Imediat după ce ți-ai ales pudra proteică preferată, apare o întrebare mai serioasă: când ar trebui să iei proteinele, înainte sau după antrenament? Dacă am asculta majoritatea sfaturilor primite, răspunsul imediat ar fi după antrenament. Însă uite câteva motive pentru care trebuie să introduci un shake proteic înaintea antrenamentului.
Evident, cel mai recomandat este să bei un shake proteic atât înaintea antrenamentului cât și după acesta. Însă ce faci când poți alege doar o variantă? Mergi spre calea pe care o ia toată lumea și îți bei proteinele după antrenament sau le iei înainte și obții mai multe beneficii?
Eu aș alege proteinele luate înaintea antrenamentului, din diferite motive pe care am să ți le prezint imediat.
Totuși, chiar dacă un shake luat înainte este mai benefic, asta nu înseamnă că nu poți lua unul și după. Dimpotrivă, dacă vrei să storci fiecare beneficiu adus de luarea proteinelor, asta ar trebui să fie calea aleasă.
Însă scopul articolului acesta este de a-ți arăta că shake-ul de după antrenament nu este singura cale. Diferite studii indică că luarea proteinelor și a aminoacizilor înaintea unui antrenament poate fi foarte benefică. Uite de ce:
Îți Alimentezi Mușchii
Sună logic. Iei un shake proteic înainte de antrenament și îți pregătești mușchii pentru o muncă intensă. Dar de ce?
Proteinele dinaintea antrenamentului, în special BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) îți vor alimenta mușchii în timpul antrenamentului. BCAA nu trebuie să fie procesat de ficat, ceea ce înseamnă că după ce consumi proteinele acestea o să se ducă direct în sânge și apoi la mușchi pentru a-l susține.
Acesta este un aspect cheie, deoarece antrenamentul cauzează descompunerea și oxidarea BCAA-ului. Prin luarea unui supliment ce conține BCAA înainte de antrenament previi folosirea mușchiului în sine pe post de sursă de energie (catabolism).
În cuvinte mai simple, dacă iei proteine cu BCAA înaintea antrenamentului o să ai mai multă energie și nu o să pierzi masă musculară (mai ales dacă ești la dietă).
Crește Sinteza Proteinelor
Prin luarea unui shake proteic înaintea antrenamentului, sinteza proteinelor este accelerată, aceasta începând din timpul antrenamentului, și după acesta.
Dacă te întrebi cu ce te ajută sinteza proteinelor, tot ce trebuie să ști este că ea are legătură cu livrarea aminoacizilor la mușchi pentru a le susține refacerea și creșterea.
Dacă ar fi să iei un shake după antrenament, sinteza proteinelor ar începe mai târziu, ținând mușchii „pe uscat”. De aceea este recomandată luare proteinelor înaintea antrenamentului, pentru a oferii mușchilor un flux imediat de aminoacizi ce vor susține refacerea.
Arzi mai multe Calorii
Un studiu publicat în Medicine and Science in Sports & Exercise a descoperit că o cupă de proteine luată înaintea antrenamentului crește arderea caloriilor pentru o perioadă de 24 de ore.
Cauza exactă a acestui efect este necunoscută, dar ar putea avea legătură cu modificarea sursei de energie folosită în timpul antrenamentului de către mușchi.
Deci nu mai aștepta pentru un motiv anume și începe să iei proteinele înaintea antrenamentului dacă vrei să arzi mai multe calorii.
Obții Efectul Dublu
Este și un efect dublu în luarea proteinelor înaintea antrenamentului.
După ce proteinele au fost digerate, sinteza acestora poate dura până la 3 ore. Asta înseamnă că mușchii tăi vor avea un flux de aminoacizi atât în timpul cât și după antrenament. (în cazul shake-ului proteic luat după antrenament, fluxul de aminoacizi este prezent doar după digerarea proteinelor, adică după ceva timp de la luarea acestora).
Astfel, cu un shake proteic obții beneficii duble: culegi beneficiile unui nivel de aminoacizi ridicat în timpul antrenamentului și după.
Această creșterea a nivelului de aminoacizi din sânge ajută și la prevenirea descompunerii masei musculare după antrenament. Poate părea un lucru lipsit de importanță, dar dacă ești într-o fază de slăbire acest lucru dictează cantitatea de masă musculară pe care o vei păstra după arderea grăsimii.
Bonus: Stimulează Arderea Grăsimilor
Dacă ești la o dietă scăzută în carbohidrați, luarea proteinelor înaintea antrenamentului trece de la o opțiune la o necesitate.
Deoarece consumul de carbohidrați este redus, nivelul de glicogen din mușchi este și el la minim (un lucru tipic pentru o dietă scăzută în carbohidrați). Consumarea aminoacizilor înaintea unui antrenament va stimula oxidarea grăsimii (folosirea grăsimii pe post de energie) în timpul exercițiilor cu o intensitate ridicată (mai ales dacă faci exerciții grele compuse precum deadlift-ul, genuflexiunile, ramatul etc).
Concluzia
După cum ai observat, sunt câteva beneficii ascunse în luarea proteinelor înaintea antrenamentului.
Desigur, cea mai bună soluție rămâne luarea acestora atât înainte cât și după antrenament. Însă dacă ar trebui să alegi, alege fără grijă un shake proteic luat înainte de sală.
Dacă încă nu ți-ai ales proteina preferată, uite un articol în care îți explic cum o poți face (și îți dau și o recomandare) și un articol în care îți prezint câteva suplimente ce maximizează efectele proteinelor:
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!