Nu mai cresc in masa musculara – o problemă cu care fiecare pasionat de fitness se va confrunta la un moment dat.
Încă de când eram mic am fost îndrumat de cei cu „mai multă experiență” din sală să urmez un antrenament cu 10-15 repetări și să fac 4-5 serii la fiecare exercițiu.
Adevărul este că pe atunci nu prea erau destule surse de informații și tipii din sală foloseau același tip de antrenament toată viața lor. Iar eu îi credeam și le urmam sfaturile cu devoțiune.
Și rezultatele au venit.
Doar pentru 1-2 luni, dar au venit.
După începeam să mă întreb dacă asta este limita mea. Dacă de acum singura mea soluție sunt steroizii sau alte minuni folosite de cei ce arătau cu adevărat bine pe coperțile revistelor.
Pe atunci nu știam un lucru foarte simplu dar fundamental în antrenamentul cu greutăți: corpul se obișnuiește cu antrenamentele pe care i le dai iar după ce face asta nu mai răspunde, nu mai crește.
Deci dacă te afli acum în aceeași situație în care m-am aflat și eu cândva, ești tare norocos.
Ești norocos pentru că ai dat peste acest articol.
Nu va mai trebui să pierzi luni de antrenament în sală până când vei învăța metodele eficiente de antrenament ce duc la rezultate pentru care mulți te vor acuza de folosirea steroizilor.
Am să-ți ofer ceva foarte valoros
De fapt, acel lucru este atât de valoros încât te vei diferenția total de restul persoanelor din sală.
Când tu vei vedea progrese și vei crește treptat ei se vor întreba ce suplimente folosești sau ce minuni bagi în tine.
Însă totul se va datora antrenamentelor tale.
Am să-ți arăt un tip de antrenament cu care corpul tău se va obișnui extrem de greu.
Acest tip de antrenament este format din 3 pași:
1. Încălzirea prin izolarea mușchiului
Primul lucru pe care trebuie să faci la orice antrenament este să-ți încălzești mușchiul.
Acesta este un lucru banal de vreme ce toată lumea știe deja asta, nu?
Ei bine, încălzirea poate face diferența dintre un antrenament eficient și unul irosit.
Încălzirea unui mușchi este defapt pomparea acestuia cu puțin sânge.
Sângele aduce mușchiului oxigen și nutrienți ce îi cresc performanța și îl ajută în refacere.
Cum pompezi corect mușchiul
Cea mai eficientă metodă este să izolezi mușchiul pe care vrei să-l lucrezi.
Faci asta prin facerea a 2-3 serii a câte 16-20 de repetări cu un exercițiu de izolare.
Să-și dau un exemplu.
Să zicem că lucrezi pieptul. Pentru a-l încălzi prin izolare începi cu fluturările la aparat/ scripete. Astfel pompezi puțin pectoralii și îi pregătești pentru antrenament.
La spate poți folosi pull-down cu gantera, la biceps flexiile crucifix, la triceps kick-backurile cu gantera, la picioare extensiile la aparat și tot așa.
2. Ridicarea greutăților mari
După ce mușchii sunt bine încălziți poți trece la „grosul” antrenamentului.
În această parte faci exercițiile compuse cum ar fi împinsul cu bara, flexiile cu haltera, genuflexiunile, skull-crushers, presa militară, ramatul etc.
Aceste exerciții sunt excelente pentru dezvoltarea generală a masei musculare și a forței, mai ales dacă mușchiul este deja pompat și pregătit de acțiune.
Ideea este simplă. Vei începe cu greutăți mai mici cu care vei face între 15-18 repetări și vei progresa încet spre greutăți mari cu care faci maxim 8-10 repetări. Nu trebuie să faci mai mult de 4 serii per exercițiu.
Partea aceasta a antrenamentului este partea ce necesită dedicație.
Aici te împingi până la limite și puțin după ele.
Dacă simți că mai ai în tine 1-2 repetări, dă-le. Fii devotat și muncește din greu.
Așa se obțin rezultatele, prin mult efort depus la un program de antrenament inteligent.
3. Recuperarea activă și timpul sub tensiune
Aceasta este ultima parte a antrenamentului.
Mușchii tăi tocmai au încasat-o bine și trebuie să se refacă puțin. De aceea o să te odihnești.
Doar că nu vei face ceea ce este considerat o odihnă normală în care stai pe o bancă și-ți verifici like-urile de pe Facebook.
Vei face o odihnă activă.
Mai exact vei face 1-2 exerciții cu o greutate foarte mică și multe repetări (16-20).
Secretul acestor repetări este ceva numit timpul sub tensiune. Nu am să intru în multe detalii, dar ceea ce trebuie să știi este că în loc să faci repetările rapid și necontrolat te vei axa pe încetinirea mișcării.
Chiar dacă mușchiul va plânge de durere spre finalul seriei tu trebuie să controlezi mișcarea, să o faci corect și să o faci încet, foarte încet.
Pune în practică acest antrenament pentru următoarele câteva săptămâni după care întoarce-te la acest articol și mulțumește-mi pentru că ți-am schimbat complet antrenamentele și rezultatele din sală. 🙂
Baftă, și până data viitoare, Stai în formă!