Intensitatea este cheia pentru obținerea rezultatelor în sală. Dar pentru a obține un antrenament intens nu poți doar să ridici greutăți mai rapid. Ai nevoie de anumite tehnici de antrenare ce stimulează mușchiul dincolo de capacitățile lui normale.
Scuzele de genul: „Nu am timp să stau mai mult la sală.” sau „Pur și simplu nu pot crește în masă.” sunt de domeniul trecutului. Dacă încă le folosești, maturizează-te! Ele nu o să ridice greutățile pentru tine și în niciun caz nu o să îți ofere vreun avantaj.
Dacă ai probleme cu rezultatele, atunci sigur faci ceva greșit. Adesea, cea mai mare greșeală făcută într-un antrenament este lipsa intensității. Intensitatea este unul dintre factorii cei mai importanți ce influențează creșterea masei musculare, iar pentru a avea un antrenament intens ai nevoie de câteva tehnici solide.
Mai jos am să-ți prezint 4 tehnici de antrenare ce vor crește intensitatea antrenamentului.
1. Repetările forțate
Repetările forțate necesită un partener, cu excepția exercițiilor unilaterale (în care lucrezi, să zicem, câte un braț pe rând).
În principiu, o repetare forțată este foarte simplă. Aceasta este un fel de „trișat”, chiar dacă pune mai mult stres pe mușchi. Să luăm ca exemplu flexiile cu haltera. Alegi o greutate cu care poți face maxim 8-10 repetări. După ce ai făcut 10 repetări și nu mai poți ridica bara complet fără să-ți strici forma, intervine partenerul care îți va ridica greutatea.
După ce partenerul ți-a ridicat greutatea, o vei coboră în mod normal – nu brusc – și vei repeta mișcare. Vei face încă 3-4 repetări în care ești ajutat de partener după ce nu le mai poți face singur.
Repetările forțate, ne spun cercetătorii, măresc nivelul de hormon al creșterii de trei ori mai mult decât ducerea seriei până la eșec (adică, în cazul nostru repetarea a 10-a).
Totuși, partenerul trebuie să fie cineva care înțelege această tehnică, altfel îți va ridica greutatea prea brusc sau îți va lua toată tensiunea de pe mușchi.
Desigur, poți folosi această tehnică și cu alte exerciții. O poți folosi la presa cu ganterele din șezut, la împinsul din culcat cu haltera/ganterele, la fluturări etc.
2. Repetările negative
Repetările negative sunt o metodă perfectă de a stimula mușchiul să crească prin supra-încărcarea acestuia cu o greutate cu care nu este obișnuit să lucreze. Și aici vei avea nevoie de un partener, cu excepția exercițiilor unilaterale.
Înainte de a intra în tehnică, trebuie să-ți explic câteva lucruri simple despre o repetare. Vezi tu, partea „pozitivă” a unei repetări este partea în care pleci cu greutatea din poziția inițială și ajungi cu ea în punctul în care mușchiul este contractat. partea negativă ar fi coborârea greutății în poziția inițială.
De exemplu, într-o flexie cu ganterele, partea pozitivă a mișcării ar fi ridicare ganterei și contracția, iar partea negativă revenirea în poziția inițială.
Evident, într-o repetare negativă ne vom concentra pe partea negativă a mișcării. Pentru a începe, va trebui să alegi o greutate care este mult peste cea normală. De exemplu, dacă poți face doar o repetare cu o ganteră de 20 de kg, vei folosi una de 25 de kg. Pare nebunesc, dar rămâi cu mine.
După ce ai stabilit greutatea, intervine partenerul (sau mâna liberă dacă exercițiul este unilateral) ce va ridica greutatea pe tot parcursul „mișcării pozitive”, lăsându-te pe tine cu partea negativă. Aici ai nevoie de concentrare. Vei coboră greutatea încet și controlat în poziția inițială. Asigură-te că timpul necesar coborârii nu este mai mic de 3 secunde sau mai mare de 5. Astfel vei menține tensiunea ideală pe mușchi pentru o perioadă mai lungă de timp.
