Definire Musculară – Cum să îți Păstrezi Masa Musculară

Definire musculara – un proces pe care mulți îl fac greșit dar dacă e făcut corect îți poate tranforma complet aspectul fizic. Însă definirea musculară nu trebuie să vină la prețul masei musculare pentru care ai muncit atât de mult.

Uite nouă sfaturi practice ce te vor ajuta să îți păstrezi masa musculară în timp ce arzi grăsimea rămasă. 

Când muncești incredibil de mult pentru a-ți îndeplini scopul, satisfacția este maximă. Gândește-te la toate orele pe care le-ai petrecut în sala de fintess. Câte repetări a trebuit să duci la capăt și prin câte febre musculare a trebuit să treci.

Ai crescut în masă musculară, însă ai adunat și puțină grăsime pe parcurs. Nu este multă, dar destulă cât să îți ia din definire. Ce e de făcut?

Evident, trebuie să intri în perioada de definire. În această perioadă te antrenezi cu două scopuri: pentru a-ți păstra masa musculară și pentru a arde grăsimea. Însă tot în această perioadă există pericolul să pierzi cea mai multă masă musculară dacă nu ști ce faci. Iar ultimul lucru care vrei să ți se întâmple este să pierzi rezultatele tuturor acelor ore de muncă..

Însă există anumite lucruri pe care le poți face pentru a duce la minim pierderea țesutului muscular.

Să începem!

1. Definire Musculara – Monitorizează-ți cu Atenție Deficitul Caloric Zilnic 

Nimic nu te motivează mai mult în primele zile ale dietei decât scăderea greutății când te cântărești dimineața. Însă nu trebuie să te bucuri atât de repede. Dacă ai scăzut brusc cu 1-2 kilograme în primele 3-4 zile atunci nu pierzi doar grăsime, ci și foarte multă masă musculară.

Pentru a nu pierde multă masă musculară în timp ce te afli într-un deficit caloric (consumi mai puține calorii decât arzi) trebuie să ai o pierdere în greutate treptată. Trebuie să slăbești zilnic câte puțin.

Specialiștii recomandă să pierzi săptămânal între 1-2% din greutatea corporală. Asta înseamnă că un bărbat de 80 de kg ar trebui să piardă săptămânal între 0,8 și 1,6 kg.

Când începi o dietă cel mai bun lucru pe care îl poți face este să stabilești de câte calorii și câți macronutrienți ai nevoie pentru a te afla într-un deficit la sfărșitul zilei.

Cel mai eficient mod de a afla aceste numere este să folosești un calculator online TDEE, ce estimează totalul de energie pe care îl consumi în fiecare zi (în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate, scop și nivelul de activitate) și îți recomandă un anumit număr de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care ar trebui să le consumi zilnic pentru a atinge numărul de calorii necesar.

Cântărește-te o dată la 1-2 zile și șine un jurnal în care îți notezi ziua și greutatea. La sfârșitul fiecărei săptămâni vezi cât ai ai slăbit și ce rezultate ai obținut.

Însă este aproape inevitabil să nu slăbești mai mult în primele două săptămâni. Asta deoarece la început pierzi din apa ținută în organism.

După 3-4 săptămâni greutatea o să-ți rămână constantă și va trebui să reduci numărul macronutrienților cu 10-20%.

2. Definire Musculara – Crește-ți Consumul de Proteine 

Dacă ai folosit calculatorul despre care am vorbit mai sus, cel mai probabil ai observat un lucru: caloriile provenite din grăsimi și carbohidrați au scăzut, în timp ce cele provenite din proteine au crescut. Acest lucru nu este accidental.

Cu proteinele nu crești doar în masă. Dacă vrei să obții definire și să păstrezi țesutul muscular, proteinele devin cel mai bun aliat.

Proteinele încetinesc digestia și cauzează secreția unui hormon ce reduce pofta de mâncare, lucru ce te ajută foarte mult în astfel de situații. Dacă vrei să afli mai multe despre felul în care proteinele te ajută să slăbești, am scris un articol complet aici. 

Dacă nu consumi destule proteine în fiecare zi, corpul tău va începe să îți consume masa musculară pentru a obține energie.

