Beta-alanina este un supliment popular printre atleți și sportivi. În acest articol îți voi explica ce este beta-alanina și cum te poate ajuta.
Dacă vei înțelege ce este beta-alanina și cum funcționează aceasta o vei putea folosi mai bine. Îți vei maximiza performanța și vei vedea rezultate mai bune dacă folosești acest supliment corect.
Uite câteva lucruri pe care trebuie să le ști împreună cu beneficiile aduse de beta-alanină.
Ce este Beta-Alanina?
Beta-alanina este un aminoacid non-esențial.
Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, acesta nu este folosit în sinteza proteinelor. În schimb, împreună cu histidina, produce carnozină.
În multe studii, atleții ce au suplimentat cu beta-alanină ai avut o creștere a carnozinei cu până la 58% în doar 4 săptămâni și cu 80% în 10 săptămâni.
Ce este atât de special la carnozină? Înafară de faptul că este un antioxidant, carnozina este prima linie de apărare împotriva acumulării ionilor de hidrogen în timpul antrenamentelor cu intensitate ridicată. Acumularea ionilor de hidrogen scade dramatic pH-ul din mușchi afectând funcțiile enzimelor.
Pus mai simplu, o scădere a pH-ului din mușchi este principalul factor ce duce la oboseala musculară. Astfel, carnozina îmbunătățește performanța atletică.
Structura moleculei de beta-alanină arată cam așa:
Cum Funcționează Beta-Alanina?
În celulele mușchilor tăi găsești un nivel ridicat de histidină în timp ce nivelul de beta-alanină este scăzut. Din această cauză, producția de carnozină este limitată.
După cum am spus mai sus, suplimentarea cu beta-alanină a dus la creșterea producției de carnozină cu până la 80% pe o perioadă de 10 săptămâni.
Uite ce face carnozina în mușchi, pas cu pas:
- Glucoza este descompusă – Glucoza este principala sursă de energie a mușchilor în timpul antrenamentului.
- Lactatul este produs – În timp ce te antrenezi, mușchii tăi descompun glucoza în acid lactic. Acesta este transformat în lactat ce produce ioni de hidrogen. (De care am vorbit mai sus.)
- Mușchii devin mai acizi – Ionii de hidrogen reduc pH-ul din mușchi. După cum ai învățat la chimie în liceu, un pH redus înseamnă un mediu acid.
- Oboseala se instalează – Datorită acidității mușchiului, glucoza nu mai este descompusă. Abilitatea mușchilor de a se contracta este redusă și tu începi să simți mușchiul extenuat.
- Carnozina amortizează – Carnozina intervine și reduce aciditatea din mușchi, permițând glucozei să fie descompusă.
Suplimentarea cu beta-alanină crește producția de carnozină, iar aceasta îți maximizează performanța.
Cum afectează Beta-Alanina Performanțele Atletice și Forța?
După cum am spus asta mai sus de câteva ori, beta-alanina mărește performanța (mai ales în timpul exercițiilor cu o intensitate ridicată), reduce oboseala musculară și crește rezistența.
Te ajută să te antrenezi pentru un timp mai îndelungat
Suplimentarea cu beta-alanină reduce oboseala musculară. Astfel vei putea să duci la capăt, în timp ce îți menții intensitatea, antrenamente mai lungi.
Diferite studii au arătat că suplimentarea cu beta-alanină este mai eficientă pentru exercițiile cu o durată de timp medie spre lungă. Mai exact, în exercițiile ce durează mai puțin de 60 de secunde, beta-alanina nu a avut un impact semnificativ.
Deci, beta-alanina este recomandată pentru antrenamentele formate din exerciții cu volum ridicat. Aceste exerciții au cel puțin 8-10 repetări și nu folosesc o greutate prea ușoară sau prea grea pentru a ține intensitatea ridicată.
Cele mai bune rezultate au fost găsite în exercițiile ce durează de la un minut la câteva minute. Exercițiile de tip HIIT sunt un exemplu foarte bun, deoarece suplimentarea cu beta-alanină reduce oboseala musculară în timp ce crește rezistența musculară.
Îți crește forța
Cercetătorii din U.K. au demonstrat efectul beta-alaninei asupra forței. Într-un studiu, un grup de boxeri amatori a luat pentru 4 săptămâni 6 grame de beta-alanină pe zi. Aceștia luau 1,5 g de patru ori pe zi. Rezultatele? La sfârșitul celor 4 săptămâni forța cu care dădeau un pumn sa mărit de 20 de ori și frecvența la care loveau de 4 ori.
