Antrenamentul cu greutăți este mai important și mult mai eficient decât exercițiile cardio când vine vorba de slăbit. Uite șapte exerciții pe care trebuie să le introduci în rutina ta dacă vrei să slăbești.
Deci, vrei să slăbești. Ai pus la punct alimentația, ți-ai pregătit suplimentele și te-ai apucat de sală. Acum tot ce trebuie să faci este să te antrenezi și să vezi zilnic cum startul de grăsime se subțiază.
Dar cum ar trebui să te antrenezi? Care sunt cele mai bune exerciții pe care le poți introduce în rutina ta? Cât cardio ar trebui să faci? Câte zile de odihnă ar trebui să ai? Ce plan ar trebui să urmezi? Internetul este plin cu răspunsuri pentru întrebările acestea. Din păcate, majoritatea informațiilor pe care le vei găsi sunt contradictorii. De ce? Pentru că fiecare corp este diferit. Ceea ce merge pentru o persoană poate să fie complet greșit pentru alta. În cazul acesta, cum te antrenezi pentru slăbit?
Ei bine, toată lumea are „trucurile” și metodele lor preferate. Unii preferă sesiuni lungi de cardio pe banda de alergat. Alții preferă antrenamentele HIIT iar alții preferă antrenamentul cu greutăți. Părerea mea ar fi că trebuie să le combini. Un antrenament eficient cu greutăți urmat de o sesiune de HIIT îți poate topi kilogramele în plus incredibil de rapid. Totuși, o astfel de abordare te va lăsa absolut frânt.
Revenind la antrenamentul cu greutăți și la cele mai bune exerciții pentru slăbit, mai jos ai o listă cu 7 exerciții eficiente pe care trebuie să începi să le faci.
7 Exerciții Eficiente pentru Slăbit
Aceste exerciții sunt exerciții compuse. Asta înseamnă că ele lucrează mai multe grupe de mușchi simultan. În plus, majoritatea exercițiilor lucrează grupe mari de mușchi precum spatele și picioarele .
Recomandări
Îți recomand 3 serii a câte 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Timpul de odihnă dintre serii va fi de 30 de secunde. Dacă te odihnești prea mult intensitatea antrenamentului va scădea și vei arde mai puține calorii.
1. Genuflexiunile
Genuflexiunile sunt exercițiul pe care trebuie să te axezi. Acestea lucrează majoritatea mușchilor din corp, în special abdomenul și partea inferioară a corpului.
Cu cât mai multe grupe de mușchi sunt folosite în timpul unui exercițiu, cu atât mai multe calorii vor fi folosite. De aceea genuflexiunile sunt principalul exercițiu pe care trebuie să te bazezi.
Poți încorpora variații ale genuflexiunilor pentru a te concentra pe diferiți mușchi. Genuflexiunile frontale – în care bara este pe partea superioară a pieptului – lucrează mai mult cvadricepsul. Pe de altă parte, genuflexiunile normale cu bara pe spate lucrează bicepșii femurali și fesele – sunt și mai recomandate pentru că folosesc mai mulți mușchi.
Distanța dintre picioare are și ea un efect important. Când picioarele sunt apropiate lucrezi mai mult cvadricepsul, iar când acestea sunt mai depărtate lucrezi fesele și bicepșii femurali.
Poți folosi o halteră, gantere, kettlebell sau chiar și greutatea corpului pentru a face genuflexiunile.
Când faci genuflexiunile este cel mai bine să cobori până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Totuși, unii indivizi nu pot face asta – sunt prea înalți sau au probleme – și este recomandat să coboare atât cât se simt confortabili.
2. Deadlift-ul
După ce am clarificat genuflexiunile, al doilea în top este deadlift-ul. Acest exercițiu nu lucrează doar spatele, ci întărește și crește toată partea centrală a corpului – inclusiv abdomenul – și cea inferioară.
Deadlift-ul este foarte important de vreme ce partea inferioară (lombară) a spatelui este mai slabă la majoritatea oamenilor. Acest lucru duce la diferite probleme, cum ar fi instabilitatea sau accidentele.
Depinzând de puterea antebrațului tău și de cât de bună ai priza, poți folosi straps-uri (sau chingi) ce îți permit să muți o greutate mult mai mare când antebrațul ți-a obosit.