Corpul tău este deștept. El preferă să consume mușchii deoarece aceștia ard continuu calorii, și să păstreze țesutul adipos deoarece acela îl va ține în viață dacă va rămâne fără hrană. Nu poți schimba asta. Așa ai evoluat. Însă dacă îi oferi corpului proteine într-un mod constant, acesta va favoriza păstrarea masei musculare și consumare rezervelor de energie din țesutul adipos.

Cercetările sugerează că ai nevoie de 2,5 – 3 g de proteine/kg de greutate musculară pentru a menține mușchii în timp ce slăbești.

Însă creșterea numărului de proteine nu trebuie să vină la pachet cu o tonă de calorii. Astfel nu vei ajunge nicăieri. Trebuie să alegi sursele de proteine scăzute în calorii, precum pieptul de pui/curcan și carnea roșie foarte slabă. Există și anumite tipuri de pudre proteice cu un conținut scăzut de calorii, precum Impact Diet Whey, pe care o recomand dacă nu ai un buget ce îți permite să îți cumperi piept de pui pentru 2 mese pe zi.

3. Definire Musculara – Consumă-ți Carbohidrații în Jurul Antrenamentului 

Deoarece reduci sursa principală de energie a corpului tău – carbohidrații – vei întâlni un nivel mai scăzut de energie. Însă tot vei avea nevoie de un efort puternic în sala de fitness.

O strategie deșteaptă și foarte eficientă este consumare carbohidraților în jurul antrenamentului. Nu trebuie să îi consumi pe toți înainte sau după antrenament, dar o bună parte din ei trebuie să fie împărțiți între aceste două perioade.

Dacă faci acest lucru, corpul tău va avea destul glicogen (care rezultă din digerarea carbohidraților) pentru a duce la capăt orice antrenament intens.

Carbohidrații complecși, bogați în nutrienți și fibre ar trebui să fie principala alegere. Uite câte opțiuni pe care eu le prefer și pe care le poți testa și tu:

• Orez brun
• Quinoa
• Fulgii de ovăz
• Pâinea din cereale integrale
• Pastele din cereale integrale
• Fasolea
• Legumele
• Fructele
• Rădăcinoasele

Aceste alimente sunt ușor de digerat și pe lângă carbohidrați de calitate îți oferă și un sortiment de nutrienți ce îți va fortifica sănătatea.

Este mai bine să consumi carbohidrați simpli ce se digeră foarte rapid cu 1 h înaintea antrenamentului. Am vorbit pe larg despre acest subiect în articolul despre alimentația de dinaintea antrenamentului și de după acesta, dacă vrei să intri în detaliu.

4. Definire Musculara – Folosește Suplimente pentru a Combate Oboseala și a Reduce Pierderea Masei Musculare 

După cum a observat până acum, am vorbit doar despre nutriție. Însă nu putem trece la partea de antrenament fără a clarifica unul dintre cele mai importante subiecte: suplimentația.

De vreme ce ști cât de importante sunt proteinele pentru păstrarea masei musculare, alege o pudră proteică de calitate. Proteina din zer (Whey) stimulează sinteza proteinelor musculare și încetinește descompunerea proteinelor din mușchi.

O crește a consumului de proteine este asociată și cu o creștere în sațietate și în consumul de energie (este nevoie de mai multe calorii pentru a digera proteinele).

Când vine vorba de alesul proteinei, ai două opțiuni: una ieftină ce vine cu mai multe calorii și un mai scumpă ce vine cu puține calorii și mai mult BCAA (ajută la păstrarea masei musculare).

Ce îți recomand? Să ții cont de bugetul tău.

Dacă te descurci bine poți cumpăra Impact Diet Whey ce vine cu mai puține calorii. Dacă ești la buget pentru că încă ești student, Impact Whey Protein este alegerea cea mai indicată, deoarece îți oferă proteine de calitate la un preț redus.

Pe lângă asta, am un cod de reducere pentru tine.

Însă proteinele nu sunt singurul supliment de care ai nevoie.

Dacă vrei energie în timpul antrenamentului, vei avea nevoie de un pre-workout bun ce conține neapărat cafeină.

Caută un pre-workout ce are fie cafeină fie extract de ceai verde. Acestea îți vor accelera metabolismul pentru a arde mai multe calorii și îți vor oferi energie.

Dacă  vrei să folosești codul de reducere de mai sus, îți recomand ThePreworkout+ de la Myprotein.

