Cine nu vrea un biceps mare si definit? Dar sunt sigur ca sti ca nu este de ajuns sa vrei unul, trebuie sa muncesti pentru el. In continuare ti-am pregatit 4 exercitii pentru biceps ce iti vor asigura o crestere in masa musculara a bicepsului si in definirea acestuia.
Exercitii pentru biceps:
1. Flexii cu gantere din sezut
Stand pe o banca si tinand cate o gantera in fiecare mana, vei face ridicari alternate,adica una cate una (trebuie mentionat faptul ca, coatele trebuie sa stea “blocate” in timpul ridicarii pentru a nu folosi alti muschi in afara de biceps si antebrat).Fiind alternate o sa fie un timp mai mare de odihna pentru muschi intre repetari deci vei putea face mai multe repetari.
Sfat: fiind primul exercitiu este mai bine sa executi un numar mai mare de repetari totale, undeva pe la 30,deci 15 pe o parte 15 pe cealalta.
2. Flexii cu haltera
Al doilea exercitiu se aseamana cu primul, dar in loc de gantere o sa folosim o haltera.Tinand haltera in mana vei face ridicarile pana aproape de barbie.Incearca sa faci o miscare cat mai controlata pentru a nu te rani si a solicita cat mai mult din biceps.
As recomanda o greutate comfortabila pentru tine, dar totusi una care sa te strofoace putin pe la a 10-a repetare. Vei face in total 15 repetari urmate de o pauza de 60 de secunde.Aceste flexii cu haltera adauga cea mai multa masa bicepsului, in comparatie cu alte exercitii.
3. Flexii cu gantera pe genunchi (flexii concetrate)
Acesta este cel de-al treilea exercitiu. Deoarece cel dinainte a pus accentul pe adaugarea masei acesta ii va aduce definire bicepsului si „varful” acela.
Stand pe o banca, departezi picioarele, iei gantera in mana, asezi cotul pe coapsa piciorului in zona genunchiului si ridici gantera facand o mica rasucire a palmei cand ajungi cu gantera aproape de barbie, e ca si cand ai intoarce degetul mic spre interiorul bicepsului, asta pentru a activa si stresa cat mai mult acel varf al bicepsului. Vei face 3 seturi pentru fiecare mana a cate 12 repetari.
4. Flexii la scripete cu bara dreapta
Acestea se aseamana cu cele in care folosim haltera.La un scripete vei atasa o bara dreapta, si urmand instructiunile de la flexiile cu haltera vei executa miscarea.In principiu, trebuie sa ai o miscare controlata fara mult balans pentru a folosi doar bicepsul.
De ce sa facem acest exercitiu si nu cel cu haltera?
Pentru ca, in momentul ridicarii halterei, gravitatia trage greutatea in jos, dar aproape la final ,cand trebuie sa faci acea contractie, gravitatia nu mai pune tensiunea maxima pe biceps, pe cand la cablu tensiunea este constanta.
Acestea au fost cele 4 exercitii pentru biceps care iti vor garanta o crestere considerabila in masa musculara a bicepsului si in definirea lui. Tine minte ca forma este totul, daca sti sa faci corect exercitiile o sa fi in stare sa lucrezi eficient orice grupa de muschi.
Bafta, si nu uita: Stai in forma!