Toată lumea vrea să știe cum cum să adauge mai multe proteine în alimentația lor, dar majoritatea mâncărurilor bogate în proteine sunt pe bază de ouă, carne sau produse lactate. De aceea mai jos am să-ți arăt cum să mănânci mai multe proteine fără a te baza pe carne, ouă sau lactate.
Reducerea consumului de proteine animale poate avea câteva beneficii. În plus, cine spune că trebuie să mănânci doar proteine animale pentru a obține aminoacizii și nutrienții ce susțin creșterea masei musculare?
Unele proteine din plante pot reduce inflamațiile din corp. Deasemenea, ele pot fi digerate mai ușor dacă ai probleme cu digestia cărnii și a ouălor sau dacă ai intoleranță la lactate.
Sursele de proteine din plante sunt și mai scăzute în grăsimi, cum ar fi cele saturate ce pot avea efecte negative asupra sistemului cardiovascular.
Sursele de proteine din plante sunt și lipsite de colesterol, spre deosebire de carne, ouă și lactate ce au adesea o cantitate destul de mare de colesterol pe care ar trebui să-l eviți.
Înainte de a renunța la sursele de proteină animală, trebuie să-ți spun despre o excepție. Peștele nu ar trebui scos de pe lista ta de alimente bogate în proteine. Din contra, ar trebui să urce mai sus în clasament. Peștele este plin cu grăsimi sănătoase și proteine ce sunt benefice pentru inimă, creier și sistemul digestiv.
Somonul sau codul ar trebui să fie pe lista ta de cumpărături. Acești doi pești te vor ajuta să construiești masă musculară și să arzi grăsime dacă acesta este scopul tău.
Dacă ești vegetarian și nu vrei să ai de-a face cu orice fel de carne, atunci trebuie să te orientezi spre produsele vegetale integrale bogate în proteine. Mereu alege produsele integrale. Nu căuta prin supermarket tot felul de combinații ciudate făcute pentru vegetarieni. Alimentele integrale sunt mereu bine venite în alimentația ta. Acestea sunt ușor de digerat și vin adesea la pachet cu o groază de nutrienți și macronutreinți (proteine, grăsimi, carbohidrați).
Cum să Mănânci Mai Multe Proteine pe Bază de Plante
Mănâncă Linte
Dacă nu știai deja, lintea este o sursă excepțională de proteine. Aceasta este bogată în aminoacizi, fibre și multe minerale ce susțin creșterea masei musculare, inclusiv fierul, zincul și magneziul.
Lintea conține și mult potasiu, un mineral ce reduce tensiunea arterială și creșterea în greutate datorită reținerii de apă.
100 g de linte conțin 9 g de proteine, doar 20 de g de carbohidrați și 8 g de fibre. Pe lângă asta, lintea este foarte scăzută în grăsimi – mai puțin de 1 g la 100 de g de linte – făcând-o o sursă incredibilă de proteine săracă în calorii.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g de linte |
|---|---|
| Calorii | 116 kcal |
| Proteine | 9 g |
| Carbohidrați | 20 g |
| Fibre | 8 g |
| Grăsimi | 0,4 g |
Lintea poate hrăni toți mușchii din corpul tău, susținându-le refacerea și performanța. Antioxidanții ce se află în linte te vor proteja de radicalii liberi – duc la formarea cancerului – din atmosferă sau din alimentație.
Mănâncă mai des Migdale
Migdalele nu sunt doar delicioase. Acestea sunt o sursă foarte bună de vitamine B și E, fiind și o sursă decentă de proteine.
100 g de migdale vin la pachet cu 21 g de proteine, 22 g de carbohidrați, 12 g de fibre și 49 g de grăsimi. Nu te speria de aceste grăsimi pentru că ele nu fac parte din familia celor „rele”.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g de migdale |
|---|---|
| Calorii | 576 kcal |
| Proteine | 21 g |
| Carbohidrați | 22 g |
| Fibre | 12 g |
| Grăsimi | 49 g |
Migdalele previn bolile de inimă datorită conținutului ridicat de magneziu. Deasemenea, ele sunt o sursă bună de antioxidanți, care împreună cu vitamina E îți mențin pielea sănătoasă.
De vreme ce migdalele conțin destul de multe grăsimi, nu vei vrea să le consumi la fiecare masă. În plus, dacă vrei să slăbești poate nu ar trebui să iei migdalele ca un aliment de bază, de vreme ce acestea au un conținut ridicat de calorii.
