Ce efecte are alcoolul asupra fizicului tău? Uite ce spun ultimele studii despre felul în care alcoolul afectează creșterea masei musculare.
Indiferent dacă vrei să îți pompezi puțin brațele înainte să ieși la o bere cu băieții sau dacă vrei să faci un antrenament rapid înainte de o întâlnire, consumarea alcoolului la ceva timp după antrenament este un lucru firesc.
Însă există anumite limite, și când vorbesc despre consumul alcoolului nu mă refer la o bere nevinovată, ci la ultima ta beție cruntă. Chiar dacă ai putea crede că te vei reface rapid și a doua zi vei fi în sală, nivelul de energie nu este singurul afectat de o beție.
Sunt diferite feluri prin care alcoolul afectează slăbitul, însă astăzi m-am decis să vorbesc specific despre creșterea masei musculare și consumul de băuturi alcoolice.
Alcoolul și Sinteza Proteinelor
Alcoolul în sine te poate devia de pe drumul către creșterea masei musculare pentru o anumită perioadă de timp. Cum? Ei bine, această conversație începe cu felul în care corpul tău crește masă musculară în timp, sau mai bine zis de relația dintre sinteza proteinelor musculare (muscle protein synthesis) și descompunere proteinelor musculare (muscle protein breakdown).
Primul proces, sinteza proteinelor musculare, construiește masă musculară în timp ce al doilea, descompunere proteinelor musculare, o distruge. Corpurile noastre construiesc și distrug proteinele constant pe parcursul zilei.
Însă raportul de echilibru dintre aceste procese determină exact rezultatul final: ai crescut masă musculară sau ai distrus-o. Raportul, pe termen lung va dicta felul în care corpu tău arată și rezultate pe care le-ai obținut.
Alcoolul reduce creșterea masei musculare prin suprimarea sintezei proteinelor musculare, lucru ce întoarce balanța în favoarea descompunerii proteinelor musculare. Când este consumat după antrenament, efectele acestuia sunt amplificate. Acest lucru se întâmpla deoarece antrenamentul tău este catabolic (distruge masă musculară), crescând descompunerea proteinei musculare.
Dacă iei o băutură după antrenament, o să reduci și mai mult sinteza proteinelor musculare distrugând complet echilibrul. Deci, un astfel de cocktail catabolic nu îți ba oferi fizicul dorit.
Dar despre Shake-ul Proteic combinat cu Alcoolul?
Poate părea plauzibilă ideea de a combina shake-ul proteic cu puțin alcool, cum ar fi vodka. Unii cred că astfel ai putea reducere efectele negative ale alcoolului, însă cercetătorii au altă opinie.
Un studiu din 2014 publicat în PLOS One i-a avut pe participanți împărțiți în trei grupe: primul avea să consume un simplu shake proteic după antrenament, al doilea un shake proteic cu alcool și al treilea carbohidrați cu alcool. Echilibrul dintre procesele de sinteză și descompunere a fost măsurat la 2 h după antrenament și la 8 h.
După cum era de așteptat, alcoolul a suprimat procesul de sinteză al proteinelor musculare. Ceea ce este interesant este că atunci când participanții au consumat proteine și alcool, sinteza proteinelor a scăzut totuși cu 24% față de cei ce au consumat doar proteine.
Acestea sunt dovezi clare ce ne spun că alcoolul și shake-urile proteice de după antrenament nu se împacă.
Recomandări Practice
Știu că nu poți renunța la o seară cu băieții din când în când. De aceea, pentru a reduce cât mai mult efectele negative ale alcoolului va trebui să faci câteva lucruri bine.
Va trebui să te antrenezi dimineața (dacă petrecerea se dă noaptea) și să consumi multe proteine pe parcursul zilei pentru a favoriza sinteza proteinelor musculare.
O variantă mai eficientă ar fi petrecerea în zilele de odihnă. Astfel nu va trebui să te antrenezi, și dacă consumi 1-2 shake-uri proteice în timpul zilei o să reduci destul de mult efectele negative ale alcoolului.
Însă, trebuie să îți impui anumite limite. În primul rând încearcă să nu te faci praf în fiecare weekend și să reduci cantitatea de tărie pe care o consumi.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!