Chiar dacă corpurile de vară sunt făcute iarna, încă ai timp să te pui în formă. Accelerează-ți rezultatele din sală cu următoarele 5 sfaturi utile pentru a arăta bine în sezonul fierbinte.
Știu că ai mai spus asta cel puțin o dată: „Anul ăsta mă apuc de slăbit pentru vară.” Totuși, înainte să-ți dai seama ești deja în luna Iulie și rezultatele tale lasă de dorit. Ai cedat tentațiilor și nu ai respectat regulile jocului.
Ce e de făcut? Chiar dacă o mică parte din vară a plecat deja, încă mai ai o șansă. Poți să arăți bine vara asta și să te bucuri de luna August la mare, la piscină sau la un grătar cu prietenii. Următoarele 5 sfaturi sunt pentru cei ce au fost cam leneși până acum dar vor să revină în joc.
Ține minte însă, dacă vrei să obții rezultate trebuie să te dedici. Așa că pune în aplicare ceea ce urmează să vezi.
Cum să arăți bine vara asta
1. Accelerează-ți rezultatele cu exerciții compuse
Dacă vrei să crești masa musculară și să arzi grăsime un lucru este sigur: trebuie să ști să te antrenezi. Trebuie să te folosești de exercițiile pentru masă și forță pentru a arde cât mai multe calorii în timp ce crești.
Aceste exerciții sunt exercițiile compuse. Mai exact exercițiile ce implică mai multe grupe de mușchi:
- genuflexiunile
- îndreptările cu haltera/deadlift
- împinsul din culcat cu haltera
- ramatul
- flotările la paralele
- presa militară etc
Studiile au dovedit că aceste exerciții implică mai multe grupe de mușchi și duc la creștere producției de testosteron și la arderea mai multor calorii. Aceste exerciții sunt mult mai eficiente pentru creșterea masei musculare și a forței în comparație cu exercițiile de izolare – ce implică o singură grupă de mușchi cum ar fi fexiile pentru biceps sau extensiile pentru triceps.
Chiar dacă exercițiile de izolare sunt bune, când vrei să slăbești într-un timp record ai nevoie de cele mai eficiente exerciții. Nu te poți baza pe mișcări ce ard puține calorii.
În timpul antrenamentului folosește greutăți mai mari, și un număr de repetări de maxim 8-10. Astfel vei pune masă musculară, vei slăbi și vei crește și în forță.
2. Pentru creșterea masei și arderea grăsimilor controlează tot
Trebuie să-ți pui la punct nutriția și să controlezi tot ceea ce mănânci. Știu că poate părea dificil, dar nu este așa decât la început. Odată ce te-ai învățat cu un stil de viață mai sănătos nu o să ai probleme în facerea alegerilor corecte pentru corpul tău.
Trebuie să controlezi macronutrienții pe care îi consumi. Macronutrienții sunt cei 3 nutrienți principali: proteinele, grăsimile și carbohidrații. Fiecare joacă un rol important în felul în care arăți și te simți, și nu trebuie trecuți cu vederea.
Împarte-ți toate caloriile pe care trebuie să le consumi împreună cu carbohidrații în 5-6 mese. Apoi ai grijă ca la fiecare masă să nu mănânci mai mult decât ai nevoie.
Dacă te întrebi cum o să știi câte calorii sau câți macronutrienți trebuie să consumi, uite soluția: folosește un calculator de calorii. Acesta îți va estima numărul de calorii pe care le poți consuma în funcție de stilul tău de viață. Pentru macronutrienți urmează următorul tabel:
Tabel Macronutrienți
| Macronutrienți | Cât ai nevoie |
|---|---|
| Proteine | 1,8-2,2 g/kg de masă corporală |
| Carbohidrați | 2,5-3 g/kg de masă corporală |
| Grăsimi | 0,6-1 g/kg de masă corporală |
Cantitățile variază în funcție de felul în care vrei să-ți creezi dieta. Dacă vrei mai puține grăsimi, alegi mai mulți carbohidrați și viceversa.
Concentrează-te pe proteine. Acestea te ajută foarte mult în procesul de creștere a masei musculare și slăbire. Dacă nu poți consuma doar surse bogate de proteine, încearcă un shake proteic. Acestea te pot ajuta și să slăbești.
