Nu te limita la mișcările clasice cu greutatea corpului pe care le făceai la ora de sport. Dacă vrei rezultate o să ai nevoie de ceva mai intens și mai eficient. Astăzi ți-am pregătit 5 exerciții cu greutatea corpului pe care trebuie să le încerci.
Îmi place să mă antrenez la sală cu echipamentul pe care îl au. Dar mereu îmi aduc aminte cum eram la început. Nu aveam un abonament la sală și eram prea mic pentru a-mi face unul. Totuși asta nu m-a oprit. Am început să fac flotări și abdomene aproape în fiecare seara. Cu timpul am început să descopăr exerciții noi și să le pun în aplicare.
Dacă te afli în situația în care mă aflam și eu, următoarele exerciții combinate cu acest top de 15 exerciții cu greutatea corpului te va ajuta să obții rezultate.
Aceste exerciții sunt puțin diferite față de clasicele flotări, genuflexiuni și tracțiuni. Ele îți vor permite să stimulezi mușchiul într-un mod diferit, făcându-l să crească și să devină mai puternic.
Nu mă înțelege greșit, nu îți spun să arunci pe geam exercițiile clasice. Ce trebuie să faci este să combini diferite mișcări pentru a obține un antrenament eficient. Să începem.
1. Skullcrushers cu Greutatea Corpului
Am să presupun că faci deja flotări normale și flotări la paralele, până la urmă clasicele sunt baza. Dar dacă simți că ai ajuns la un impas, mai ales când vine vorba de triceps, încearcă skullcrushers.
Skullcrusher-ul original se face în timp ce stai întins pe o bancă cu o bară deasupra capului. Totuși, putem replica mișcarea de extensie a brațelor folosindu-ne de o bară orizontală dintr-un parc sau de o masă stabilă.
Partea cea mai bună a acestui exercițiu este că nu numai tricepsul va fi lucrat, ci și umerii, spatele și abdomenul. Acest lucru nu se întâmpla atât de mult în cazul skullcrusher-ului clasic, deoarece stai întins pe bancă și nu trebuie să îți stabilizezi corpul.
Începe cu palmele apropiate, la o distanță de 10-15 cm. Coatele trebuie să fie la distanță egală cu cea dintre umeri, pentru a activa cât mai bine tricepsul. Când faci extensia, asigură-te că ții coatele îndreptate în jos și nemișcate. împinge folosind tricepsul pentru a-ți ridica greutatea corpului. Asigură-te că mișcare este făcută doar din cot. Cu cât este mai joasă bara cu atât mai greu va fi exercițiul.
2. Tracțiunile la Bărbie
Când vine vorba de tracțiuni, majoritatea se axează pe cele cu priză largă. Însă acelea lucrează mai mult spatele decât bicepsul. Pentru a rezolva această problemă și pentru a obține un fizic bine dezvoltat, trebuie să introduci în rutina de antrenament tracțiunile la bărbie.
Mare problemă când faci exerciții cu greutatea corpului este lucrarea bicepsului. Chiar dacă este foarte greu să izolezi bicepsul când nu ai echipamentul necesar, asta nu înseamnă că nu îl poți antrena.
Tracțiunile la bărbie, în combinație cu exercițiul precedent, îți oferă o dezvoltare completă a brațului.
Pentru a face acest exercițiu vei avea nevoie de o bară de tracțiuni. Vei prinde bara cu palmele apropiate și îndreptate spre tine. În timp ce îți tragi greutatea în sus, ține tot corpul nemișcat pentru a lăsa bicepsul și spatele să lucreze. Pe tot parcursul mișcării ține abdomenul încordat. Când ajungi cu bărbia peste bară, fă o mică pauză și coboară-ți corpul controlat până ajungi în poziția de start.
Dacă greutatea corpului este insuficientă, îți poți pune o genată umplută cu cărți pe spate.
3. Genuflexiunile Crevete
Nu ești cu adevărat puternic dacă nu ai picioarele puternic. Acest lucru se aplică indiferent dacă te antrenezi în sală sau în parc.
Genuflexiunile crevete îți permit să lucrezi fiecare picior individual, în timp ce îți întăresc stabilitatea și forța. Acest exercițiu nu este unul ușor. El este un exercițiu unilateral pentru picioare ce se aseamănă cu fandările. Însă există o mare diferență. În loc să ții piciorul din spate pe sol, îl vei ridica și îl vei ține cu mâna în timp ce îți apleci trunchiul în față pentru stabilitate. Astfel vei pune toată greutatea pe piciorul pe care trebuie să-l lucrezi.
Începe prin a sta într-un picior cu celălalt picior în spate îndoit la genunchi. Apucă piciorul din spate cu mână și apleacă-ți trunchiul ușor din talie. Pentru mai multă stabilitate poți întinde și mâna liberă în față. Odată ce ai ajuns într-o poziție de echilibru, începe să cobori până când genunchiul piciorului pe care îl ții atinge pământul. Apoi împinge cu putere pentru a reveni la poziția inițială.
Dacă acest exercițiu este prea dificil, rămâi pentru o vreme la genuflexiunile clasice. Deasemenea, dacă ai probleme cu flexibilitatea ar trebui să ști că în timpul exercițiul cvadricepsul este foarte întins.
4. Podul cu un singur Picior
Se întâmplă adesea în fitness să ignorăm mușchii pe care nu-i vedem. Nu mă înțelege greșit, nu este nimic rău în a te antrena doar pentru estetică. Însă este foarte important să ai un corp ce are toți mușchii bine dezvoltați și puternici. Chiar dacă este vorba și despre mușchii ce nu îi poți vede în oglindă, cum ar fi bicepsul femural, fesierii sau mușchii ce susțin coloana vertebrală.
Podul este un exercițiu fantastic. Probabil ai făcut cunoștință cu el în școala gimnazială la orele de sport. Chiar dacă l-ai putea asocia cu un exercițiu pentru yoga, el nu trebuie uitat deoarece îți dezvoltă și întărește zona lombară.
Începe exercițiul în modul clasic, cu spatele pe pământ, genunchii îndoiți, tălpile fixate și brațele lipite de sol. Împingeți picioarele în sus, ridicându-ți șoldurile cât de sus poți. Acum ridică un picior de pe sol și extinde-l înainte. După ce ai stat așa pentru câteva secunde, schimbă partea.
5. Flotările în Mâini
Umerii tăi sunt antrenați continuu datorită flotărilor, tracțiunilor și poziției plank. Dar când faci flotări în mâini umerii tăi primesc un antrenament complet diferit.
Chiar și culturiștii ce pot ridica greutăți impresionate cu presa militară sunt impresionați de dificultatea acestui exercițiu. La fel ca și în cazul primului exercițiu, lipsa unei bănci te determină să îți stabilizezi mereu corpul și să îl ții nemișcat.
Începe prin a te pune în mâini cu picioarele rezemate de un perete. Asigură-te că ai coatele stabile la început pentru a evita pierderea echilibrului. Acum, coboară-te până când atingi podeaua cu capul. În continuare, împinge-ți greutatea până când coatele sunt complet extinse. Poți face acest exercițiu și cu palmele mai apropiate, pentru a lucra mai mult tricepsul.
Concluzia
Odată ce introduci aceste exerciții cu greutatea corpului în antrenamentul tău, sunt sigur că vei vedea rezultate. Nu numai că vei deveni mai puternic și mai stabil, dar vei crește și în masă musculară.
Pentru mai multe exerciții cu greutatea corpului intră aici.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!