Ai o pereche de gantere pe acasă? Atunci nu mai ești nevoit să mergi până la sală. Te poți antrena în confortul propriei tale case cu ajutorul acestui antrenament cu gantere pentru întreg corpul.
Am primit câteva mesaje pe Facebook de la persoane ce doreau să se antreneze, însă nu puteau merge la sală. Chiar dacă am mai scris câteva articole despre exerciții pe care le poți face acasă fără greutăți, m-am decis să vin în ajutorul celor ce au o pereche de gantere pe acasă.
De aceea am făcut acest program de antrenament cu gantere. Antrenamentul este împărțit pe fiecare grupă de mușchi importantă a corpului, și oferă câteva exerciții eficiente.
Poți combina unele grupe de mușchi, cum ar fi umeri și piept sau brațe și spate. și le poți lucra în aceeași zi. Dar dacă nu ai timp, un simplu antrenament pentru o grupă de mușchi va fi suficient.
Înainte să începi antrenamentul, asigură-te că ți-ai încălzit bine corpul.
Dacă tot vrei să te antrenezi pe acasă, îți sugerez să cumperi o pereche de gantere reglabile, deoarece vei putea crește greutatea pe care o folosești în timp. Dacă ai doar două gantere de 10 kg, curând corpul tău se va obișnui cu acea greutate și nu vei mai vedea același progres.
Când să te antrenezi
Dacă decizi să combini grupele musculare și să faci antrenamentul mai intens, vei avea nevoie de mai multă odihnă între antrenamente.
De aceea este bine să te antrenezi o dată la 2 zile, de 3-4 ori pe săptămână.
Pentru a vedea dacă este mai bine să te antrenezi dimineața, seara sau în timpul zilei, trebuie să te uiți la programul tău. La ce oră pleci la școală, la ce oră ajungi acasă, cât de obosit ești seara, când ai mai multă energie și așa mai departe.
Sunt unele persoane (inclusiv eu) ce au foarte multă energie la prima oră a dimineții și sunt extenuați seara. Însă alții sunt exact opusul. Trebuie să te cunoști pe tine și să faci o alegere în funcție de stilul tău de viață.
Ceva în plus
Dacă în timp simți că antrenamentul nu mai aduce rezultate și nu poți crește greutatea ganterelor, vei avea nevoie de tehnici de antrenare ce vor crește intensitatea.
Poți aplica aceste tehnici aproape oricărui exercițiu. Nu am să intru în detaliu aici, deoarece am scris deja un articol complet despre tehnici de antrenare.
Uite câteva foarte folositoare:
- Superserii (lucrezi două exerciții unul după altul, fără pauză între ele)
- Repetări Negative (încetinești coborârea greutății, astfel încât aceasta să dureze 4-5 secunde)
Mai jos ai antrenamentul. Dacă ai nelămuriri, mi le poți adresa în secțiunea de comentarii.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!
Antrenament cu Ganterele pentru Întreg Corpul
1. Împins din Înclinat cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
2. Fluturări cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Împins din Orizontal cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 50 de secunde
4. Flotări
Până la epuizare
1. Presă Arnold cu Ganterele din Picioare
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
2. Ridicări Laterale cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
3. Presă Explozivă cu Ganterele
3 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 60 de secunde,
4. Fluturări din Aplecat
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
5. Ridicări Frontale cu Ganterele
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
1. Extensii cu Ganterele la Ceafă
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
2. Flexii Alternate cu Ganterele
4 Serii a câte 20 de repetări. Odihnă: 50 de secunde
3. Extensii pentru Triceps la Bancă (cu gantera pe coapse)
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
4. Flexii cu Ganterele din Înclinat
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
5. Kick-Back cu Ganterele
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 50 de secunde
6. Flexii Hammer
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
1. Deadlift cu Ganterele
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 50 de secunde
2. Ramat cu Ganterele
5 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
3. Pull-Over cu Gantera
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 50 de secunde.
4. Tracțiuni cu Gantera între Picioare (pentru extra-greutate)
4 Serii, până la eșec. Odihnă: 60 de secunde.
1. Genuflexiuni Goblet
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 120 secunde
2. Fandări cu Ganterele
3 Serii a câte 20 de repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Genuflexiuni Unilaterale cu Ganterele (în poză arătat cu haltera)
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 60 de secunde
4. Ridicări pe Vârfuri cu Ganterele în mâini
3 Serii a câte 12-15 repetări. Odihnă: 40 de secunde.