 1/2

Fructe de pădure 30-50 g

Alune

Ulei (măsline/floarea soarelui) 2 linguri mici
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title=”Ultima gustare”]

Pudră proteică Impact Whey Protein 1 cupă

Banană 1

Unt de arahide 2 linguri
[/mks_accordion_item]
[/mks_accordion]

Din nou, acesta nu este un model alimentar pe care trebuie să-l urmezi. Este doar un exemplu din una dintre zilele mele de antrenament.

De obicei în zilele în care nu mă antrenez o să am doar cele 3 mese principale și două gustări. Nu am în fiecare dimineață ouă la micul dejun, uneori îmi fac și un smoothie cu proteine, fulgi de ovăz, fructe de pădure, lapte și o banană, dar în mare parte cam astea sunt alimentele pe care le consum.

Suplimentele 

Acum intrăm în subiectul preferat al începătorilor.

Toți vor să afle ce suplimente folosesc și ce ar trebui și ei să ia.

Însă mă aștept ca tu, cititor al acestui blog, să ști mai bine de atât. Mesele din timpul zilei sunt mult mai importante decât suplimentele pe care le iei.

Și suplimentele ajută, uneori chiar foarte mult, însă mesele din „mâncare adevărată” sunt și vor rămâne baza unui corp bine construit.

Pentru mine suplimentele au însemnat mereu un singur lucru: accelerarea rezultatelor.

Poți crește în masă musculară și poți slăbi și fără suplimente, dar crede-mă, nu îți va fii ușor.

Toate suplimentele despre care voi vorbi sunt de la Myprotein deoarece acesta este brandul în care am încredere și pe care îl recomand tuturor.

Nu vei avea nevoie de toate suplimentele complicate de pe piață. În mare parte vei ajunge destul de departe doar cu următoarele 3 suplimente:

Pudra Proteică – Impact Whey Protein

Când încerci să atingi un anumit număr de proteine zilnic poate fii foarte dificil să iei totul doar din alimente precum carnea și ouăle. Aici intervin proteinele din zer.

Nu cred că au nevoie de o prezentare completă, dar dacă vrei să afli mai multe despre ele inclusiv motivul pentru care sunt cele mai bune, poți citi acest articol.

Pre-workout – MyPre

În general nu recomand tuturor un pre-workout, ci îi îndemn să înceapă cu creatina monohidrată. Dar de vreme ce vrei să îți maximizezi rezultatele din sală în timp ce arzi grăsimea, un pre-workout bun îți va oferi energia necesară.

MyPre este cel mai eficient pre-workout pe care l-am folosit vreodată. Dacă cauți unul bun, îl poți încerca pe acesta. 😉

BCAA – BCAA 4:1:1

BCAA este un acronim pentru Branched Chain Amino-Acids, sau tradus Aminoacizi cu Catenă Ramificată. Nu am să încep să-ți explic toate beneficiile acestor aminoacizi pentru că ar fii un articol foarte lung și pentru că am făcut deja asta aici.

În orice caz ideea este că ai nevoie de BCAA pentru refacere și creștere în masă. BCAA 4:1:1 sunt cea mai bună opțiune pe care o poți alege.

Cei de la Myprotein îți oferă și o ofertă incredibilă pentru că ești cititor al acestui blog. Dacă folosești codul de mai jos primești 30% reducere la prima comandă făcută pe site (trebuie să ai cont pentru ca oferta să meargă).

Folosește codul: STAIINFORMA

Concluzia 

Cam asta este tot ce trebuie să ști pentru a avea un început bun și pentru a-ți pune nutriția la punct.

Urmează sfaturile pe care ți le-am dat, fi consistent și nu te descuraja dacă rezultatele întârzie să apară. 😉

Baftă, și până data viitoare, Stai în formă!