După ce ai terminat capitolul pre-workout, este timpul să trecem la acizi grași.

Unele tipuri de grăsimi, precum uleiul de pește, te pot ajuta să arzi grăsime în timp ce îți păstrezi masa musculară. Sunt chiar unele studii ce sugerează că suplimentarea cu omega-3 poate crește sinteza proteinelor, lucru ce duce la creșterea masei musculare.

Poți cumpăra un ulei de pește de la  farmacie din apropiere (deși este cam scump) sau îl poți cumpăra de pe MyProtein, unde vei obține o reducere de 20% folosind codul de mai sus.

Produsul Omega 3 costă în jur de 30 de lei și îți va oferi necesarul de acizi grași omega 3 pentru a susține creșterea masei musculare.

Ultimul supliment despre care am să vorbesc este Beta-Alanina.

În timpul exercițiilor se acumulează ioni de hidrogen din cauza intensității ridicate a antrenamentului, lucru ce duce la scăderea Ph-ului sângelui și la oboseală. Carnosina, o dipeptidă ce este produsă cu ajutorul beta-alaninei în corpul tău, ajută la blocarea ionilor de hidrogen și la întârzierea oboselii.

Suplimentația cu beta-alanină crește concentrația de carnosină ce reduce oboseala.

5. Definire Musculara – Bazează-te pe Exercițiile Compuse ce Activează mai Multe Grupe de Mușchi 

Acum să trecem la partea activă: exercițiile și antrenamentele.

Cea mai mare frică pe care o poate avea un culturist este pierderea masei și a forței. Însă dacă îți construiești antrenamentul corect le vei putea păstra pe ambele în timp ce pierzi doar grăsime.

În primul rând introdu cât mai multe exerciții compuse în rutina ta de antrenament. Nu ești sigur ce exerciții sunt compuse și care sunt izolate? Nici o problemă, uite o listă:

• Exercițiile compuse includ genuflexiunile, deadliftul, ramatul, tracțiunile, flotările la paralele, presa militară, împinsul din culcat/înclinat cu haltera și altele de genul.
• Exercițiile de izolare includ flexiile pentru biceps, extensiile pentru triceps, fluturările, ridicările laterale, flexiile și extensiile la aparat pentru picioare și alte mișcări similare în care folosești doar o încheietură.

Deoarece exercițiile compuse activează mai multe grupe de mușchi ele sunt ideale în menținerea forței și a masei musculare.

Dacă faci mai multe exerciții compuse, chiar o să crești în forță pe parcursul definirii mai ales dacă crești greutatea treptat de la un antrenament la altul.

Asta nu înseamnă că trebuie să eviți exercițiile de izolare. Și ele sunt folositoare, însă nu trebuie să te axezi doar pe ele. Trebuie să fii mai orientat spre cele compuse.

6. Păstrează Greutatea Ridicată spre Moderată 

Este o greșeală comună printre necunoscători: aceștia cred că dacă folosesc o greutate ușoară și fac multe repetări ard mai multe calorii. Este complet greșit.

Dacă urmezi această strategie nu numai că nu o să arzi prea multe calorii, dar o să pierzi și din forță.

Creșterea masei musculare apare cel mai bine când alegi o greutate ce îți permite să faci maxim 8-12 repetări. Când faci un număr ridicat de repetări cu o greutate mai ușoară nu mai lucrezi la dezvoltarea masei ci la creșterea rezistenței.

Pe de altă parte, o greutate prea mare ce îți permite să faci maxim 4-5 repetări îți va crește doar forța și foarte puțin masa musculară.

Trebuie să îți ții minte scopul: definirea și păstrarea masei musculare.

Nimic nu te afectează mai mult decât reducerea stimulului de creștere al masei musculare prin alegerea unui antrenament ineficient. De aceea concentrează-te pe un număr moderat de repetări cu o greutate ce îți permite să le duci la capăt.

7. Evită Antrenamentele Lungi 

Uite o rețetă pe care ai vrea să o eviți: antrenamente lungi și obositoare combinate cu o dietă scăzută în calorii.

Antrenamentele sunt bune. Arnold se antrena într-un timp chiar și 6 ore pe zi. Însă el nu era într-un deficit caloric și știa foarte bine cum să-și ajute corpul să se recupereze rapid.

