Pregătește-ți antrenamente mai productive și mai energice cu ajutorul acestor câteva mici secrete.
Rețetele sunt lucrul ideal dacă vrei să gătești ceva. Dacă amesteci ingredientele corecte în cantitățile recomandate și urmezi instrucțiunile date, sigur vei obține o mâncare savuroasă.
Același lucru poate fi aplicat și în cazul antrenamentelor.
Dacă vrei un antrenament energic și productiv, tot ce trebuie să faci este să urmezi pașii ce te vor duce acolo. De aceea, astăzi am să-ți prezint 5 secrete ce îți vor transforma antrenamentul din unul banal într-unul excelent.
Să începem!
Ingredientul 1: Pregătește-ți Pregătirea pentru Antrenament
Indiferent dacă gătești o cină sau îți pregătești antrenamentul, trebuie să pui lucrurile în ordine din timp. Asta înseamnă să îți pregătești pregătirea, sau cum îmi place mie să îi spun, să te pre-pregătești.
Singurul lucru care nu vrei să ți se întâmple este să ajungi în fața sălii de fitness și să realizezi că ai uitat ceva (și crede-mă, am pățit-o de câteva ori..). Poate fi vorba de lucruri mărunte, precum mănușile sau chingile, sau lucruri mai importante ca pre-workoutul sau chiar shakerul.
Pentru a preveni astfel de dezastre, trebuie să te pre-pregătești.
Asta înseamnă să îți pui lucrurile în ordine fie cu o seară înainte, sau dimineața devreme. Alegerea îți aparține, deoarece fiecare are un program diferit.
De exemplu, eu mă trezesc în fiecare dimineață la 3:30 și în jurul orei 5:00 îmi pregătesc săculețul pentru sală. Mă asigur că iau echipamentul, pre-workoutul, proteinele, shakerul și unele accesorii – în funcție de grupa de mușchi pe care o lucrez.
Astfel, când ajung la sală în jurul orei 15:00, am totul ordonat și sunt gata de acțiune.
Ingredientul 2: Țeluri mici pe Termen scurt
Dacă mintea ta nu este concentrată pe antrenament, îți pierzi timpul.
Știu că ai scopuri pe termen lung. Poate vrei să pui 4-5 kg de masă în următoarele 3 luni sau poate vrei să scapi de burtă. Însă, aceasta este doar viziunea generală, direcția întregului drum. Dacă vrei să ai un antrenament excelent, trebuie să îți impui și scopuri mici pe care să le împlinești zilnic.
Nu numai că vei fi foarte motivat când vei vedea că duci la capăt zilnic ceva, dar vei progresa mai rapid astfel și vei fi mai concentrat.
Scopurile mici, prin definiție trebuie să fie mici, așa că nu îți impune nimic prea grandios.
Un bun exemplu ar fi legat de greutatea cu care te antrenezi. Dacă la ultimul antrenament pentru piept ai împins 80 de kg, data viitoare încearcă să împingi 85.
În timp îți vei întări atât corpul cât și mintea și vei putea doborâ obstacol după obstacol fără prea multe ezitări. Încearcă și convinge-te!
Ingredientul 3: Un Pre-Workout de calitate
Ști deja că un pre-workout poate face diferența dintre un antrenament mediocru și unul energic. Însă nu toate suplimentele sunt la fel.
Un pre-workout de calitate trebuie să îți ofere, pe lângă cafeină, creatină și beta-alanină și un element nu prea cunoscut. Este vorba de l-citrulina malate.
L-citrulina este un aminoacid care, când este combinat cu malate, poate duce la îmbunătățirea performanței din timpul antrenamentelor ce necesită multă energie (exact ce ai nevoie). Sunt deasemenea câteva studii ce indică o creștere în rezistență și în forță.