Totuși, când se foloseau pauze de 2-5 minute între sesiunile intense de antrenament efectele beta-alaninei erau nesemnificative.
Cum folosești Beta-Alanina pentru creșterea Masei Musculare?
Cel mai bine este să combini exercițiile clasice de culturism cu puțină intensitate. Cel mai bine este să folosești superserii.
Într-o superserie lucrezi o grupă de mușchi cu un anumit exercițiu (cum ar fi umerii cu presa cu ganterele) iar după ce ai terminat un set treci la următorul exercițiu (ridicări laterale de exemplu) fără a face vreo pauză.
Astfel lucrezi mușchiul pentru hipertrofie (creșterea masei) în timp ce menții o intensitate ridicată.
În ce Alimente Găsești Beta-Alanina?
Dacă nu vrei să folosești un supliment, te poți baza oricând pe alimente.
Principalele alimente în care găsești beta-alanină sunt carnea roșie, carnea de pasăre și peștele.
Uite câteva exemple:
- Carnea de porc
- Carnea de vită
- Carnea de pui
- Carnea de curcan
- Carnea de pește (în general)
Din această cauză, vegetarienii au cu 50% mai puțină carnozină în mușchi, în comparație cu omnivorii.
Alimentele acestea conțin carnozină ce poate fi descompusă în corp în beta-alanină și anserină. Totuși, cantitatea de beta-alanină pe care o poți obține este prea mică pentru a-ți oferi rezultate excepționale în sala de forțe. De aceea, cea mai bună soluție rămâne suplimentarea.
Suplimentarea cu Beta-Alanină
Dozaj
Se iau de obicei între 2-6 g de beta-alanină pe zi.
Creșterea concentrației de carnozină și rezultatele încep să se vadă după 3-4 săptămâni de suplimentare.
Cel mai bine este să combini beta-alanina cu o masă.
Combinarea Beta-Alaninei
Beta-alanina este adesea combinată cu alte suplimente. Acestea includ creatina și diferite suplimente pre-workout.
Creatina 
Creatina susține performanța din timpul exercițiilor cu o intensitate ridicată prin creșterea ATP-ului. Mai multe informații despre când și cum trebuie să iei creatina găsești aici.
Când au fost folosite împreună, creatina și beta-alanina au adus rezultate foarte bune. De la creșterea rezistenței și a forței până la îmbunătățirea dezvoltării masei musculare.
Pre-workout
Dacă ai ceva experiență în culturism sau alt sport de performanță ce implică antrenamentul cu greutăți, probabil folosești un pre-workout. Aceste suplimente se iau înaintea antrenamentelor și conțin diferite ingrediente ce susțin performanța și maximizează rezultatele.
Beta-alanina este adesea prezentă în aceste suplimente în doze de 2-4 grame.
Studiile au arătat o creștere în forță și în putere în urma folosirii unui pre-workout ce conține beta-alanină. Rezultatele au apărut după cel puțin 4 săptămâni de suplimentare.
Recomandări
Beta-alanina de la MyProtein este cea mai bună variantă. Îți recomand să iei de pe siteul oficial MyProtein pentru cele mai bune prețuri. Poți găsi același produs și pe alte siteuri ce vând suplimente, dar prețul este prea piperat..
[mks_button size=”large” title=”Vezi ofertele” style=”squared” url=”http://tidd.ly/7ab59a21″ target=”_blank” bg_color=”#dd3333″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”” icon_type=”” nofollow=”0″]
Concluzia
Beta-alanina este un aminoacid non-esențial. Acesta reduce oboseala musculară în timp ce îmbunătățește performanțele și crește forța.
Dozajul recomandat este de 2-6 g pe zi, în funcție de tipul de antrenament, intensitatea acestuia și scopurile tale.
Rezultatele încep să apară după 4 săptămâni de suplimentare, deci nu crede că beta-alanina este un supliment minune.
Poți combina beta-alanina cu creatina sau cu un pre-workout pentru maximizarea rezultatelor.
Beta-alanina este considerat un supliment sigur ce nu are efecte adverse importante (poate cauza mâncărimi pe piele). Aceasta a fost și este folosită de atleți pentru îmbunătățirea rezultatelor.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!