Dacă te antrenezi mai mult de 1 oră jumătate și ai ca scop definirea, faci o greșeală. Îți dai peste cap toți hormonii.

În timp ce testosteronul este legat de anabolism (creșterea și refacerea țesutului muscular), cortizolul – hormonul stresului – este legat de catabolism (distrugerea țesutului muscular).

Când te antrenezi pentru perioade lungi de timp, corpul tău trece printr-o fază foarte stresantă fizic și psihic. Astfel nivelul de cartizol crește, fiind favorizat catabolismul.

Sună greu de acceptat, de vreme ce un antrenament mai lung înseamnă mai multe calorii arse. Însă poți arde foarte multe calorii și într-un antrenament de 1 h. Cheia este eficiența și intensitatea. Trebuie să duci la capăt mai multă muncă, mai multe exerciții și serii într-un timp mai scăzut.

Pentru a face asta vei avea nevoie de tehnici de antrenare avansate, despre care am vorbit în alt articol. Jonglează cu superseriile, cu dropseturile și repetările negative pentru a crește intensitatea și pentru a arde mai multe calorii într-o perioadă mai mică de timp.

Astfel nu va trebui să te antrenezi 2 ore pe zi și nu îți vei crește nivelul de cortizol.

8. Definire Musculara – Fă Cardio ce Ajută la Menținerea Mușchilor

Când mai ai puțină grăsime în jurul abdomenului va trebui să-ți pui papucii sport în picioare și să o iei la fugă. Asta înseamnă că vei avea nevoie de exerciții cardio.

Însă dacă nu ști tipul corect de antrenament cardio, corpu tău s-ar putea să nu folosească grăsimea pe post de combustibil ci masa musculară. Astfel, alegerea unui antrenament cardio eficient este esențială.

Când lumea aude de „cardio” încă se gândește la un tip ce merge pe banda de alergat ore în șir. Însă, chiar dacă asta era strategia multor persoane cu câțiva ani în urmă, în prezent știm mai bine.

Există un tip de antrenament ce se numește HIIT (High Intesity Interval Training). Acest antrenament cardio este alcătuit din sesiuni scurte cu o intensitate foarte ridicată urmate de sesiuni mai lungi cu intensitate scăzută.

De exemplu, un antrenament HIIT în care faci sprinturi cu rația 1:5 (rația dintre perioada cu intensitate ridicată și cea cu intensitate scăzută) ar arăta cam așa: alergi foarte rapid pentru 15 secunde, după care mergi la pas normal pentru 60 și repeți.

Acest tip de antrenament are o gamă destul de largă de avantaje. Unul dintre ele este accelerarea metabolismului, lucru ce duce la arderea mai multor calorii nu doar în timpul antrenamentului în sine, ci și timp de 24 de ore după acesta.

În plus un astfel de antrenament nu durează prea mult deoarece în 5-10 minute o să fii extenuat.

9. Lasă-ți Corpul să se Refacă cu Adevărat 

Antrenamente super intense în sală. Exerciții cardio mult mai dificile și obositoare. O dietă cu mai puține calorii. Deodată, corpul tău este pus sub un stres foarte ridicat și se află pe muchia dintre creșterea masei musculare și distrugerea ei.

De aceea odihna adecvată este absolut necesară.

Pentru a-ți ține cortizolul cât mai scăzut va trebui să dormi cel puțin 8 ore liniștite în fiecare noapte. Astfel îți vei reîncărca bateriile și reîmprospăta mintea pentru a duce la capăt încă o zi plină.

Aceasta este rețeta unei perioade de definire în care nu pierzi masă musculară. Pare dificil? Ei bine, este. Dar dacă vrei să fii cel mai definit tip din sală, va trebui să pui puțin osul la muncă și să faci lucruri pe care alții nu le-ar face.

Ce părere ai despre sfaturile pe care ți le-am prezentat? Ești de acord? Aștept răspunsul tău într-un comentariu mai jos.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă! 

Studii Folosite:

1. Butterfield, G. E. (1987). Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S157-65.
2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
3. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
4. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591.
5. Gillen, J. Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy, WellSpring, 23(4).
6. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 5(1), 8.
7. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1977). Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 10(3), 155-158.
8. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism: Clinical and Experimental, 49(1), 101-107.
9. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 15(6), 1473-1483.
10. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 704-713.
11. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.
12. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.
13. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
14. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.