3. Împinsul din culcat/înclinat la bancă
Probabil, exercițiul preferat al multor pasionați de fitness. Totuși acest exercițiu are și câteva beneficii ascunse pe lângă dezvoltarea unui piept cizelat.
Împinsul la bancă lucrează pectoralii, deltoizii și tricepșii. La fel ca și în cazul genuflexiunilor, poți folosi diferite prize și variații pentru a lucra diferite părți ale pectoralilor.
De exemplu, împinsul din culcat va lucra partea de mijloc a pieptului, cel din înclinat va lucra partea superioară iar cel din declinat va lucra partea inferioară.
Și priza sau distanța dintre palme joacă un rol important. O priză îngustă va pune la muncă mai mult tricepsul, pe când o priză largă va activa mai multe fibre din piept.
Poți folosi gantere sau o halteră când faci acest exercițiu. Deși haltera este de preferat, poți folosi și ganterele dacă ai pectoralii dezvoltați neuniform.
4. Ramatul cu haltera
Spatele este cea mai mare grupă de mușchi a trunchiului, ocupând întreaga zonă de la trapez până la șolduri. De aceea ramatul cu haltera este un exercițiu perfect dacă vrei să arzi calorii.
În timpul mișcării sunt implicați marii dorsali, romboizii, mușchii lombari și bicepsul. Din nou, distanța dintre palme face diferența. O priză îngustă va lucra mai bine romboizii, pe când una largă va lucra marii dorsali.
Poziția palmei contează și ea. Dacă palmele sunt îndreptate înainte (pronație) bicepsul va fi activat mai mult, iar dacă palmele sunt îndreptate înapoi (supinație) greutatea va fi mișcată de spate și mai puțin de biceps.
5. Tracțiunile
După ramat, tracțiunile sunt exercițiul ce lucrează aproape tot spatele, în special marii dorsali. Totuși tracțiunile au multe variații, fiecare concentrându-se pe un mușchi anume al spatelui. Astfel, combinând diferite variații poți obține o dezvoltare echilibrată a spatelui.
Sunt o groază de variații pe care le poți încerca. De la tracțiunile clasice cu priză normală, la cele cu greutate adăugată și priză largă sau la cele făcute la scripete. Poți face tracțiuni cu priza în pronație (palmele spre tine) ce lucrează și bicepsul, poți face tracțiuni la bărbie sau la ceafă și multe alte variații.
Indiferent de preferințele tale, este foarte bine să combini variațiile. Astfel vei arde cât mai multe calorii posibil.
6. Presa militară
Deasemenea numită presa pentru umeri, presa militară lucrează în principal deltoizii și se face din picioare – astfel îți pune la muncă diferiți mușchi de stabilizare și alte grupe mari de mușchi cum ar fi picioarele și spatele.
La fel ca și în cazul genuflexiunilor sau împinsului la bancă, presa militară se poate face cu gantere sau cu haltera. Totuși, este de preferat haltera deoarece previne accidentele și ajută cu echilibrul.
Poți face presa normală în care bara îți vine până la nivelul pieptului superior, sau poți face presa militară la ceafă – aceasta este doar pentru cei avansați, deoarece este o mișcare foarte periculoasă.
7. Flotările la paralele
În final, exercițiul meu preferat, flotările la paralele. Acestea sunt cel mai bun exercițiu pe care îl poți face pentru triceps. Dacă ești începător poți face extensii de triceps la bancă pentru a crește în forță. Dacă ești mai avansat, poți începe direct cu flotările la paralele cu greutatea corpului sau cu greutate adăugată.
Flotările la paralele lucrează tricepsul, pieptul și umerii. Depinzând de poziția coatelor și de unghiul pe care îl are corpul tău față de podea, poți lucra mai mult pieptul sau tricepsul. Când te apleci în față și lași coatele să iasă în exterior lucrezi mai mult pieptul, iar când ești aproape paralel cu podeaua și ții coatele pe lângă trunchi activezi mai mult tricepsul.
Concluzia
Pentru a slăbi trebuie să te concentrezi mai întâi pe nutriție – intră aici pentru mai multe informații. După ce ai pus-o la punct trebuie să treci la antrenament.
După cum ți-am spus la început, exercițiile cardio sunt importante, dar nu la fel de eficiente ca și antrenamentul cu greutăți. Folosește exercițiile prezentate mai sus pentru a maximiza numărul de calorii arse într-o sesiune de antrenament și vei fi mult mai aproape de corpul dorit.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!