Ești pregăti să îți schimbi fizicul dar nu poți ajunge la sală? Uite exact cum trebuie să te antrenezi de acasă cu echipamentul pe care îl ai pentru a face progrese.
Nu este ușor să te antrenezi eficient de acasă. Trebuie să faci anumite lucruri pe care poate în mod normal nu le-ai fi luat în considerare când erai la sală.
Însă aceste lucruri contează foarte mult acum.
Ba chiar, aceste tehnici de antrenament te vor ajuta când vei ajunge la sală să ai antrenamente mai eficiente, mai intense și axate pe hipertrofie (creștere în masă musculară).
Cum să te antrenezi de acasă pentru a crește în masă
Există anumite lucruri pe care trebuie să le faci foarte bine dacă vrei să stimulezi mușchiul cu echipamentul limitat pe care îl ai acasă.
Aceste mici detalii vor face diferența între un antrenament eficient și unul în care doar ai încălzit mușchiul puțin și ai făcut mișcare.
Trebuie să ții minte că doar o simplă pompare sau activitatea fizică nu înseamnă că ai stimulat mușchiul să crească.
Înseamnă doar că ai făcut ceva mișcare și că ai pus musculatura la treabă.
E mai bine decât să stai degeaba și să freci menta prin casă toată ziua. Însă dacă vrei să faci progrese, să crești în masă și chiar să dezvolți o conexiune mai bună minte-mușchi e nevoie de un antrenament diferit. E nevoie de implicare și concentrare.
Cu puțină creativitate și tehnicile corecte va fi simplu.
Uite cum să te antrenezi de acasă folosind tehnicile de antrenament avansate
1. Ține mușchiul sub tensiune (TUT)
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci când vrei să stimulezi mușchiul să crească este să-l ții sub tensiune.
De aceea se recomandă să faci 8-12 repetări pentru fiecare serie.
Însă aceste repetări nu trebuiesc făcute în grabă. Mișcarea trebuie controlată, mușchiul trebuie ținut sub tensiune și astfel stimulat la maximum.
De aceea conceptul de TUT (Time Under Tension) e atât de cunoscut și aplicat.
TUT – Time Under Tension – perioada de timp în care mușchiul este ținut sub tensiune în timpul unei serii. Asta include atât mișcarea concentrică (în care mușchiul se strânge, se contractă), punctul de de contracție maximă și mișcarea excentrică (în care mușchiul se alungește și revine treptat la dimensiunea inițială).
https://www.instagram.com/p/B9i8XB9AMcs/
Astfel, dacă faci o serie de 12 repetări și fiecare repetare durează 5 secunde, ai ținut mușchiul sub tensiune pentru 60 se secunde.
Acest lucru nu este practicat des deoarece mulți bărbați habar nu au să se antreneze corect.
Trec prin mișcare rapid. Doar mută o greutate din punctul A în punctul B fără să se gândească la faptul că mușchiul trebuie lucrat în această mișcare, în acest timp.
Deci, dacă vrei să știi cum să te antrenezi de acasă, ține minte, nu grăbi mișcarea! Controlează mișcarea, ține mușchiul sub tensiunea, ba chiar numără în minte câte secunde trec până finalizezi o repetare completă.
Iar când ajungi la sală folosește același principiu. Ține mușchiul sub tensiune. Chiar dacă înseamnă că trebuie să reduci greutatea cu care te antrenezi.
2. Întărește conexiunea minte-mușchi
Conexiunea dintre minte și mușchi este deja un subiect pe care persoanele cu mai multă experiență de antrenament îl știu.
Este vorba de cât de bine și cât de intens poți să contractezi fibra musculară când te antrenezi.
Fă un experiment acum.
Încearcă să flexezi brațul drept. Să îți încordezi bicepsul cât de tare poți. Dacă ai o conexiune minte-mușchi puternică mușchiul ar trebui să înceapă să te doară puțin pe măsură ce strângi bicepsul din ce în ce mai tare.
Dacă nu te doare nici cât de puțin, conexiunea ta dintre minte și mușchi e varză și ar trebui să începi de pe acum să o întărești.
Cum întărești conexiunea minte-mușchi?
Simplu, crești la 2-3 secunde punctul de contracție maximă al mușchiului când te antrenezi.
Să-ți dau un exemplu…
Să rămânem la biceps, că tot e una dintre grupele preferate ale bărbaților.
Când faci o flexie cu ganterele, punctul de contracție maximă e atunci când ajungi cu greutatea sus și nu mai poți ridica mai mult, mușchiul e complet strâns, complet încordat. Atunci îl ții puțin în acea stare, pentru 2-3 secunde. E ca și când ai vrea să storci mușchiul complet.
În timp întărești conexiunea minte-mușchi și vei ajunge să încordezi din ce în ce mai tare fibra musculară pe care o antrenezi.
Dacă ai doar un set de gantere mai ușoare acasă sau o bandă elastică, această tehnică e al naibii de eficientă. Îți permite să storci mușchiul complet de energie, să te pompezi la maxim și să să-l stimulezi pentru a crește (îi oferi ceea ce se numește un stimul hipertrofic).
3. Începe un program de antrenament avansat
Sunt în jur de 5 tehnici de antrenament avansate de bază ce stimulează la maxim hipertrofia.
Am vorbit pe larg despre ele în Programul de 8 Săptămâni creat pentru persoanele slabe ce sunt la început.
Dar când te antrenezi de acasă și ai un echipament limitat la un set de gantere și greutatea corpului, poate fi foarte dificil să vii cu idei noi și să aplici acele tehnici de antrenament avansate.
De aceea am creat cu ceva timp în urmă programul Sală în Casă. Nu este un program gratuit, îți spun asta de pe acum.
E un program cu plată, dar prețul de intrare în momentul de față e mai mic decât cel al unei ieșiri în club sau al unei mese în oraș. Și chiar te ajută să faci progrese dacă nu poți ajunge la sală.
Am vorbit deja pe larg despre le aici și îți recomand să arunci măcar un ochi.
Dacă vrei să știi cum să te antrenezi de acasă într-un mod cât mai eficient, programul acesta te va ajuta mult, foarte mult.
Ok, sper că aceste cuvinte te-au ajutat, sper că ai învățat ceva nou despre antrenament, despre stimularea mușchiului și sper că vei profita de timpul liber pe care îl ai pentru a te antrena.
Chiar dacă nu poți ajunge la sală, nu înseamnă că trebuie să rămâi pe tânjală!
Te salut și nu uita,
Stai în Formă!