După ce ai ajuns cu greutatea în poziția de start, repetă procesul până când nu mai poți menține timpul de coborâre.
3. Pre-obosirea
Pre-obosirea este exact ceea ce ai putea crede. Obosești mușchiul înainte de începe exercițiul principal.
De exemplu, dacă vrei să lucrezi umerii, vei începe cu ridicările laterale (în general trebuie să fie un exercițiu de izolare, adică unul ce folosește o singură încheietură), iar apoi vei trece la exercițiul principal, în cazul nostru presa militară.
Beneficiul principal este, după cum indică numele, pre-obosirea mușchiului pe care vrei să-l lucrezi. Dacă obosești deltoidul lateral cu ridicările laterale, în timpul presei militare acest mușchi va ceda primul și nu alt mușchi ajutător cum ar fi tricepsul. Astfel vei obține un antrenament mult mai intens pentru grupa de mușchi vizată.
Această tehnică merge de minune mai ales când lucrezi spatele, de vreme ce bicepsul este primul care obosește în mișcările de tip ramat. Poți începe antrenamentul cu pulldown la scripete urmat de ramat cu haltera. Astfel vei pre-obosi marele dorsal dar vei ține bicepsul odihnit, pentru ca în timpul ramatului cu haltera acesta să fie primul care cedează.
Singurul dezavantaj sunt riscurile. Dacă mușchiul va fi prea obosit și nu ai pe nimeni în preajmă, sunt șanse să pierzi controlul greutății și să te accidentezi. De aceea, fii foarte atent în timpul exercițiilor precum presa militară sau genuflexiunile. Cel mai indicat este să folosești un suport ce împiedică prăbușirea halterei sau să ceri ajutorul unui coleg.
4. Dropset-urile
Ultima tehnică de antrenare și probabil cea mai intensă sunt dropset-urile. Am pus-o la urmă deoarece este cu siguranță preferata mea, dar și pentru că este foarte eficientă.
Cu dropset-urile (dropseriile) faci un exercițiu până când ajungi la eșec – nu mai poți face alte repetări – scazi din greutate și iei de la capăt fără să faci vreo pauză. Acest ciclu se face de 3-4 ori, sau până când nu mai poți reduce greutatea.
Aceasta este cea mai ușoară, mai eficientă și mai intensă metodă de a duce mușchiul dincolo de punctul de eșec. Îți recomand să reduci greutatea cu câte 20% la fiecare ciclu. Totuși, dacă este vorba de greutăți mai mari, este mai bine să treci cu 5-10 kg mai jos decât cu 20%.
Pentru a evita confuzia, am să îți ofer un mic exemplu:
Să zicem că lucrezi spatele și faci ramatul cu haltera. Poți face maxim 1-2 repetări cu 100 de kg și 8-10 repetări cu 80 de kg. Vei începe cu 80 de kg pe bară, vei face exercițiul până când nu mai poți ridica bara și vei scade 10 kg (undeva pe la 10-15%) după care vei face din nou până la eșec și vei reduce greutatea tot cu 10 kg.
După ce ai ajuns undeva pe la 40-50 de kg – adică ai repetat ciclul de 3-4 ori – și nu mai poți face decât 5-6 repetări până să reduci greutatea, te vei opri.
Această tehnică poate fi aplicată multor exerciții și de fiecare dată va ridica mult intensitatea antrenamentului. Totuși, există o parte proastă: nu o poți face în fiecare zi, nici măcar în fiecare săptămână pentru aceeași grupă de mușchi. Va trebui să utilizezi această tehnică de maxim 2 ori pe lună, la 2 săptămână pentru o grupă de mușchi. Altfel nu vei putea vedea rezultate.
Partea bună, cel puțin din opinia mea, este că te va lăsa cu o febră musculară puternică. Și, să fim serioși, doar așa ști că ai stors mușchiul acela de energie și că l-ai făcut să crească! 😉
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!