Eu îți recomand MyPre, produs de MyProtein. Acesta îți oferă toate elementele necesare unui pre-workout de calitate, inclusiv l-citrulina malate. În plus, cei de la MyProtein îți oferă un cod de reducere de 30% la prima comandă, dacă folosești codul următor:
Ingredientul 4: Proteine și Carbohidrați
Pe lângă pre-workout, vei avea nevoie și de puțină energie în rezervor înaintea antrenamentului.
De aceea, ai nevoie de o masă din care să iei 20-25 g de proteine și câțiva carbohidrați cu 1-2 h înaintea antrenamentului.
Dacă nu ai timp de o masă normală, poți lua o simplă gustare sau poți opta pentru un shake proteic și un fruct sau o altă sursă de carbohidrați simpli.
Un antrenament intens ce dă rezultate va cere foarte multă energie. Energia trebuie să vină din câteva alimente ce se digeră rapid și ajung imediat la mușchi. Eu am făcut câteva experimente și am descoperit că o gustare simplă (de obicei un baton cu cereale și ciocolată) și un shake proteic sunt combinația perfectă pentru mine.
Și tu trebuie să faci la fel. Trebuie să experimentezi până când găsești formula ideală.
Ingredientul 5: Un Arsenal pentru Creșterea Intensității
Tehnicile pentru creșterea intensității pot lua orice exercițiu banal și îl pot transforma în ceva dificil.
Ele îți vor împinge limitele la noi nivele și te vor face să te dezvolți datorită stresului fizic. Acest stres crește și răspunsul hormonal, ceea ce înseamnă că te vei recupera mult mai repede și că vei crește mai mare.
Cele mai comune tehnici sunt superseriile, repetările forțate, repetările negative și dropseturile.
- Superseriile, Triserile sau Seriile Gigant: Combină două, trei sau patru exerciții spate la spate fără pauză între ele, sau cu una foarte scurtă.
- Repetările Forțate: După ce nu mai poți executa nici o repetare corect, partenerul de antrenament intervine și te ajută să duci la capăt ultimele 2-3 repetări.
- Repetările Negative: După ce nu mai poți completa o repetare, partenerul te ajută să ridici greutatea iar tu o cobori foarte încet și repeți.
- Dropseturile: Fă o serie până când ajungi la eșec (nu mai poți face nici o repetare), scade greutatea cu 20-30% și mai execută o serie până la eșec după care scazi din nou. Poți face asta până când nu mai ai greutate de scăzut sau o poți face pentru 2-3 astfel de serii.
Ingredientul 6: Deschidere la noi Experimente
Fiecare chef are propriul lui mic secret, propria atingere personală ce face fiecare mâncare unică. Și tu ai același privilegiu cu antrenamentele tale!
După cum ți-am mai spus, consistența este crucială dacă vrei să obții ceva pe termen lung. Însă este bine să experimentezi din când în când și să fii deschis la noi experiențe.
Poate fi vorba de o nouă tehnică de antrenare, fie auzită sau inventată de tine, sau chiar de un nou mod de a face un exercițiu vechi. Fiecare detaliu contează și poate avea un impact asupra rezultatelor tale, așa că nu te opri din experimentat.
Poți schimba chiar și ordinea exercițiilor, cum am făcut în acest antrenament pentru piept. În loc să începi antrenamentul cu clasicul împins din culcat, îl lași pe acesta pentru final și începi cu ceva nou. Fii creativ!
Concluzia
Un antrenament excelent vine la pachet cu instrucțiunile corecte, cu micile secrete ce fac diferența.
Uite o mică recapitulare a subiectelor despre care am vorbit mai sus:
- Pregătește-te din timp
- Stabilește un scop mic pentru fiecare antrenament
- Folosește un pre-workout de calitate
- Alimentează-te cu proteine și carbohidrați cu 1-2 h înaintea antreanmentului
- Aplică tehnicile de creștere a intensității
- Experimentează noi metode
Tu ce secret ai pentru un antrenament eficient?
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!