Mănâncă mai multe Boabe de Fasole Neagră
Boabele de fasole neagră sunt încărcate cu 21 g de proteine la 100 g. În general, fasolea este prietenul culturiștilor. Și are 21 de motive pentru care este așa.
Fasolea neagră este bogată în fier, magneziu și antioxidanți. Aceasta este foarte bună pentru reducerea inflamațiilor și îmbunătățirea sistemului digestiv.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g de fasole neagră |
|---|---|
| Calorii | 339 kcal |
| Proteine | 21 g |
| Carbohidrați | 63 g |
| Fibre | 16 g |
| Grăsimi | 0,9 g |
Studiile au arătat că fasolea este bună și pentru inimă. Asta pe lângă faptul că sunt foarte ușor de gătit și nu au multe calorii.
Cea mai bună parte a înlocuirii alimentelor animale cu fasolea neagră este sațietatea pe care aceasta ți-o oferă. De acea ea este populară și în rândul consumatorilor de carne.
Mănâncă mai mult Quinoa
Quinoa este un aliment din ce în ce mai popular. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de proteine complete – conține toți cei 9 aminoacizi esențiali – și minerale precum magneziu și potasiu.
O porție de quinoa (185 g) conține 8 g de proteine, 21 g de carbohidrați, 4 g de grăsimi și doar 222 de kcal.
| Valori Nutriționale | Pentru o porție -185 g- de quinoa |
|---|---|
| Calorii | 222 kcal |
| Proteine | 8 g |
| Carbohidrați | 21 g |
| Fibre | 5 g |
| Grăsimi | 4 g |
Quinoa este considerată o sursă de proteine complete, dar ea este bogată și în fier, acid folic și aminoacidul lizină ce ajută la dezvoltarea forței musculare.
Mănâncă mai mulți Fulgi de Ovăz
Fulgii de ovăz sunt cu siguranță în topul alimentelor mele preferate. Pe lângă asta, fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de proteine vegetale.
Chiar dacă nu sunt o sursă de proteine complete precum quinoa, fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de nutrienți absolut necesari în alimentația unui atlet.
Fulgii de ovăz sunt printre cele mai bune alimente pentru reducerea colesterolului, sunt ușor de digerat, bogate în fibre și foarte ușor de gătit. Chiar dacă aceștia sunt cunoscuți mai mult pentru carbohidrații complecși ce îți oferă energie, fulgii de ovăz conțin și proteine.
100 g de fulgi de ovăz conțin 17 g de proteine, 66 g de carbohidrați și 11 g de fibre.
| Valori Nutriționale | Pentru 100 g de fulgi de ovăz |
|---|---|
| Calorii | 389 kcal |
| Proteine | 17 g |
| Carbohidrați | 66 g |
| Fibre | 11 g |
| Grăsimi | 7 g |
În final, fulgii de ovăz sunt o alegere excelentă, fiind bogați și în minerale. Calciul, potasiul, magneziul, fierul și zincul sunt doar câteva dintre aceste minerale.
Încearcă o Pudră Proteică pe bază de Plante
Dacă ai o problemă cu alimentele bogate în fibre, atunci trebuie să iei în considerare folosirea unei pudre proteice vegetale.
În timp ce proteina din zer are multe beneficii, dacă vrei să eviți lactatele singura soluție eficientă este o proteină pe bază de plante. Aceasta îți va oferi proteinele necesare creșterii masei musculare fără disconfortul fibrelor din alimentele prezentate mai sus.
După cum bine ști, eu caut mereu calitate la un preț accesibil. De aceea, caută o proteină ce este de calitate și nu are un preț piperat.
Nu te baza pe pudrele proteice ce conțin zeci de elemente ciudate. Caută proteine cât mai puțin procesate. Poți alege între o pudră proteică pe bază de soia sau una pe bază de mazăre. Alegerea îți aparține.
Dacă vrei să auzi o recomandare din partea mea, alege mereu marca MyProtein. Chiar dacă poți găsi ceva mai ieftin prin farmacii, nu vei obține calitatea de care am vorbit mai sus.
Concluzie
Poți consuma mai multe proteine și fără carne, ouă sau lactate. Trebuie doar să faci alegeri deștepte și să cauți alimentele bogate în proteină vegetală.
Crește consumul de legume, mănâncă mai des alimentele enumerate mai sus și ia în considerare o pudră proteică pe bază de plante. Un aliment de care nu am vorbit este spanacul. Acesta reprezintă și el o sursă bună de proteine, dar poate fi introdus mai greu în alimentație.
Dacă mai ști alimente bogate în proteine vegetale, te aștept în secțiunea de comentarii.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!