Singura cale prin care poți obține un corp ce arată bine este disciplina. Nimic mai mult. Dacă ai disciplină o să alegi iaurtul grecesc în schimbul ciocolatei și o să mergi la sală în loc să stai la un film. Dezvoltă-ți disciplina și controlează-ți nutriția. Pune asta în aplicare și poți să ieși de pe această pagină pentru că restul este doar în plus.
Dacă te întrebi cum o să știi câte calorii sau câți macronutrienți trebuie să consumi, uite soluția: folosește un calculator de calorii. Acesta îți va estima numărul de calorii pe care le poți consuma în funcție de stilul tău de viață. Pentru macronutrienți urmează următorul tabel:
3. Alege un cardio eficient
Exercițiile cardio nu sunt mereu amuzante. Dar poți schimba asta.
În primul rând trebuie să schimbi puțin felul în care vezi alergatul și restul exercițiilor cardio. Trebuie să treci de la exerciții cardio clasice – de exemplu cele în care alergi pentru 1-2 ore – la exercițiile HIIT.
Exercițiile HIIT (High Intensity Interval Training) sunt mai scurte și mult mai eficiente. un exemplu de astfel de exercițiu poate fi alergatul cu sprint-mers. Îți poți lua un cronometru sau telefonul și după ce faci o încălzire faci un sprint pentru 30 de secunde urmat de 1 minut de mers/ alergat ușor. După ce ai terminat 10-15 astfel de runde o să te simți foarte obosit, însă răsplata va fi pe măsură: vei arde multă grăsime.
Nu am să intru în detalii pentru că am scris un articol dedicat special antrenamentului HIIT.
După cum am spus mai sus, poți face exercițiile cardio amuzante. Asta este partea frumoasă, te poți distra în timp ce arzi calorii. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să înlocuiești alergatul cu sportul tău preferat. Poate fi baschet, volei, fotbal, ciclism, orice. Tu alegi atâta timp cât poți face din el un antrenament HIIT.
4. Umple-ți rezervele de energie
Cel mai rău lucru pe care îl poți experimenta când ești la o dietă scăzută în calorii este un nivel scăzut de energie. Nimic nu este mai rău decât o stare de moleșeală.
Dacă vrei energie o să nevoie de ceva cofeină. Uite o idee pentru vara asta: cafea neagră cu gheață. Te răcorește și îți dă energie. Este foarte simplu de făcut: faci cam 0,5-1 l de cafea – depinde cât de mult iubești cafeaua – și o pui în congelator în tăvița cu forme de cubulețe, apoi, de fiecare când vrei să servești o cafea, scoți 2-3 cubulețe și le pui peste pentru a o răci.
Cafeaua te poate ajuta să slăbești, așa că nu ezita să te folosești de ea. Un lucru de luat în calcul este calitatea cafelei și conținutul de zahăr. Nu îți cumpăra cafeaua de la Starbucks sau de la un automat, fă-o singur acasă și nu pune zahăr în ea. Dacă nu poți suporta cafeaua amară, fă rost de ceva stevia – un îndulcitor natural cu mai puțin de 1 calorie la 100 de grame.
5. Învață să iubești apa
Ai mai auzit asta înainte, dar este mult prea important pentru a fi ignorat: apa este cheia.
Combinație de temperaturi ridicate și antrenament intens poate însemna un singur lucru, și anume deshidratare. Dacă nu vei bea destulă apă vei avea probleme.
Vrei să arăți și să te simți bine vara asta? Bea naibii apa! Trebuie să bei zilnic 2-3 litri de apă pentru a te menține hidratat și vigilent.
Multe studii au arătat că și puțină deshidratare poate avea un impact negativ asupra performanței tale. În plus, corpul tău are o mică problemă: nu face diferența între foame și deshidratare. Deci dacă nu vei bea apă te vei simți flămând mai des și nu vei putea avea o alimentație corectă.
Acum că toate acest sfaturi practice în cap, du-te și pune-le în aplicare. Apoi, întoarce-te aici și spune-mi cât de faină a fost vara ta.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!