Un antrenament intens te-a lăsat cu o febra musculara ușoară – sau puternică! Dar asta nu ar trebui să te oprească, folosește aceste 3 metode dovedite pentru a te recupera rapid și a reveni la capacitate maximă!
Febra musculară este plăcută și urâtă de mulți iubitori ai fitness-ului. Mulți o plac deoarece de fiecare dată când simt durerea realizează că vor deveni curând mai puternici și că vor câștiga mai multă masă musculară. Alții o urăsc deoarece de fiecare dată când stau jos, când se ridică, când se mișcă simt o durere insuportabilă.
Indiferent în ce categorie te încadrezi, este necesar să te recuperezi cât mai rapid pentru a continua antrenamentele fără acea durere insuportabilă. În plus, majoritatea i-au febra musculară ca o scuză pentru care nu mai merg la sală zile întregi, este timpul să schimbăm asta și să te punem pe picioare.
Totuși, chiar dacă vei urma fiecare dintre următorii trei pași, nu vei scăpa de febra musculară imediat. Corpul tău are nevoie de puțin timp pentru a se reface și pentru a se adapta noilor antrenamente sau intensității acestora. Dar până te refaci complet, folosește aceste metode pentru a obține cât mai multe din febra musculară.
Cum să scapi de febra musculara
1. Nu sări peste încălzire
Chiar înainte să pui mâna pe greutăți, oferă-i corpului tău șansa de a se pregăti. Fă încălzirea! Chiar și câteva mișcări de încălzire sau puțin mers înaintea unei sesiuni de cardio poate preveni febra musculară din zilele următoare.
Întinderile dinamice sunt o altă opțiune pe care o poți introduce în „pre-antrenamentul” tău. Acest tip de întinderi, ce îți cere să te miști în timp ce faci întinderile, ajută a activarea mușchilor pe care îi vei folosi în timpul antrenamentului, în timp ce îmbunătățește mobilitatea, balansul și coordonarea.
Sunt zeci de mișcări de întindere dinamică ce pot alcătui o încălzire foarte eficientă, uite câteva preferate:
- Fandări
- Deadlift-uri cu un singur picior
Stând într-un picior, apleacă-te din șold în față ținând trunchiul vertical până în momentul în care celălalt picior și trunchiul sunt paralele cu podeaua. Menține poziția pentru 10-15 secunde și repetă schimbând picioarele. - Ridicări de genunchi alternate Stând întins pe podea vei întinde un picior și vei prinde celălalt genunchi cu mâinile trăgându-l spre piept. Menține poziția pentru 10-15 secunde și repetă schimbând picioarele.
Încălzirea părții superioare a corpului
Susțin deasemenea mișcările de încălzire de dinaintea unui set foarte greu.
În loc să începi din prima cu cea mai mare greutate, fă mai multe seturi mici urcând treptat la greutatea mare pe care vrei să o folosești. Astfel vei pregăti încheieturile și vei crește nivelul de sânge pompat în mușchii lucrați ce va aduce nutrienți ce te vor susține pe durata setului major.
2. Antrenează-te pentru a te recupera
Chiar dacă poate părea contraintuitiv, una dintre cele mai bune metode de a te recupera în urma unei febre musculare este antrenarea ușoară a mușchilor aflați în durere. Ține minte, am spus antrenarea ușoară, asta nu înseamnă că o să mergi în sală încercând să-ți depășești recordul de împins la bancă.
Antrenarea pe durata febrei musculare poate ajuta la reducerea febrei viitoare și îi poate permite corpului să se adapteze mai rapid, acest fenomen se numește „repeated-bout effect”.
Corpul tău este conceput în așa fel încât el se poate recupera din microtraume – în acest caz, mici fisuri în fibra musculară – adaptându-se astfel încât data viitoare când execuți același antrenament vei experimenta mult mai puțină febră musculară, poate chiar deloc.
3. Ia suplimente pentru recuperare
Suplimentele nu vor face febra musculară să dispară ca prin minune, dar pot scade la minimum durerea și disconfortul. De exemplu, poți opta pentru mai multă proteină luată atât înainte cât și după antrenament. Atât proteina din zer (whey) cât și cea cazeină sunt opțiuni foarte bune când vine vorba de recuperarea fibrei musculare și grăbirea procesului de reparare.
Desigur, nu putem uita de uleiul din pește. Studiile au arătat că suplimentarea cu omega-3 poate reduce atât timpul de recuperare cât și durerea febrei musculare. Deasemenea, uleiul de pește este esențial în dezvoltarea și menținerea masei musculare, într-un final, conducând la o recuperarea mai rapidă. Și Arnold știa acest lucru și suplimenta mereu cu ulei de pește pentru a grăbi recuperarea în urma antrenamentelor ce durau chiar și până la 6 ore.
Nimic din ce am vorbit mai scump nu este complicat sau greu de făcut. Atâta timp cât: ai grijă să faci încălzirea înaintea antrenamentelor și îți alimentezi corpul cu omega-3 nu o să ai probleme prea mari cu febra musculară. Încearcă aceste sugestii, dar cu așteptările corecte, nu le încerca cu impresia că după două-trei întinderi febra o să dispară. Nu te aștepta ca aceste metode să facă miracole, însă nici nu le neglija pentru că altfel va trebui să „șchiopătezi” după fiecare antrenament intens.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!