Împins din culcat cu ganterele
- Stai întins pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână sprijinite pe coapse. Palmele mâinilor o să fie îndreptate una către cealaltă.
- Apoi, cu ajutorul coapselor, ridică ganterele pe rând astfel încât ele să fie în fața ta la nivelul umerilor.
- După ce ai ajuns cu ganterele la nivelul umerilor, răsucește încheieturile mâinilor astfel încât palmele să fie îndreptate înainte spre picioarele tale. Ganterele ar trebui să fie lângă marginile pieptului, antebrațul și partea de sus a brațului trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Trebuie să controlezi greutatea ganterelor tot timpul, ele nu trebuie să se balanseze. Aceasta este poziția de start.
- Expirând, folosește pieptul pentru a împinge ganterele în sus. După ce brațele sunt complet extinse și ganterele au ajuns sus, contractă bine mușchii pieptului și fă o pauză de câteva momente, după care coboară încet și controlat ganterele până când acestea ajung în poziția de start. În timp ce cobori greutățile, inspiră. Sfat: timpul de coborâre al ganterelor ar trebui să fie dublu față de timpul de urcare al acestora, astfel mușchii pieptului vor sta mai mult timp sub tensiune.
- Repetă până când atingi numărul de repetări cerute.
Atenție: când terminați setul, nu aruncați ganterele deoarece riscați să vă accidentați anumite tendoane din umăr (coiful rotator).
Pentru a pune ganterele jos, răsucește încheieturile până când sunt îndreptate una către cealaltă și așează ganterele înapoi pe coapse. Apoi, ridică-te și pune ganterele jos. Astfel eviți orice pericol accidentare.
Poți executa acest exercițiu și fără răsucirea palmelor: din poziția de start, menține palmele îndreptate una către cealaltă. Împinge ganterele sus în timp ce răsucești palmele. Când ajungi cu ganterele sus iar brațele sunt complet extinse, palmele o să fie îndreptate înainte, spre picioarele tale. Deșii multă lume folosește această variație, este posibil să simți un mic discomfort în umeri în timpul mișcării. Dacă se întâmplă asta, folosiți poziția normală a palmelor.