Micul dejun într-un singur cuvânt? Proteine! Pe lângă faptul că studiile au dovedit acest lucru de nenumărate ori, dacă vrei să crești ai nevoie de un mic dejun pentru masa.
Iar primul și cel mai important pas pentru a face asta este să pui pe primul loc sursele de proteine.
În articolul despre un mic dejun sănătos și-am discutat deja despre acest aspect.
Dar am decis să intru în mai multe detalii, de vreme ce este printre cele mai importante mese ale zilei (da, o consider printre cele mai importante, nu cea mai importantă).
Cum sa ai un mic dejun pentru masa – Proteinele sunt baza
Un expert nutriționist pe nume Jacob Wilson ale cărui studii și articole le citesc foarte des susține că „cercetările au ajuns la concluzia că un mic dejun cu un conținut ridicat de proteine face persoanele să se simtă mai plini pe parcursul zilei, în timp ce ajută la promovarea arderii grăsimii”.
Ar trebui să ai un mic dejun ce îți oferă atât nutrienții de care ai nevoie precum carbohidrați complecși, vitamine, grăsimi sănătoase și minerale dar și proteine.
Scopul tău trebuie să fie să consumi în jur de 30-40 g de proteine la prima masă a zilei.
Poate sună mult, dar este un început perfect pentru un corp ce este antrenat zilnic și are nevoie de aceste „blocuri de construcție”.
Poți obține foarte ușor aceste proteine din 3 ouă întregi, o porție de fulgi de ovăz și un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure.
Nu ești fan al ouălor?
Consumă 100-150 g de mușchiuleț scăzut în grăsime,pâine integrală prăjită, câteva nuci și poate un shake proteic.
Opțiuni sunt multe.
Alimente bogate în proteine am enumerat aici.
Iar secțiunea de nutriție este plină de informații ce îți pot fi de ajutor.
Câteva exemple
Uite și câteva idei pe care le-am folosit până acum și mi-au adus rezultate foarte bune:
Clătitele proteice
- 100 g făină integrală
- 2 cupe pudră proteică vanilie/ciocolată
- 1 ou întreg
- 150-200 ml lapte
- fructe de pădure + toping fără zahăr
Smoothie cu fulgi de ovăz
- 70-100 g fulgi de ovăz
- fructe de pădure congelate
- 2 cupe proteine cu vanilie
- 200-250 ml lapte
- totul pus în blender
Micul dejun „clasic”
- 2 felii pâine integrală prăjită
- omletă din 2 ouă întregi și 3 albușuri
- legume la alegere (broccoli, mix mexican etc)
Micul dejun preferat
- 2 felii pâine integrală prăjită
- 1 ton/ 150 g somon afumat
- salată, roșii cherry
După cum vezi, acestea nu sunt mese deloc complicate.
Asta deoarece în unele dimineți ești prea obosit sau pur și simplu prea grăbit pentru a sta să gătești mese complicate și elaborate.
Fiecare dintre mesele de mai sus are o sursă bogată de proteine și una de carbohidrați, oferindu-ți startul perfect pentru a pune masă.
Tu ce mic dejun preferi? 🙂
Baftă, și până data viitoare, Stai în Formă!